簡(jiǎn)單的減肥方法
簡(jiǎn)單的減肥方法有哪些?擁有纖瘦的身材,一直是女人的共同愿望,不過嚴(yán)格的飲食要求以及激烈的健身運(yùn)動(dòng),讓很多MM望而卻步。下面jy135小編為大家整理了簡(jiǎn)單的減肥方法,希望能為大家提供幫助!
簡(jiǎn)單的減肥方法
路上減肥法
早上起床洗漱打扮好之后,出門上班。下班之后立即回家。大多數(shù)上班族的生活都是這樣吧。那么試一下一種“極端”的通勤方式怎么樣呢?比如說早上比平時(shí)早點(diǎn)起,坐車的時(shí)候,比平時(shí)的目的車站提前一站下車,然后走到目的地。如果覺得早起比較困難的人,同理可以嘗試調(diào)整下班后的時(shí)間。但是如果晚上太晚的話,一定要注意選擇人多的地點(diǎn),注意安全。
電梯換樓梯
爬400層臺(tái)階的效果相當(dāng)于15分鐘慢跑。每天堅(jiān)持爬樓梯,相信就能起到很明顯的效果。所以平時(shí)車站或者公司內(nèi)習(xí)慣使用直梯或者電梯的人,可以考慮一下?lián)Q種方式。另外,上班的時(shí)候聯(lián)系同事時(shí),試著直接走過去當(dāng)面談話,而不是用郵件或者電話聯(lián)系,這樣養(yǎng)成習(xí)慣后都有助于減肥哦。
瑜珈
首先瑜伽是個(gè)全身性運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,它不但活動(dòng)到身體的大肌肉和大肌群,還能活動(dòng)到身體的各個(gè)小肌群,避免了一般運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中局部負(fù)擔(dān)過重而不能使全身所有部位得到鍛煉的弊病,這樣就使得身體某些比較容易堆積脂肪的部位也能得到有效刺激,比如女性的腰、臀和大腿,男性的腰、腹、下顎,從而避免了局部“肥肉”的形成。
步行:
步行時(shí)間無須太長(zhǎng),太長(zhǎng)的話,會(huì)使腿上的肉變得很緊的,所以啊,一個(gè)小時(shí)內(nèi)是最佳的。有計(jì)步器就更好啦,5000步,別超過一萬步。
★飯后45分鐘左右,以每小時(shí)4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2—3小時(shí)再步行一次,效果更佳。
游泳
游泳是一種比較激烈的有氧鍛煉。它可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活性,加強(qiáng)肌肉的力量,增強(qiáng)人體平衡感和耐力,達(dá)到全面鍛煉身體的效果。同時(shí),游泳燃燒熱量的速度很快,14分鐘的正常游泳就會(huì)消耗掉100卡路里的熱量。如果是從事更高強(qiáng)度的游泳,比如蛙泳和速泳,消耗掉100卡路里的熱量?jī)H僅需要8分鐘。
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1、走45分鐘 半年減10磅
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6、5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
2、固定鍛煉
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減健康減肥輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,開始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。
3、另外,可以再上班途中鍛煉“瘦身操”
乘車時(shí)如果坐著,就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右,將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時(shí),雙腿前后交叉,將后腿全力向前推出。這對(duì)訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸,保持6秒鐘,左右各做1一3次。等信號(hào)燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上,全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
5、降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
6、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
7、最佳的選擇
根據(jù)上述幾種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
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