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怎樣練腹肌最快最有效
練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。以下是小編精心整理的怎樣練腹肌最快最有效，歡迎大家分享。
怎樣練腹肌最快最有效
1、反向卷腹：
上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒后慢慢回到開始位。
2、空中蹬車：
仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側(cè)，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然后左右輪流。
3、負重體側(cè)屈：
站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
4、平板支撐：
平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。
5、臥橋式起練腹肌
仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
6、仰臥轉(zhuǎn)體交替起練腹肌
仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
7、屈膝仰臥起練腹肌
屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
8、普通級的仰臥起坐練腹肌
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
9、平躺曲膝抬腿練腹肌
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
6、半躺曲膝抬腿練腹肌
坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
10、側(cè)腹肌訓(xùn)練練腹肌
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導(dǎo)致背部受傷。
練腹肌規(guī)范動作
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況�？梢赃m當(dāng)?shù)脑黾狱c重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。
2、俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。
女性怎么練腹肌
1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開始往后伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。
4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。
9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
女性鍛煉腹肌可預(yù)防盆腔炎
預(yù)防盆腔炎的六個小運動：
1、橫向扭胯：身體自然站立，均勻呼吸，全身放輕松，之后雙手放在胯部左右兩側(cè)，帶動胯部以左、前、右、后、左的方位進行橫向扭轉(zhuǎn)運動，每扭轉(zhuǎn)一圈為一個節(jié)拍，一共做二個八拍，之后讓胯部向相反的方向重復(fù)進行這個扭轉(zhuǎn)的運動，在右、前、左、后、右的方位進行，同樣做二個八拍。
2、側(cè)向扭跨：身體站直，自然呼吸，放松全身，雙手放于胯部兩側(cè)，帶動胯部以左、右、左的方位來回扭動，扭動一次為一個節(jié)拍，一共做四個八拍。
3、腹式呼吸：身體自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸練習(xí)。吸氣時小腹要向內(nèi)收，并且陰部也
5、輕拍小腹：從盆腔保健的角度來說，小腹運動對預(yù)防盆腔炎是有幫助的。身體自然站好，均勻地呼吸，全身放松。雙手交替進行輕輕拍打下腹部位，用力要適度，不可過猛，每拍打一次為一個節(jié)拍，一共做四個八拍。
6、輕揉肚臍：身體自然站直，也可坐姿或仰臥，均勻地呼吸，全身放松，雙手手掌掌心交疊放于肚臍上，之后以順時針的方向進行按摩，按摩一圈為一個節(jié)拍，一共做二個八拍，之后再逆時針按摩二個八拍。
要向內(nèi)緊縮，呼氣時小腹向外鼓出，如此進行呼吸，一次呼吸為一個節(jié)拍，一共進行四個八拍。
4、按摩腹部：身體自然站直，均勻呼吸，全身放松，雙手扶住下腹兩側(cè)，向恥骨處進行按摩，按摩一次為一個節(jié)拍，共做4個八拍。
練腹肌的十大好處
1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)
腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪并不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過全身性的有氧運動，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強機體免疫力
