鍛煉腰背部肌肉的小方法

　　仰臥舉腿

　　仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

　　兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

　　仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

　　懸垂舉腿

　　懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。

　　收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

　　上面所介紹的就是怎么鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經(jīng)了解了，另外想要告訴大家，對于那些鍛煉腰背部肌肉的人來說，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。

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