怎樣制定減肥計劃

　　怎樣制定一份基本的減肥計劃?下面jy135小編為大家整理了制定減肥計劃的方法，希望能為大家提供幫助!

　　怎樣制定一份基本的減肥計劃

　　減肥本身是一個系統(tǒng)的生活方式，包含了飲食習慣，運動習慣，生活習慣在內(nèi);而減肥的目標并不是簡單粗暴的這個月瘦十斤，下個月瘦五斤;而是第一：擁有好身材，第二：擁有一個健康，不容易發(fā)胖的身體;從而讓我們在平時可以最大限度的享受生活。

　　所以首先，調(diào)整好自己的心態(tài)，減肥不是一蹴而就，也不是一勞永逸;吃藥，斷食等也許可以讓人暴瘦，但也要承擔皮膚松弛、脫發(fā)、體力不支、精神不濟和容易反彈等等不良后果;真實的減肥只是把過去因為糟糕的生活習慣囤積的脂肪減去，從這個過程中，學習并保持一種健康的生活習慣才能長期維持體重。

　　你屬于哪種狀況?

　　需要減肥的人大概有三種：第一種是：無論從肉眼還是數(shù)據(jù)上看都屬于肥胖，上個樓會喘氣，衣服只能超大號，不減就會影響健康。小編覺得人數(shù)最多的可能是第二種人：從數(shù)據(jù)上對比標準體重來說，并不超重，屬于正常范圍，(標準體重的計算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=標準體重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=標準體重)看上去本身也不算胖，稍微有點肉肉的，但身材并不好看;第三種就是最讓當事人煩惱的類型：本身不胖，但是局部脂肪囤積比較明顯，比如大腿肚子等。

　　對于大體重人士來說，首先要做的就是安全地把體重一點點降下來，主要就是有氧減脂;對于后兩種情況來說，就是有氧減脂+力量訓練增肌塑形。

　　有氧減脂

　　我們都明白一個簡單的道理：每天運動學習工作的消耗大于吃飯攝入的熱量就會瘦，這是很自然的事情;人的身體每天都需要一個基礎(chǔ)的熱量來維持正常的運轉(zhuǎn)，這個熱量數(shù)值跟年齡、體重、日常從事的活動都有關(guān)系，一般認為，攝入熱量在1000K以下就會危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡;長期低熱量攝入可能營養(yǎng)不良，導致各種疾病，還會進一步降低身體的基礎(chǔ)代謝率，更加不容易減肥);

　　對于成年人來說，一天食物的攝入熱量維持在1500大卡相對安全合理一些，整體來說也不會太過痛苦;人每天就算什么都不做，喘氣呼吸消化食物也要消耗掉大約1200-1500大卡的熱量，對于正常工作學習的人來說，1500大卡的熱量消耗干凈，還是完全能做到的。(對于不同年齡、性別、體重、從事不同工作的人來說每天消耗的基本熱量是不同的，這里只做一般的估算，感興趣的可以自己去查詢具體的表格來計算一下。)

　　1500大卡的食物，是個什么概念?

　　早餐：酸奶200g，雞蛋1個，蘋果1個，饅頭1個;

　　午餐：米飯100g(1小碗)，清燉羊肉150g，炒萵筍150g，獼猴桃1個;

　　晚餐：米飯50g，胡蘿卜絲150g;香蕉1根;

　　這份三餐共計1387大卡。

　　你看，并不是什么非常讓人痛苦的食物嘛!飯量一般的人，控制一下數(shù)量，調(diào)整一下食物結(jié)構(gòu)，注意烹飪方法，完全可以做到。

　　你平時可能不會有時間或者心情去嚴格計算自己的食物熱量，那就記住幾個原則：

　　1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;

　　2，喝水，不喝飲料;

　　3，肉類選瘦的，魚類蒸著吃，加一點蒸魚鼓汁味道就不錯，其他肉類能煮能烤就不要炒，不要放調(diào)味醬料;

