鉛球訓(xùn)練方法
鉛球?qū)τ谑直哿α康囊筮�是比較高的，所以我們可以進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，最好每天都進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，這樣對(duì)于我們手臂的力量增加是非常有幫助的。下面是小編整理的鉛球訓(xùn)練方法，歡迎閱覽。
1.1 動(dòng)力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。(這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
1. 2 發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1. 2. 1手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
1. 2. 2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
1. 2. 3連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
1. 2. 4負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。
1. 2. 5負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
1. 2. 6各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
1. 3 試著用下列方法進(jìn)行臂力練習(xí)
1. 3. 1推小車(chē)要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全; 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手向前移行 .
1. 3. 2 俯臥撐
1. 3. 3仰臥快速推杠鈴，沒(méi)有杠鈴用啞鈴代替.
1. 3. 4快速推墻練習(xí)
1. 4 注意事項(xiàng):
運(yùn)用以上兩種方法時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
1.4. 1采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
1. 4. 2在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
1. 4. 3在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;
1. 4. 4在發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái).
2. 鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法練習(xí)
2. 1. 1 學(xué)生對(duì)墻正面開(kāi)立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。
2. 1. 2 學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開(kāi)立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。
2. 1. 3 學(xué)生兩腳開(kāi)立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺(jué)。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。
2. 2 出手角度練習(xí)
2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。
2. 2. 2 做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾�。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問(wèn)題。
2. 2. 3 在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長(zhǎng)線(xiàn)、高2.5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過(guò)橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。
2. 3 出手速度練習(xí)
2. 3. 1 用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺(jué)。
2. 3. 2 側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線(xiàn)與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫(huà)三條間隔0.5米與地面平行的橫線(xiàn)，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過(guò)橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺(jué)。
3. 推鉛球教學(xué)的方法
3. 1學(xué)習(xí)握、持球的方法，建立對(duì)推鉛球正確的肌肉感覺(jué)。握好球后，可做兩手的交換傳遞;持好球后，可做下蹲、站起若干次;單臂持球向上托舉鉛球練習(xí);圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習(xí)。
3. 2原地正面推鉛球練習(xí)：練習(xí)者正對(duì)投擲方向，兩腳平行開(kāi)立稍比肩寬，右手持實(shí)心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂和左肩稍向內(nèi)扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會(huì)用力的順序。
3. 3 原地側(cè)向推鉛球練習(xí)：投擲者側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線(xiàn)上。右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿配合積極有力的支撐，全身協(xié)調(diào)用力將球推出。
3. 4原地背向推鉛球練習(xí)：投擲者背對(duì)投擲方向，兩腳前后開(kāi)立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。
3. 5學(xué)習(xí)背向滑步技術(shù)的方法：
3. 5. 1 擺動(dòng)腿的擺動(dòng)練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢(shì)站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時(shí)大腿用力向后上方擺出。
3. 5. 2 擺動(dòng)腿擺動(dòng)落地練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢(shì)后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時(shí)，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時(shí)著地，恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。
3. 5. 3 投擲圈外徒手背向滑步練習(xí)：背對(duì)投擲方向站立，預(yù)備動(dòng)作完成后，左腿用力向后擺出，右腿順勢(shì)蹬伸，約滑行到圓心附近時(shí)，兩腳先后著地。
3. 5. 4 持球滑步練習(xí)：動(dòng)作方法和要求同徒手滑步，持球時(shí)增加了一定的難度，容易產(chǎn)生提前推出的意識(shí)，因此滑步時(shí)要注意克服。
3.6 教法提示：
3. 6. 1滑步練習(xí)中強(qiáng)調(diào)以擺動(dòng)腿帶動(dòng)身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。
3. 6. 2 非投擲臂在滑步過(guò)程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結(jié)束時(shí)，上體雖稍有抬起，但仍背對(duì)投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)。
3. 6. 3 滑步動(dòng)作要有節(jié)奏感，速度適宜，不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)步距，并且注意與最后用力結(jié)合，在滑步結(jié)束剎那，立即做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。
3. 6. 4 練習(xí)時(shí)先輕球、后標(biāo)準(zhǔn)球;先圈外、后圈內(nèi)，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習(xí)難度。
4.簡(jiǎn)易柔韌素質(zhì)練習(xí)九法
柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)和健康指標(biāo)。它對(duì)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、預(yù)防受傷的預(yù)感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義，因此，無(wú)論男女老少，不管是運(yùn)動(dòng)員還是普通人，都需要加以重視并經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)。柔韌性素質(zhì)的鍛煉方法和手段很多，可分為動(dòng)力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動(dòng)和被動(dòng)之分。練習(xí)應(yīng)以靜力性拉伸為主，輔以動(dòng)力拉伸。
下面介紹九種針對(duì)全身各主要關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習(xí)，這些難度適宜且簡(jiǎn)便易行的伸展肢體動(dòng)作，也可作為其他訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長(zhǎng)肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復(fù)8～10次即可。
一、直立壓頸 并腿直立，兩手垂于體側(cè)，頭分別向前、后和兩側(cè)壓頸，要盡量向下壓。
二、屈肘摸背 一手從同側(cè)肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過(guò)握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手 一手從同側(cè)肩上方，另一手從同側(cè)腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。
四、分腿立向前屈體 兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。
五、分腿立側(cè)向振臂屈體 兩腿分立與肩寬，分別向兩側(cè)屈體，屈體時(shí)一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過(guò)向異側(cè)振臂。
六、跪地轉(zhuǎn)體摸腳跟 雙膝跪地，直體，向后轉(zhuǎn)腰，用轉(zhuǎn)腰側(cè)的手去摸另一側(cè)腳的腳跟。轉(zhuǎn)體時(shí)上體要挺直。
七、側(cè)弓步側(cè)體壓腿 兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側(cè)跨出一大步，同時(shí)腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側(cè)彎腰壓腿。
八、分腿蹲地肘觸地 兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。
九、并腿跪立上體后倒 并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時(shí)，頭部和身體要保持正直。
5. 準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃
周一
(1)、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(2)、體前快推：30公斤×8次×5組
(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
(4)、半蹲：130公斤×7次×5組
(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)
(6)、加速跑：60米×5
周二
(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(3)、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組 (4)、輕松跨步跳：80次
周三
(1)、臥推：85公斤×5次×5組 (2)、半蹲：100公斤×5次×5組
(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次
周四
(1)、滑步推鉛球：30次
(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組 (4)、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組 (5)、輕松跨步跳：100次
周五
(1)、臥推：70公斤×5次×5組 (2)、半蹲：100公斤×5次×5組
(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次
周六
(1)、滑步推鉛球：30次 (2)、高翻：60公斤×5次×5組
(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組 (4)、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組
(5)、輕松跨步跳：100次
比賽期周訓(xùn)練計(jì)劃
周一
(1)、滑步推鉛球：20次 (2)、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：50公斤×10次×5組
(3)、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：40公斤×10次×5組
(4)、肩負(fù)杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組
周二
(1)、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組
(2)、半蹲：120公斤×5次×5組 (3)、滑步推鉛球：20次
(4)、加速跑：30米×5次
周三
(1)、滑步推鉛球：20次 (2)、肩負(fù)杠鈴前屈：50公斤×10次×5組
(3)、負(fù)杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組
周四
(1)、臥推：80公斤×5次5組 (2)、半蹲：100公斤×5次×5組
(3)、滑步推鉛球：15次 (4)、加速跑：30米×5次
周五
(1)、滑步推鉛球：15次 (2)、一般性體操和伸展性練習(xí) 30分鐘
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