- 相關(guān)推薦
怎么減掉小肚子
怎么減掉小肚子?小肚子——或者說(shuō)是腹部凸出的那塊，和你的身體極不協(xié)調(diào)，無(wú)論穿什么衣服都難看。所有的一切源于長(zhǎng)時(shí)間的高飽和脂肪和高糖導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪的堆積，這些脂肪環(huán)繞在腹部器官周?chē)�，看起�?lái)很可愛(ài)對(duì)吧——不過(guò)，該區(qū)域中的脂肪細(xì)胞有一部分可以進(jìn)入主靜脈，隨著血液進(jìn)入肝臟，并最終提高我們的膽固醇水平。下面jy135小編為大家整理了減小肚子的方法，希望能為大家提供幫助!
怎么減掉小肚子
一、腹部為何容易囤積脂肪
1、有可能大家會(huì)以為，是長(zhǎng)期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時(shí)候，也是腹部先期產(chǎn)生多余的脂肪，這就說(shuō)明，并不是長(zhǎng)期坐著的人，才會(huì)讓腹部更輕易有脂肪的堆積。
2、腹部與其它部他最大的區(qū)別就在于，腹部的肌肉類(lèi)型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉屬于平滑肌。這就與腹部脂肪比較多有一定的關(guān)系了。
3、平滑肌不同于身體其它部位的骨骼肌。這種平滑肌主要靠自主神經(jīng)支配。骨骼肌靠人體意識(shí)支配。平滑不是每條肌纖維(即肌細(xì)胞)的兩端都經(jīng)過(guò)肌腱同骨骼相連;平滑肌細(xì)胞互相聯(lián)接，形成管狀結(jié)構(gòu)或中空器官;在功能上可以經(jīng)過(guò)縮短和產(chǎn)生張力使器官發(fā)生運(yùn)動(dòng)和變形，也可產(chǎn)生持續(xù)收縮或緊張性收縮，使器官對(duì)抗所加負(fù)荷而維持原有的外形，也就是說(shuō)他的主要負(fù)責(zé)工作范圍是以身體內(nèi)臟為條件。
二、怎樣減少腹部脂肪
1、一天一定要有一餐正常吃飯
自己制定的減肥計(jì)劃如果不合理，都是盲目的在瘦身，以為能吃一頓就一頓，這樣就會(huì)變瘦。其實(shí)在你餓得頭昏眼花的時(shí)候再大吃特吃，那你還是很難瘦下來(lái)。因此每天至少要保持一餐正常的，多吃易消化的食物。
2、要喝足一定量的水
要知道喝水不僅可以美容還能加快體內(nèi)的新陳代謝，每天堅(jiān)持喝800毫升以上的水，剛開(kāi)始你可能會(huì)不習(xí)慣，隔幾分鐘就要跑一趟廁所，但是這樣能夠幫你帶走身體多余的脂肪。
3、要有規(guī)范的作息規(guī)律
每天固定吃飯睡覺(jué)的時(shí)間，例如你原來(lái)每天中午12點(diǎn)吃飯，就可以提前到11點(diǎn)半吃飯，睡覺(jué)的時(shí)間也提前到12點(diǎn)以前，作息時(shí)間規(guī)律以后才能幫助減肥。
4、多做做小動(dòng)作
為了燃燒腰部的脂肪，可以堅(jiān)持每天走路去上班，再提一瓶水，在站立走路的時(shí)候要注意收緊小肚子。吃晚飯之后一定要站一個(gè)小時(shí)再坐。
5、不要吃面食、蛋黃、土豆、芋頭、油炸食品
很多油炸食品不僅卡路里高，吃了之后也不容易消化，每天中午是人體新陳代謝最快的時(shí)候，因此在11點(diǎn)半之前一定要把飯吃掉，晚上6點(diǎn)晚餐可以喝粥再加青菜。沒(méi)有刻意的節(jié)食減肥，也不會(huì)很容易反彈。
6、中飯最遲三點(diǎn)前吃完
每天的中餐是非常重要的，可以吃的飽飽的，并且最遲在三點(diǎn)之前吃完，青菜搭配肉類(lèi)和米飯不僅能夠補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，這樣還能讓你在下午下午減少進(jìn)食。
三、哪些運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪
1、水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
2、爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，比跑步更加的有效。在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４�。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來(lái)卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
3、空中腳踩單車(chē)
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、夜跑
對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，夜跑既解決了白天沒(méi)有時(shí)間鍛煉的苦惱，又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來(lái)跑一跑。
在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。
5、游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過(guò)，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快�？梢砸欢温谓右欢慰煊�，兩段慢游再接兩段快游等。
6、散步
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級(jí)棒!
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。
7、仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次�；蚱教稍诘厣�，兩腳交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大，但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉，該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。
但要注意，久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。
8、掌上壓
掌上壓就是我們�？吹絿�(guó)外健身教練常說(shuō)的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
最后提醒，酷夏健身，身體的新陳代謝率會(huì)高于其他季節(jié)，這意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和水分，需要及時(shí)補(bǔ)充，否則必然會(huì)對(duì)身體造成損害。在運(yùn)動(dòng)期間，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要為了減肉而盲目增加運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)到一定程度，就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。
【怎么減掉小肚子】相關(guān)文章：
怎么減掉大肚腩03-26
怎么快速減掉蘋(píng)果肌05-06
怎么減掉肚子上的贅肉練出腹肌03-25
男人小肚子墜疼是怎么回事03-28
女人小肚子疼是怎么回事06-04
懷孕期間小肚子疼痛怎么辦04-30
小肚子如何練腹肌05-25
如何減掉小腿肌肉塊05-06
如何減掉小腿肌肉塊?05-07
腿部肌肉要如何減掉呢05-06