　　4，每天能保證雞蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白質(zhì)，維生素和膳食纖維;

　　5，粗糧更好，也可以用土豆代替部分主食;

　　6，晚飯早一點吃;

　　7，吃食物原料而不是加工過后的，比如水果，而不是買果汁。

　　8，上班族中午就盡量自己帶飯吧，外賣的油鹽都很多。

　　好!現(xiàn)在你通過控制飲食，已經(jīng)可以確保每天不會進一步囤積熱量了，那么已經(jīng)形成的肥肉怎么減下去，需要多久能減下去呢。如果一個人在一個月之內(nèi)減掉了5公斤脂肪，安全靠譜嗎?會很困難嗎?

　　我們可以粗略的估算一下：1公斤脂肪大概需要燃燒7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一個月內(nèi)消耗掉，相當于每天要消耗多于攝入大約1283大卡;1283大卡相當于慢跑(速度很慢的那種)3個小時;或者高強度的游泳2個小時。仔細想想，學生姑且不論，對于上班的人來說，要每天保持2個小時以上運動實在有點勉強。如果把目標減半，兩個月瘦掉十斤，大概每天運動1個小時，還是蠻可以達到的。

　　實際上，很多原本是大體重的人，在減肥初期只要控制住飲食，稍微運動一下就很容易減下來，一個月十斤并不是什么新鮮的事情，不過小編覺得，計劃這種東西稍微寬松一點會更容易實現(xiàn)，不容易有挫敗感，收到意料之外的結(jié)果還會更有信心。

　　關(guān)于運動的注意事項：

　　1，堅持有氧運動，你可以準備心率表或者其他設備檢測，運動時心率保持在最大心率的70%時脂肪燃燒最有效;(最大心率的估算公式：220-年齡，想了解更精確的測量方式看這里：心率：確定運動強度的唯一標準)

　　2，有氧運動要堅持40分鐘以上才有效果;

　　3，跑步、游泳都很好，對于大體重的人來說跑步時膝蓋的負擔比較大，開始可以跑走結(jié)合，慢慢加量加速，有條件也可以和游泳隔天交叉進行;

　　4，有氧運動不長肌肉，至少很難長，也不會粗小腿，感覺粗是因為充血，注意拉伸;

　　5，對于減肥來說，堅持最重要。每周運動三四次，也比不做要好得多。

　　力量訓練增肌塑形

　　標準體重左右的人，就要實現(xiàn)減肥的另一個目的：擁有健康，不容易發(fā)胖的身體。什么樣的身體不容易發(fā)胖?基本代謝率比較高的人不容易長胖，因為熱量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代謝率也會比較高。除此之外，肌肉還有很多好處。讓身體有線條感，保護骨骼健康好用，避免運動傷害，局部塑形。目前是沒有什么靠譜的能夠單獨減局部脂肪的方法，如果有教練這么說，他大概率是在騙人，不過人們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^力量訓練增肌塑形來改善身體的線條，讓身體更緊致，局部也會看上去瘦一些。

　　所以這個階段除了保持飲食，給自己每周增加一部分力量訓練吧。你可以根據(jù)自己的需要來決定重點做點什么。比如，練習臀部和大腿可以做深蹲，臀橋;練習肩膀和手臂可以做杠鈴;想要平坦的腹部可以做卷腹;具體可以參考很多教程和視頻。力量訓練動作一定要做標準，練習到錯誤的肌肉會讓效果大大折扣;一邊減肥一邊增肌可以每周運動三到五次，每次一小時左右，可以有氧無氧各一半，也可以提高下蛋白質(zhì)的攝入。

　　除了飲食、運動以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿勢(局部脂肪的囤積和糟糕的坐姿有很大關(guān)系);總之，減肥是要讓你的身體形成一個良好的循環(huán)系統(tǒng)，健康運轉(zhuǎn)的前提下，實現(xiàn)更好和更美。

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