鍛煉臀部增加肌肉的方法

　　臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿， 臀部的曲線也是相當(dāng)重要的。穿衣服也會(huì)影響到所以也是不可忽視的一個(gè)部位，怎么鍛煉臀部才能更豐滿有型呢？閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會(huì)導(dǎo)致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個(gè)方式可以練到腰也可牽扯到臀部。

　　鍛煉臀部增加肌肉的方法

　　1消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。這樣就可以提高臀部的肌肉了。

　　2手拄球桿，作箭步狀

　　開始時(shí)右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。

　　3、武士姿勢Ⅱ，降低下肢的力量

　　右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個(gè)姿勢，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過

　　如上所述希望給予有需要的女性一個(gè)參考，想要有好的是身材必須堅(jiān)持鍛煉�，F(xiàn)在的人最難堅(jiān)持，尤其是運(yùn)動(dòng)不是一件輕松的事情，有的人太久沒鍛煉剛開始并不順利，所以鍛煉要講究一個(gè)度。剛開始鍛煉的時(shí)候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。

　　上班族怎么鍛煉臀部

　　1、練臀之飲食保健

　　想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。

　　食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

　　2、練臀之運(yùn)動(dòng)方法

　　2.1、椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5—10秒，然后還原，重復(fù)10—20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，每天做3—4組。

　　注意：初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　2.2、深蹲雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10—15次，每天做3—4組。

　　注意：下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。

　　3、練臀之日常注意

　　坐硬椅子。很多女性長時(shí)間地坐著軟椅子，很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對(duì)于臀肌是沒有任何抵抗力的，會(huì)讓人的臀部完全放松，出現(xiàn)變平或者變軟的情況，可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。

　　多跑樓梯。坐辦公室的運(yùn)動(dòng)本來就少，脂肪容易堆積。因此白領(lǐng)們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動(dòng)。當(dāng)向上爬樓梯的時(shí)候，大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時(shí)候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯，層數(shù)以10層最為恰當(dāng)。

　　另外，在上下班路途上的時(shí)候，最好是能站著就別坐著，能走著就別坐電梯，上班族本來活動(dòng)時(shí)間就少，一定要充分利用這些空余時(shí)間進(jìn)行身體上的鍛煉。