長跑訓練方法

　　長跑的訓練方式是什么?長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。下面jy135小編為大家整理了長跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　長跑的訓練方法

　　MAF180——計算自己的訓練最大心率

　　1.首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果

　　2.如果有嚴重疾病(指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓)或剛康復(剛病好或剛出院)減10

　　3.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學者(近兩年內(nèi))，或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減5

　　4.如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒受傷，并無上面23點問題的，加5。

　　假設(shè)，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬于初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區(qū)間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135-145區(qū)間，并且，盡量接近145為妙。

　　MAF180訓練法的好處至少體現(xiàn)在三個方面：

　　1、堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

　　2、由于運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。

　　3、由于心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

　　不過MAF180在不同環(huán)境因素影響下可能得到的結(jié)果會出現(xiàn)偏差，所以我們還需要使用另一個訓練方法----乳酸閾值

　　乳酸閾值——人體在跑步的過程中，肌肉會產(chǎn)生乳酸，但是很快就會被身體清除，當人體跑動速度加快的時候，乳酸產(chǎn)生的速度會加快，這個時候心率也會升高，這就是乳酸閾值心率。

　　只要不超過乳酸閾值心率，乳酸產(chǎn)生與清除速度就會處于一個動態(tài)平衡狀態(tài)，一旦超過乳酸閾值心率這個平衡也會被打破，肌肉就會爆乳酸，在乳酸閾值心率的跑步配速就是乳酸門檻配速。

　　當你的跑步配速達到你自己的乳酸門檻配速的時候，心率也會自動升到乳酸閾值心率里面，乳酸門檻配速跟乳酸閾值心率是一個對應(yīng)的關(guān)系，但是通過乳酸閾值訓練，我們可以把乳酸門檻配速提高，比如430是你的乳酸門檻配速，通過閾值訓練你的乳酸門檻配速提高到了420。

　　當你再用430配速跑步的時候，你的心率不會升到乳酸閾值心率里面，而是保持在有氧心率范圍內(nèi)。

　　跑者小a希望通過練習MAF180提高自己的有氧配速，一開始只能用6:30的配速跑，通過練習把配速提升到了5:10。當小a用超過5:10的配速奔跑，他的心率就會不受控制地升高。

　　這時候小a通過加大跑量、延長訓練時間來練習，但是他的最大有氧配速卻始終無法突破5:10。這是因為5:10配速正是小a的乳酸點，只要超過這個配速乳酸的產(chǎn)生速度就會大于清除速度，因此阻礙了小a的進步。

　　可能你會問我，為什么小a達到5:10配速之前不受阻礙?那是因為之前的配速下他的乳酸一旦出現(xiàn)就會被清除掉，所以不會阻礙他的配速提升。初期由于有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。

　　通過有氧心率練習，身體的脂肪供能越來越好，有氧系統(tǒng)越來越強大，所以他的配速也會不斷提升。

　　訓練的方法很多，適合自己的才是最好的;如何選擇一個適合自己的方法還是需要自己實際的去驗證改進的。

　　相關(guān)閱讀—生活中的長跑訓練方法

　　跑者們對于長跑訓練通常是愛恨交加，愛的是跑完之后的滿足感，恨的是跑步過程中的孤獨和無聊。那么，該怎么讓長跑變成一種享受呢?

　　從5K賽到馬拉松比賽，長跑訓練都是不可缺少的。通過長跑，跑者可以增強耐力和力量，學會如何應(yīng)對疲勞。長跑是不易的，但也絕不是死亡之旅，有很多方法可以讓長跑變得舒服，甚至是享受。

　　聽音樂

　　跑步時聽著音樂可以讓大腦免受因為距離太長而產(chǎn)生的焦慮和擔心，同時把注意力從疲勞、疼痛等方面吸引走。研究顯示，音樂可以減輕跑者對努力程度的感覺，增強10-15%的耐力。但是，聽音樂跑步容易分神，對周圍的環(huán)境注意力不夠，容易造成意外事故。

　　研究顯示，跑者以75%的最大心率進行高強度跑步時，最合適的音樂節(jié)奏是120節(jié)拍/分鐘。當運動強度降低時，音樂節(jié)奏也應(yīng)該相應(yīng)的減慢。出于安全考慮，聽音樂時的音量不能太大，必須讓耳朵能聽到周圍的聲音。

　　和搭檔同跑

　　一個人跑太孤單，那就找個搭檔一起跑。當和同伴一起跑時，能讓長跑變得有趣，更安全，也更有責任心，因為不敢輕易縮短跑步距離。而且，時間安排方面也比較靈活。尤其時初跑者，和一位經(jīng)驗豐富的跑者搭檔，能學到很多知識。

　　參加俱樂部

　　成為跑步俱樂部的會員或者培訓機構(gòu)的成員，會讓跑者有一種大家庭的感覺。如果是需要繳費才能加入的話，那么跑者是不會輕易錯過跑步訓練的。而且，俱樂部還會為會員提供教練給予指導。另外，組織長跑訓練時，俱樂部通常會提供水和飲料，跑者只需要專心跑步即可。不過，和多人一起跑步，容易使自己的計劃受到干擾，跑者需要找到和自己能力以及目標接近的跑者一起訓練。

　　兜圈跑

　　沿著一條直路跑15公里是否感覺太恐怖呢?那么不妨在標準的環(huán)形跑道進行練習。這實際上相當于化整為零，具有很多好處。比如，把水和飲料放在某個固定地點，方便補給;遇到天氣變化或者需要暫停跑步時，比較方便;回家洗澡也便捷。

　　當然了，兜圈跑也可能會讓人產(chǎn)生厭倦。但是，可以做出一些改變，比如跑完一圈之后接著反方向跑一圈，可以增加新鮮感。如果和朋友一起的話，可以讓朋友陪你跑幾圈。

【長跑訓練方法】相關(guān)文章：

長跑訓練方法08-05

長跑耐力訓練方法06-04

長跑訓練方法大全04-30

長跑的耐力訓練方法04-30

3000米長跑訓練方法06-04

有關(guān)長跑的訓練方法03-25

中長跑的訓練方法03-25

中長跑訓練方法12-26

提高長跑速度訓練方法04-30

中長跑耐力訓練方法04-30