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中考跳遠和跳繩的技巧
中考體育跳遠跳繩的技巧有哪些呢？為了幫助大家解決這個問題，下面小編為大家收集整理了中考跳遠和跳繩的技巧，希望能為大家提供幫助！
一、中考體育之跳繩訓(xùn)練技巧
跳繩的技巧：
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。
跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明：
1、跳繩的長短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題
3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題
輔助訓(xùn)練：
1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。
跳繩的練習(xí)方法：
1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧！
2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。
如何能輕松快速的提高跳繩成績：
1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。
4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏
6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。
8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。
10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。
11、分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
二、中考體育之跳遠訓(xùn)練技巧
�。�1）蹲跳起：這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
�。�2）單腳交換跳：這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
（3）蹍跳步：蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
（4）縱跳摸高：這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)法。
方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
�。�5）蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。
（6）障礙跳：主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
（7）跳臺階：主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。
練習(xí)注意事項
�。�1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。
�。�2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
�。�3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
三、中考體育之實心球訓(xùn)練技巧
1、前拋實心球定義：前拋實心球?qū)儆谕稊S項目，雙手握球從頭頂拋出，以遠度為評價標(biāo)準(zhǔn)。前拋實心球需要運動者具有良好的力量基礎(chǔ)，同時借助身體的力量將球拋的更遠。
2、前拋實心球正確動作講解：
⑴持球：十指自然分開，食指、中指、無名指和小指放求兩側(cè)，將球夾住，視手大小而定，拇指成八字。
�、祁A(yù)備姿勢：兩腿前后開立，左右腳間距離以自己感覺舒適為宜，前腳掌離起擲線20—30厘米，兩手自然持球。
�、菧�(zhǔn)備拋球姿勢：整個身體后挺，尤其上身形成反背躬，雙手持球位置位于頭頂上方，雙臂屈成大約90度角。后腿微屈，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點地。臨近出手瞬間，上身繼續(xù)加大反背躬深度，同時雙臂后拉。
�、葤伹騽幼鳎菏紫仁呛笸扔昧Φ诺�，然后急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發(fā)力，大臂帶小臂，最后撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作。拋球出手時要注意角度，一般為高出水平面30度左右。
3、分解動作，單個動作講解
�、懦智蚓毩�(xí)：把球放在地上，反復(fù)練習(xí)取球，取球時要練到正確持球的標(biāo)準(zhǔn)為止
�、茰�(zhǔn)備拋球姿勢
�、偕眢w后挺：整個身體向后傾斜，把髖關(guān)節(jié)挺出，形成反背躬。
輔助練習(xí)動作：展髖練習(xí)。
�、谙リP(guān)節(jié)動作：后腿膝關(guān)節(jié)屈，整個身體重力落在后腿上面，前腿挺直，腳前尖點地。
輔助練習(xí)動作：屈膝練習(xí)。
�、奂哟蠓幢彻疃�，雙臂后拉：為了獲得更大的出手速度，加大上身動作。
輔助練習(xí)動作：原地加大反背躬深度，雙臂后拉。
�、菕伹騽幼�
�、俸笸扔昧Φ诺兀汉笸扔昧Φ诺�，將整個身體挺起，重心抬高。
輔助練習(xí)：單腿屈膝蹬直練習(xí)。
�、谘辜闭鹩昧Γ簩⒀靠焖儆昧厥�，以便帶動胸部快速回收。
輔助練習(xí)動作：原地收腹收胸練習(xí)。
�、坌貛Т蟊郯l(fā)力，大臂帶小臂：把急速收腹、收胸的力轉(zhuǎn)移到臂部。
輔助動作練習(xí)：雙手持球墻投練習(xí)。
�、鼙薮騽幼鳎喊汛蟊蹘”鄣牧^渡到手腕，最后將球拋出，注意拋出時一定要有力度。同時出手角度高出水平面30度左右，這是整個動作最關(guān)鍵的一步，它直接決定了拋出球的遠度。
4、容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法
①投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。
�、谕稊S實心球時兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
③投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。
糾正方法：先進行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進行練習(xí)。
5、力量訓(xùn)練的幾點建議
由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓(xùn)練：
�、侔l(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。
②發(fā)展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
�、郯l(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)體練習(xí)。
�、苡脝♀徎蛑匚镒錾吓e后仰前擺的模仿練習(xí)。
練習(xí)方法
1、前拋練習(xí)：將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。
2、后拋練習(xí)：學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。
3、旋轉(zhuǎn)練習(xí)：學(xué)生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左（右）腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出（如同拋鏈球方法），或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。
4、下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。
5、投擲練習(xí)：兩腳前后開立，相距約50cm—80cm，兩手將實心球高舉頭后；身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預(yù)擺1—2次，當(dāng)?shù)诙晤A(yù)擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂；擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時；用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。
6、負重練習(xí)：用超過實心球重量的鉛球代替，先是3KG然后是4KG最好增加到5KG，逐漸增加重量。
體育跳遠的技巧
一、助跑
跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術(shù)、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術(shù)環(huán)節(jié)。它的主要任務(wù)是通過助跑獲得水平速度，準(zhǔn)確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創(chuàng)造條件，作好準(zhǔn)備，所以助跑必須做到快、準(zhǔn)、穩(wěn)、直四字要快。
1、助跑的步數(shù)
助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質(zhì)一般，助跑距離就短。助跑步數(shù)一旦確定，距離節(jié)奏穩(wěn)定，在一段時間內(nèi)不應(yīng)隨意變動，要反復(fù)練習(xí)。
2、助跑起動方式
根據(jù)個人特點采用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同類型各有各的優(yōu)點和不足。
總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節(jié)奏，反復(fù)練習(xí)，達到發(fā)揮水平速度。
3、加速方法
跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發(fā)揮最高速度運動狀態(tài)。
加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：
第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應(yīng)增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發(fā)力好、靈活協(xié)調(diào)好、快跑能力強運動員所采用。
第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應(yīng)加快步頻，這種加方法適用于高個子，速度發(fā)揮較晚和自控能力強的運動員所采用。
第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩(wěn)，適用于協(xié)調(diào)性較好，自控能力強的運動員。
二、起跳
起跳是改變?nèi)梭w運動方向的主要任務(wù)，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創(chuàng)造適宜的騰起角，把水平速度轉(zhuǎn)變成騰起初速度。
當(dāng)起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關(guān)節(jié)成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個技術(shù)。
完整的起跳技術(shù)是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術(shù)要領(lǐng)是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。
三、騰空與落地
跳遠運動員起跳騰空后，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創(chuàng)造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。
1、蹲踞式
騰空動作簡單易學(xué)，有助初學(xué)者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產(chǎn)生前旋落地效果不佳。這較適合小學(xué)少年兒童初學(xué)習(xí)。
2、挺身式
優(yōu)點有利于起跳動做的快速有力充分，也是學(xué)習(xí)掌握走步式的基礎(chǔ)，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀干前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的性能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。
3、走步式
可把助跑、起跳、騰空落地統(tǒng)一成“跑”或“走”自然習(xí)慣，空中連續(xù)運動，使身體各部位動作相互補嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動作較復(fù)雜，騰空時間較長，并具備較好身體素質(zhì)，一般不容易掌握和應(yīng)用。
總之，完成空中動作要求自然連貫，協(xié)調(diào)舒展，動作越簡單越實效，才能出好成績。
4、落地技術(shù)
主要任務(wù)是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠成績。
落地技術(shù)有三種方法：側(cè)倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠成績可增加16厘米，是經(jīng)科學(xué)測定的。
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