臀部肌肉的鍛煉好方法

　　很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進(jìn)行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對(duì)于這些朋友來說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？以下是小編為大家收集的臀部肌肉的鍛煉好方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　一、飛機(jī)平衡

　　練習(xí)方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。

　　練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。

　　二、負(fù)重側(cè)蹲起

　　練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。

　　練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

　　三、爬樓梯

　　練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個(gè)臺(tái)階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。

　　練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。

　　四、弓箭步轉(zhuǎn)體

　　練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。

　　練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動(dòng)。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。

　　五、臀大肌彈帶抗阻

　　練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。

　　練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會(huì)引起其他肌肉的代償。

　　以上就是關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關(guān)介紹，相信大家看了上面的相關(guān)介紹之后，對(duì)臀部肌肉鍛煉方法已經(jīng)了解了。如果想要自己進(jìn)行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長期堅(jiān)持，鍛煉效果還是挺不錯(cuò)的呢！

　　拓展：快速鍛煉臀部肌肉的方法

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢(shì)：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢(shì)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。