中長跑訓(xùn)練方法
中長跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長跑比賽。19世紀(jì)，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。以下是小編為大家收集的中長跑訓(xùn)練方法，僅供參考，大家一起來看看吧。
1、小步跑
(1)作用：改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法：
�、賰墒址銎餍祷蛟啬_尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
�、坌羞M(jìn)間小步跑20～30米。
�、苄〔脚苓^渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
�、菪〔脚芗涌觳筋l過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)(圖10)。
2、高抬腿跑
(1)作用，增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法：
①原地或支撐高抬腿跑。
�、谛羞M(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過快。
�、鄹咛扰苓^渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)(圖11)。
3、后蹬跑
(1)作用：體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法：
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
�、谙蚯吧戏叫】绮教�，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
�、酆蟮排�20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項(xiàng);上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)(圖12)。
4、大小腿折疊跑
(1)作用：體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法：
�、僭睾筇咝⊥扰埽w會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
�、鄞笮⊥日郫B跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些(圖13)。
5、加速跑
(1)作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法：
�、倨鹋芎蟮募铀倥埽笊象w逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑：要求過渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
�、芨咛扰芙蛹铀倥埽阂笾饾u加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)：進(jìn)入加速跑時(shí)，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。
6、變速跑
(1)作用：有計(jì)劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。
(2)練習(xí)方法：
�、�20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
�、�100米快接60米慢。
�、芡蝗患铀俨⒈３忠欢尉嚯x轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。
⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初學(xué)者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。
7、間歇跑
(1)作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。
(2)練習(xí)方法：
①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。
�、�400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。
(3)注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度時(shí)，休息時(shí)間長一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時(shí)間短些，心率沒有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。
8、定時(shí)跑
(1)作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。
(2)練習(xí)方法：
①只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。場地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時(shí)跑;公路或田野30.0分鐘定時(shí)跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時(shí)間結(jié)束。
②在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米;20′內(nèi)跑完5000米。
(3)注意事項(xiàng)：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。
9、反復(fù)跑
(1)作用：發(fā)展速度和速度耐力。
(2)練習(xí)方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0.5～1分。
�、�100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
�、�150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。
(3)注意事項(xiàng);重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)間，休息時(shí)間太短，容易疲勞，影響教學(xué)效果;休息時(shí)間過長，又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。
10、利用自然條件做跑的練習(xí)
上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。
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