仰臥推舉打造完美胸肌的方法

　　仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

　　臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

　　杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

　　握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。

　　以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點(diǎn)需要注意：兩腳掌一定要踏實(shí);二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

　　臥推動作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起;二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”;三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。

　　呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。

　　當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。

　　進(jìn)行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

　　采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。

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