力量訓(xùn)練方法

　　力量和耐力的訓(xùn)練方法有哪些?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家收集整理了力量和耐力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　力量和耐力最科學(xué)的訓(xùn)練方法

　　如何增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度

　　傳統(tǒng)足球訓(xùn)練往往將個人技術(shù)、比賽流程及戰(zhàn)術(shù)等作為重點(diǎn)，但有針對性的增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練也絕不應(yīng)被忽略。足球運(yùn)動員需要強(qiáng)有力的肌肉組織，以應(yīng)付比賽的高強(qiáng)度并且在對抗中占據(jù)主動。

　　不可不知的黃金法則

　　力量訓(xùn)練應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行，以便可持續(xù)性地取得預(yù)期效果，但一定注意強(qiáng)度不宜過大、練習(xí)不宜太密集，并且在每次間歇保留足夠的恢復(fù)時間。以增強(qiáng)肌肉組織為目的的訓(xùn)練包括無負(fù)重和有負(fù)重練習(xí)，如舉啞鈴等。在每次集中練習(xí)過后，身體需要用一天的時間來恢復(fù)，以便使肌肉組織得以生長。

　　力量訓(xùn)練，需要共同練習(xí)

　　嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行的單一的力量訓(xùn)練有時會比較枯燥和乏味，因此我們應(yīng)當(dāng)不斷嘗試為訓(xùn)練帶來變化，并加入一些游戲的元素。因此進(jìn)行小組訓(xùn)練就會變得非常重要，通過這種方式隊(duì)員們可以互相激勵、互相促進(jìn)，增添訓(xùn)練的動力。就如在團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練中一樣，小組訓(xùn)練中也應(yīng)關(guān)注每個隊(duì)員的訓(xùn)練狀態(tài)，并相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)。

　　需要增加全身力量

　　為了適應(yīng)比賽速度和保證處理球時的準(zhǔn)確、有力，足球運(yùn)動員需要一雙訓(xùn)練有素的'腿。同時軀干、上肢和手臂力量的訓(xùn)練也非常重要，這些肌肉群在頭球和對抗中的作用是決定性的。除此之外，這些訓(xùn)練還能增加踢球者的穩(wěn)定性，幫助他們在球場上占得上風(fēng)。

　　通過“仰式足球”增加力量

　　運(yùn)動員分為兩隊(duì)，在一標(biāo)記出的較小區(qū)域的兩端分別用標(biāo)志物擺出球門。所有隊(duì)員必須腹部朝上、以四肢支撐向前移動，并同正常比賽一樣用腳觸球。如果在比賽中無意間用手或胳膊觸到足球，則比賽照常進(jìn)行。這一訓(xùn)練方式能夠同時鍛煉到腿部和手臂肌肉，但是最主要的還是軀干肌肉，因?yàn)檫\(yùn)動員要保持這種姿勢需要消耗很大的體力。

　　通過“晃動中接邊線球”增加力量

　　進(jìn)行這一練習(xí)時最好能有“平衡墊”或“平衡板”作為輔助，這兩種器材都能夠在使用時給運(yùn)動員一種不穩(wěn)定的站立感覺。一名運(yùn)動員立于其上并盡力保持穩(wěn)定，另一名在數(shù)米開外以擲邊線球的方式向其傳球，平衡墊或平衡板上的運(yùn)動員接球后再以相同方式將球擲回給隊(duì)友。如此幾個回合之后雙方互換角色，繼續(xù)練習(xí)。

　　這一練習(xí)能夠在鍛煉協(xié)調(diào)能力的同時鍛煉隊(duì)員腿部、軀干和上肢肌肉。如果身邊沒有類似材料也可以單腿站立的方式進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。

　　通過“隧道接力”增加力量

　　4～5名運(yùn)動員組成一組，各組隊(duì)員排成一列側(cè)臥，并用一只手臂撐地、頂起軀干，從而做出側(cè)身單臂支撐的動作，所有隊(duì)員便組成了一個隧道。第一名隊(duì)員拿球并將其沿隧道向后滾動，之后直接做側(cè)身單臂支撐成為隧道的最前端。一旦足球滾動到隧道最后一名隊(duì)員的位置，這名隊(duì)員應(yīng)當(dāng)拿起足球跑到隧道前端并將球沿隧道向后滾動，以此類推，直到所有隊(duì)員都扮演了隧道的第一名隊(duì)員。率先完成的小組獲勝。

　　如何訓(xùn)練持久的耐力

　　一名德國足球甲級聯(lián)賽的運(yùn)動員一場比賽的跑動距離平均在10～12 公里。在兒童和青少年比賽中跑動距離會稍短一些，但這并不會改變足球運(yùn)動同時也是一項(xiàng)耐力運(yùn)動的事實(shí)。在賽季準(zhǔn)備期，運(yùn)動員會進(jìn)行大量的基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練，同時在日常的訓(xùn)練課中也都會有相應(yīng)的練習(xí)。

　　變化就是勝利

　　訓(xùn)練耐力時必須避免單調(diào)的跑圈練習(xí)， 因?yàn)檫@一方面會打消運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性， 另一方面也會失去與其他練習(xí)同時進(jìn)行的機(jī)會。在體能訓(xùn)練中應(yīng)盡可能多地采用比賽中也能用到的跑步方式，如橫向跑動、短距離沖刺、射門前助跑、跳起頭球，等等。而且練習(xí)耐力時也應(yīng)盡量進(jìn)行有球訓(xùn)練。關(guān)于訓(xùn)練強(qiáng)度的基本原則如下：短距離，高強(qiáng)度; 長距離，低強(qiáng)度。此外還應(yīng)當(dāng)關(guān)注每名運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)，避免強(qiáng)度過高或過低。

　　快速到達(dá)

　　除了耐力，速度在足球比賽中也極為重要。在以沖刺跑的方式訓(xùn)練速度的同時通常也可以鍛煉反應(yīng)能力和啟動速度，如其中一種比較簡單的訓(xùn)練方式——碎步+沖刺：3名運(yùn)動員站成一排并在原地做高頻碎步跑，聽到“開始”的口令后要快速沖刺完成規(guī)定的`距離。教練員在真正給出“開始”的口令之前可以喊幾次如“開跑”等口令，以鍛煉運(yùn)動員的注意力和反應(yīng)速度。

　　林中慢跑

　　跑步訓(xùn)練時的周邊環(huán)境對于成績的提高和運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性都會有重要的影響。出于這方面的考慮，耐力訓(xùn)練不能僅僅安排在訓(xùn)練場上，而應(yīng)在場地選擇上有一定變化。足球場上的草坪能夠增加關(guān)節(jié)的彈性，因此非常適合跑步。但是如果進(jìn)入森林，則會對運(yùn)動員提出額外的要求�？涌油萃�、崎嶇不平的林中道路會消耗運(yùn)動員更多的體力，而且道路的不平整以及路上的各種障礙物也會要求運(yùn)動員有更高的注意力和協(xié)調(diào)能力。

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