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腿部肌肉的家庭鍛煉方法有哪些
有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉,比如、胸肌腹肌等等,因?yàn)樯仙淼募∪馐呛苋菀渍宫F(xiàn)出來(lái)的,也是看起來(lái)最漂亮的。往往大家都忽視了對(duì)于下肢肌肉的鍛煉,假如腿部的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話,即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣,那么也是不美觀的。那么,腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢?
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種:輕負(fù)荷情況下,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí),如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣,小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時(shí)屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時(shí),就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同,只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后,再放下腳跟,使小腿三頭肌放松,然后再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣,下蹲時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿,杠鈴置于大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低于木板面,直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。
如果感覺(jué)上述的鍛煉腿部的方法不夠簡(jiǎn)單的話,那么最簡(jiǎn)單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了,而且不論是在家里還是在工作單位,只要有時(shí)間就可以跳繩。而且想跳多久就跳多久,不會(huì)受到時(shí)間的影響。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰,還能夠讓心臟更健康。
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