俯臥撐的種類大全

　　俯臥撐是見的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。 在日常鍛煉和體育課上，俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。那么俯臥撐的種類都有哪些呢?下面和小編一起看看吧!

　　1、普通俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓(xùn)練胸大肌。

　　徒手健身的12種俯臥撐的正確做法!

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

　　5、交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是訓(xùn)練練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還訓(xùn)練練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

　　6、鱷魚俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對(duì)練習(xí)者的要求比較高。

　　8、位移俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個(gè)”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)”一般俯臥撐“，照此，左右移動(dòng)做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌，其次也訓(xùn)練到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　9、 高位俯臥撐

　　訓(xùn)練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

　　補(bǔ)充：抬高物是否固定無(wú)所謂，關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會(huì)動(dòng)

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　　10、印度俯臥撐，伏地挺身

　　訓(xùn)練部位：背部肌肉、肩部三角肌、

　　胸肌，也有助于脊椎、肩關(guān)節(jié)的靈性活

　　動(dòng)作要領(lǐng)：1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上

　　身體弓起時(shí)，身體以臀部為頂點(diǎn)，身體成倒V型,大致成90度

　　平起平落，屈肘推直

　　拓展：

　　俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。

　　兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢(shì);雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時(shí)撐起，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

　　2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

　　兩手?jǐn)[放小于肩寬，置于胸前。

　　3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　兩手?jǐn)[放略大于肩寬。

　　4、超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。

　　兩手?jǐn)[放大約一點(diǎn)五倍肩寬。

　　5、 騰空俯臥撐：有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。

　　6、鱷魚式俯臥撐：也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢(shì)向前爬行。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.應(yīng)該由少到多，由難到易的進(jìn)行鍛煉。

　　2.根據(jù)自己的身體情況，控制運(yùn)動(dòng)量。

　　3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，避免受傷。

　　小提示

　　1、專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點(diǎn)擠壓胸肌。這會(huì)更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡(jiǎn)單點(diǎn)的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

　　2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點(diǎn)做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅(jiān)固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

　　3、如果你有一面壁鏡，用它來(lái)檢查自己的動(dòng)作。

　　4、剛開始，可以先用一個(gè)柔軟點(diǎn)的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時(shí)候比較舒服。

　　5、用正確的姿勢(shì)和控制力去做一個(gè)普通俯臥撐并不簡(jiǎn)單，特別是對(duì)新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時(shí)，身體在輕微顫抖，那么對(duì)你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運(yùn)動(dòng))

　　6、開始前熱身。做一些簡(jiǎn)單的手臂伸展動(dòng)作來(lái)放松。熱身運(yùn)動(dòng)能夠降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓肌肉為進(jìn)行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進(jìn)行了正確的熱身運(yùn)動(dòng)，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運(yùn)動(dòng)。

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