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三級(jí)跳遠(yuǎn)技巧
三級(jí)跳遠(yuǎn)的獨(dú)特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)不同但相互影響的部分所組成—單足跳(起跳和落地用同一只腳)、跨步跳(著地時(shí)用另一只腳)和跳躍(與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相似)。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。下面是小編掌握的一些方法。歡迎閱讀。
三級(jí)跳遠(yuǎn)技巧
1、在起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取低姿勢(shì)，保持身體平衡和穩(wěn)定，沖刺階段是為了獲得足夠的速度和動(dòng)力，以便進(jìn)行跳躍動(dòng)作。
2、在起跑后的第一步跳躍中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量延長(zhǎng)跳躍腿的踏步，用腳掌迅速推動(dòng)身體向前。同時(shí)，跳躍腿的膝蓋應(yīng)該高抬，以獲得更好的起跳力量。
3、在第一步跳躍后，運(yùn)動(dòng)員需要迅速轉(zhuǎn)身，用非跳躍腿邁出一大步。這一步是為了轉(zhuǎn)換方向和調(diào)整身體姿勢(shì)，為第三步跳躍做準(zhǔn)備。
4、在第二步跳躍后，運(yùn)動(dòng)員需要迅速轉(zhuǎn)身，用跳躍腿邁出一大步，并盡量延伸腿部，以獲得更遠(yuǎn)的跳躍距離。同時(shí)，跳躍腿的膝蓋應(yīng)該高抬，以產(chǎn)生更大的起跳力量。
5、在完成三個(gè)跳躍動(dòng)作后，運(yùn)動(dòng)員需要準(zhǔn)確地著陸，并保持平衡。著陸時(shí)，腳掌應(yīng)該先著地，然后逐漸將重心轉(zhuǎn)移到整個(gè)腳掌上，以避免受傷或失去平衡。
6、三級(jí)跳遠(yuǎn)需要不斷的練習(xí)和反復(fù)才能掌握。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)進(jìn)行跳躍練習(xí)和力量訓(xùn)練來(lái)提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的技巧和力量。此外，觀察和學(xué)習(xí)其他成功的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)也是提高自己水平的有效方法。
此外，助跑也是三級(jí)跳遠(yuǎn)中非常重要的一部分。助跑步數(shù)一般從起點(diǎn)向后走12至19步，最好是單數(shù)。跑時(shí)出七分力，身體前傾，后幾步步伐要均衡。第一跳保持身體平衡，盡量保證助跑速度。第二跳身體騰空幅度要大，盡可能保證騰空時(shí)間與騰空距離。第三跳爆發(fā)身體平衡下可以掌控的力量，向前上方45度角跳。落地時(shí)雙腿微彎，雙腳分開(kāi)，腳前掌著地，保持平衡。
弱腿訓(xùn)練
1.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練的方法：
我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。
(1)6步助跑跳上海綿墊。
學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。
(2)6步助跑單足三級(jí)跳遠(yuǎn)。
學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級(jí)跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過(guò)程中要用全腳掌著地。
(3)6步助跑跳欄架。
學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過(guò)欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過(guò)皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮筋的高度來(lái)增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒(méi)有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動(dòng)作及落地技術(shù)動(dòng)作。
(7)10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
(8)14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
2.進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題：
(1)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時(shí)仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)的需要。
(2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開(kāi)始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(3)一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員用于第三跳的弱腿相對(duì)比較薄弱，在練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致傷害事故。
(4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，一定要注意強(qiáng)調(diào)兩臂和擺動(dòng)腿的大幅度擺臂動(dòng)作。因?yàn)樵诘谌鴷r(shí)運(yùn)動(dòng)員兩臂和擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作是非常重要的。
技巧
第一，“積極起跳式”，這一技術(shù)風(fēng)格的特點(diǎn)，是在第二跳和第三跳積極放腿起跳。為此目的，運(yùn)動(dòng)員在騰空階段就開(kāi)始準(zhǔn)備起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿著地，使第二跳的距離明顯加長(zhǎng)。其突出特點(diǎn)是第一跳距離較遠(yuǎn)，在放腿起跳前的騰空階段，大腿舉得較高（“高擺腿”）。然后由上向下，“沖擊式”落腿著地，保障與支撐動(dòng)作的積極協(xié)同。這種方式可以進(jìn)一步延長(zhǎng)第二跳的距離，但同時(shí)又會(huì)造成第三跳對(duì)總成績(jī)的“貢獻(xiàn)”有所下降。
第二，“垂直式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)在于沒(méi)有大腿“高擺”動(dòng)作，小腿向大腿收攏，然后垂直向下落腿著地。采用這種技術(shù)風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)員，速度素質(zhì)和速度力量素質(zhì)比較突出。
第三，“劃水式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)，在于在大腿“高擺”之后，直腿以“劃水”動(dòng)作積極著地。對(duì)于采用這種技術(shù)風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，起主要作用的素質(zhì)是力量素質(zhì)和速度力量素質(zhì)。
第四，“跑步式”起跳技術(shù)，這一技術(shù)的特點(diǎn)，是在三級(jí)跳遠(yuǎn)的行進(jìn)過(guò)程中，快速向前推進(jìn)。起跳腿以跑步動(dòng)作進(jìn)入起跳，上體保持跑步前傾姿勢(shì)。采用這種技術(shù)風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)員的首要任務(wù)，是保持進(jìn)入第三跳的速度。對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，起主要作用的素質(zhì)是速度素質(zhì)。
建議你多練習(xí)第一種技術(shù)動(dòng)作，要多注意三跳的起跳都要有腳部積極“扒地”的動(dòng)作，手臂要配合身體動(dòng)作擺動(dòng)，上體要直立不能傾斜。第二步蹬不起的原因是腿部力量，關(guān)節(jié)力量不夠，你可以嘗試適當(dāng)降低一下助跑速度，第一跳控制一下遠(yuǎn)度和高度（不要跳的太高太遠(yuǎn)），做到“平跳”，這樣就可以很好的控制第二跳的踏跳了。
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