經(jīng)常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質(zhì)，免疫力也會得到增強，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運動的時可刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學(xué)習(xí)。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。
5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。
6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。
7、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬,讓我們身體更加結(jié)實,如果不想年紀大了骨質(zhì)疏松,那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實,從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負重活動也有助于堅實骨骼。
8、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當(dāng)然,你可以通過節(jié)食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
9、保持減肥不反彈
許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中,有95%的人定期進行體育鍛煉。
10、睡眠狀況會更好
不愛運動的人,當(dāng)他們開始定期進行體育鍛煉后,低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利于恢復(fù)疲勞,他們還報告說由于堅持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。
吃什么可以增加腹肌
1、食物種類的最佳選擇
糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源，也是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。
油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，并且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點油哦!大概10�；ㄉ紫露且布s相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。
肥牛肉：肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
2、合理飲食的基本原則
平衡膳食：要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發(fā)育和健康。
對人體無毒無害：食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至?xí)＜暗缴�。因此，對食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標準、敗壞變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。
易于消化：合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
練腹肌用什么器材好
1、握力器：
鍛煉目標：手部肌肉，促進血液循環(huán)，尤其適合長時間使用電腦鍵盤的男生們。
沒有電子計數(shù)量，這種全新握力器，采用電子計數(shù)功能，可量化鍛煉強度。手柄也是舒適的流線型，另外，豐富多彩的顏色能解除長期鍛煉中產(chǎn)生的視覺疲勞。
2、拉力器
鍛煉目標：幾乎所有的上肢肌肉還有部分腰腹肌。
兩頭分別是手柄，沒有能蹬腳的設(shè)計，當(dāng)鍛煉者用腳去踩手柄練習(xí)手臂力量的時候，不僅不容易發(fā)力，還容易出現(xiàn)危險。此款拉力器在老式的基礎(chǔ)上，增加了腳蹬，同時安全系數(shù)也增加了。
3、啞鈴
鍛煉目標：各類上肢肌肉，對女生來說，做“飛鳥”練習(xí)，還能避免胸下垂。
似乎只有在健身房才有，印象中是“體積笨重的鐵疙瘩”，擺在家里，不僅難看，且有被老媽當(dāng)廢鐵(鐵食品)賣掉的危險。女生都愛不釋手。摸上去，材質(zhì)“更溫柔”了，采用無毒無害的PVC膠，防止在鍛煉中擦傷，特別是色彩斑斕的外衣，甚至都會忽略它是有“重量”的器械。不僅能按照個人情況調(diào)節(jié)啞鈴重量，還方便拆卸，不需要時可把啞鈴片卸下，方便收藏。
練腹肌的四種不良習(xí)慣
不管對于男性還是女性，腰腹的線條可以說直接影響到自己外形的整體美感。男人無不希望有一個輪廓分明，六或八塊的腹肌，如果能夠在不經(jīng)意掀起衣服時露出點人魚線那就更性感了。而夏季穿衣，女士能夠有一個纖細的腰身、11字腹肌，無疑將會成為眾人的焦點。但是鍛煉腹肌是痛苦的，尤其是當(dāng)你有著以下的四種不良習(xí)慣時，毫無疑問，你的腹肌就白練了。
1.只做腹部局部鍛煉
很多人的想法是，既然要鍛煉出健壯迷人的腹肌，那么就應(yīng)該對腹部肌肉進行局部重點鍛煉，甚至很多上班族等只是偶爾抽出時間來做做仰臥起坐等鍛煉，意圖通過腹部的局部鍛煉練出腹肌。
