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減肥運動計劃表

時間：2023-10-18 09:41:23 玄運動我要投稿

減肥運動計劃表

　　如何制定個人減肥運動計劃表?為了幫助大家解決這個問題，下面小編為大家整理了減肥運動計劃表，希望能為大家提供幫助!

減肥運動計劃表

　　減脂階段一

　　周一：hiit燃脂初期第一天

　　周二：tabata+腹肌撕裂者初級

　　周三：hiit燃脂初期第二天

　　周四：慢跑3km

　　周五：HIIT燃脂初期第三天

　　周六：tabata+腹肌撕裂者

　　周日：hiit燃脂初期第四天

　　關于hiit訓練的幾個階段：(相關鏈接：hiit減脂健身訓練計劃)大家可以按照這里介紹的運動來做。

　　階段1在進行4周或已經(jīng)可以輕松完成后，才可以進行階段2的訓練。減肥可是一個比較漫長的過程，在這期間內(nèi)你還需要合理飲食(減少白米白面的攝入，拒絕垃圾食品)短期內(nèi)可能看不到太明顯的效果，但是需要你堅持。

　　有些小伙伴為了短期內(nèi)看到減肥效果，拼命的練、節(jié)食，都會對自己的身體健康造成損害。要記住，運動減肥要適量，并不是強度越大越好。

　　減脂階段二

　　周一：hiit燃脂進階第一天

　　周二：慢跑5km

　　周三：hiit燃脂進階第二天

　　周四：腹肌撕裂者進階+人魚線雕刻

　　周五：hiit燃脂進階第三天

　　周六：慢跑5km

　　周日：hiit燃脂進階第四天

　　階段二比階段一難度稍高，但是覺得辛苦的時候正是減肥出效果的時候�？赡茏鲆徽麄€循環(huán)會比較困難，但你一定要堅持哦～

　　運動減肥計劃方案小貼士

　　1：每天訓練前先進行一次綜合熱身，訓練完之后根據(jù)鍛煉部位選擇相應的拉伸訓練。

　　2：不要在睡前2個小時內(nèi)訓練，也不要空腹訓練。(睡前不要訓練主要是為了避免大腦過于興奮影響睡眠;空腹主要是指每天早上，經(jīng)過一夜的休息，體內(nèi)能量消耗得差不多了，體內(nèi)的血糖濃度偏低，鍛煉易引起低血糖。)

　　3：吃練不分家，姑娘們一定要在保持運動的同時注意飲食合理搭配，減肥效果才能更快更明顯哦～

　　4：你最大的敵人就是你的惰性，克服惰性，運動減肥加油!

　　什么運動減肥效果最好

　　1、有氧運動減肥最有效

　　冬季做什么運動最有利于減肥呢?通常高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動。所謂有氧運動是指在那些運動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅持不斷進行的運動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。

　　進行有氧運動的同時，也必須配合無氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎代謝率就越高，基礎代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無氧運動可鍛煉肌肉、提升基礎代謝率。另外，無氧運動和有氧運動最大的不同，就是做無氧運動不會像做有氧運動那樣讓人氣喘如牛，因為做無氧運動時必須閉氣。

　　2、爬樓十分鐘消耗200卡能量

　　另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時間，起來運動20分鐘，半蹲、側踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運動。只要動起來，就會有效果。

　　冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。

　　3、半蹲比仰臥起坐更有效

　　大多數(shù)人冬天都不愛動，但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運動積極性。

　　專家提到，如果仰臥起坐每一次訓練少于150次是達不到減肥目的的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運動。

　　4、堅持運動531原則

　　運動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運動原則，即一周5次運動，每次運動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達到110下。你也可以根據(jù)下面這個公式算出最適合自己的運動強度：

　　心跳速率=(220減年齡)×(0.6~0.8)。

　　注意：快走是減肥的最佳運動，像慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運動，也都需要奉行531原則，才能達到減肥效果。

　　減肥地點選擇

　　1、居家運動減肥

　　最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組;仰臥起坐練習，20個/組，每次三組;提臀練習，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

　　2、健身房健身

　　很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應該趁“閉關7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當?shù)钠餍涤柧�，千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要。

　　對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

　　減肥吃什么

　　1、土豆：熱量僅有77大卡/100克，飽腹感在日常食物中排名第一，淀粉又多為抗性淀粉，熱量吸收更低，是最好的減肥主食，沒有之一。

　　2、藜麥：熱量368大卡/100克，膳食纖維含量高達15%，還含有鉀、磷、鎂、維生素E及B族維生素等，被聯(lián)合國稱為“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物”。

　　3、紅薯：熱量86大卡/100克，營養(yǎng)和膳食纖維都非常豐富，脂肪含量低，飽腹感強，每100克紅薯的脂肪含量僅為0.2克，只有大米的四分之一。

　　4、紫薯：熱量82大卡/100克，屬于低脂、低鈉、高鉀、高纖維的食物，不僅能減肥，含有的花青素還能起到抗氧化的作用。

　　5、玉米：熱量112大卡/100克，含有豐富的膳食纖維，食用也方便，適合日常食用。

　　6、燕麥：熱量377大卡/100克，但30克就能泡一大碗燕麥粥，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都很高，含有的B族維生素能直接參與新陳代謝。

　　7、糙米：就是沒有經(jīng)過脫殼的白米，熱量比白米低，蛋白質(zhì)含量、膳食纖維含量、維生素含量都比白米更豐富。

　　8、全麥面包：全麥面粉作為主材料，保留了麩皮中大量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，比精米白面更有營養(yǎng)，也更適合沒有時間做飯的人。

　　9、小米：蛋白質(zhì)含量遠遠高于白米，維生素B1的含量更是所有食物之首，建議烹飪的時候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。

　　10、意面：低GI值主食，口感好、有嚼勁，能夠延遲人們的饑餓感，減少熱量攝入，從而達到減肥的目的。