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仰臥起坐有什么用
仰臥起坐怎么壓腿
仰臥起坐是一種十分常見的鍛煉身體的方式。它的標(biāo)準(zhǔn)姿勢為身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。
最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動(dòng)作),不但對增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
仰臥起坐有什么用
1、輕松減肚子
仰臥起坐主要起到鍛煉腹部肌肉以及腰部肌肉的作用,如果長期堅(jiān)持做的話,不僅起到很好的塑形效果,而且對減肚子也是有一定的幫助的。通過動(dòng)作上的細(xì)微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達(dá)到塑形效果。在做仰臥起坐的時(shí)候要注意姿勢的正確性,將身體處于仰臥狀態(tài),雙膝自然彎曲,腳部平放在地面,升起時(shí)利用腹部肌肉坐立起來。另外,仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。
2、腸胃運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐是需要協(xié)調(diào)好呼吸方法的,就是在這個(gè)過程,刺激了腸胃的蠕動(dòng),便于排出體內(nèi)的排泄物,及疏通腸胃內(nèi)的空氣,從而有利于腸胃運(yùn)動(dòng)。因此,對于仰臥起坐時(shí)的呼吸方法我們也是要掌握的,如起身時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣。
3、治療婦科疾病
仰臥起坐腹股溝的鍛煉也有一定的幫助,因?yàn)樵阱憻捀共考∪獾耐瑫r(shí),能刺激到腹股溝,并改善腹部的血液循環(huán),從而起到治療婦科疾病的作用。仰臥起坐動(dòng)作中,有兩種姿式,膝關(guān)節(jié)分為伸直和彎屈,兩者區(qū)別在于完成動(dòng)作的主要功能肌不相同,不同的姿式,起到的作用也相對不同,伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌在遠(yuǎn)固定條件下收縮,使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈;而屈膝做仰臥起坐,主要是腹直肌在下固定條件收縮,形成軀干前屈,骨盆前傾。想要通過仰臥起坐鍛煉腹部肌肉的,建議用屈膝做仰臥起坐。
仰臥起坐誤區(qū)
1、有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò):單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
2、通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò):正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力;蛘呒哟箅y度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。
3、許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,身體會不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。
糾錯(cuò):應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
4、一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。
糾錯(cuò):速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
5、大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后,十指交叉(扣住頭部)。
糾錯(cuò):這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢,會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置,而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。
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