首先我們要明白的一點是，想要鍛煉出腹肌，一要減脂，將身體內(nèi)的脂肪控制在一定的含量上，只有將肌肉外側(cè)的脂肪減少，才能讓鍛煉的肌肉浮現(xiàn)出來;其次就是要刺激肌肉生長，讓其成型。而對于絕大多數(shù)意圖鍛煉腹肌的人來說，第一步必不可少，甚至重要性要遠超第二步。
減脂的過程是一個全身性代謝過程，通過運動燃燒身體脂肪，這個過程中首先消耗的是內(nèi)臟中的脂肪，然后是皮下脂肪，皮下脂肪的消耗一般也是按照血液集中、血流量大的部位先消耗、然后再消耗剩余部位的順序進行，換言之，在鍛煉中先消耗四肢脂肪，然后才是軀干部位。
所以，如果真的想要減掉你的肚子，讓腹部的脂肪含量下降，就不能只做腹部局部鍛煉，而是在一定的全身運動的基礎(chǔ)上，重點鍛煉腹部，這樣才能有效的讓腹部脂肪燃燒起來。并且由于腹肌鍛煉效率的低下，對于腹部鍛煉必須保持長期性，持之以恒才能有效果。
2.為了舒爽，來杯啤酒
夏季氣溫升高，在鍛煉后，或者結(jié)束了一天勞累的工作以后來杯清涼的啤酒，想來一定是讓人覺得身心具爽。尤其是在鍛煉后大汗淋漓時，來瓶冰啤爽爽口可以說是很多男士的選擇。有人甚至可以言之鑿鑿的舉出依據(jù)——啤酒含有大量的碳水化合物，可以有效的幫助肌肉生長，很多歐美人士在鍛煉結(jié)束后都會喝上一杯。
但是如果你真的這么做了，本公子幾乎可以肯定，你的腹肌美夢破裂了。
首先說說啤酒對于肌肉生長有利這個說法。啤酒素來有液體面包的說法，是因為它是一種高碳水化合物含量的飲品，可以為人體提供大量的熱量，這么理解啤酒對運動有益似乎有一定道理。但是一來喝下啤酒后攝取的大量熱量你并不一定能夠完全轉(zhuǎn)化為運動的消耗，剩余的熱量哪里去?當(dāng)然就會轉(zhuǎn)化為脂肪，存儲在你的身體中，而脂肪堆積最快的部位無疑就是腹部，脂肪的增長速度一定比你預(yù)期的肌肉增長速度快得多。二來酒精對于運動中身體能量消耗、肌肉重組其實都有影響。有研究顯示酒精會在一定程度上阻止脂肪的分解，影響蛋白質(zhì)的合成。因此其實喝啤酒對于意圖控制脂肪，刺激肌肉生長的人來說其實并沒有益處。
其次喝啤酒的影響也得區(qū)別對待。對于歐美人群來說，啤酒的飲用已經(jīng)融入大眾的日常生活當(dāng)中，而且歐洲人種的體內(nèi)熱量消耗平均值要高于中國人的熱量消耗值，對于啤酒的適應(yīng)性也要好于亞洲人群。因此不能盲目的因為歐美健美人士喝啤酒就跟風(fēng)學(xué)習(xí)，而是得根據(jù)不同人群對象，區(qū)別對待。
3.作息不規(guī)律，睡眠不足
人們的應(yīng)酬開始增多，社交活動越來越豐富，很多人的作息時間開始發(fā)生變化。你有沒有注意，即使完成了一整套訓(xùn)練，也保持了膳食的合理性，但是如果作息不規(guī)律，熬夜、睡眠不足，那么身上的肌肉增長似乎就不會達到預(yù)期的效果，腹肌也就遲遲沒有出現(xiàn)在自己的身上。同樣的，如果你意圖鍛煉出一個健美的身軀，或者女性想要保持一個苗條的身材，在進行相關(guān)鍛煉的時候，很多健身教練就都會提醒你們，必須注意飲食，同時要保證充足的睡眠，盡量早睡早起，給機體一個修復(fù)的時間。
很多人奇怪，作息不規(guī)律、睡眠不足對于鍛煉腹肌有什么影響?道理其實很簡單，從中醫(yī)學(xué)角度考慮，人的身體與自然一樣，有自己的時令規(guī)律，晝時活動、夜時修復(fù)。如果不遵守這樣的自然規(guī)律，很容易就會造成身體的“失控。熬夜、缺乏睡眠導(dǎo)致身體機能的混亂，各方面的代謝率下降，一來影響了身體能量的吸收、肌肉的增長合成，二來由于身體節(jié)律的錯亂，在白天應(yīng)該消耗能量、燃燒脂肪的時候又不能達到效果。因此脂肪就開始在身體從儲存下來，首先出現(xiàn)的地方當(dāng)然就是腹部。此外作息不規(guī)律，很容易讓自己精神萎靡，整個人渾渾噩噩，影響到自己的日常精神狀態(tài)，還有可能影響食欲，導(dǎo)致食欲不振，以及胃腸道功能紊亂，從而引發(fā)一系列的健康問題。
4.飯后休息，久坐不動
面對美食無法控制自己的胃口，大快朵頤，在風(fēng)卷殘云之后，是不是覺得滿足而又疲倦?然后松一松褲腰帶，往床上面一躺，十分自在。如果你真的這么做了，你就是在無意中將你的腹肌“扼殺掉了。
正如上文所說，腹部是人體中最容易堆積脂肪的部位之一，這一點結(jié)論不論對于男士還是女士來說都是一樣的。在吃完飯后，人體開始對攝入的食物進行消化吸收，此時稍作休息是正確的選擇，但是在食物攝入半個小時后，如果你還在床上，或者還坐在椅子上，那么你就是在幫助自己的身體堆積脂肪，尤其是久坐不動，讓脂肪充分的在小腹處囤積，形成啤酒肚，讓你的肌肉淹沒在一片脂肪里。
總結(jié)：想要鍛煉出健美的腹肌，讓你的身材成為眾人的焦點，除了要會練，也要注重生活中的各種小細節(jié)對身體的影響。腹部具有一定的“遲鈍性，既要減脂，也要增肌，長期保持鍛煉，改掉不良習(xí)慣才能獲得成效。四種不良習(xí)慣，如果你真的有，為了你的身材，也為了你的健康，還是盡早改掉為宜。
練腹肌的注意事項
1、數(shù)量控制:
很多人在鍛煉的時候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時候，一定要定制一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
2、力量控制:
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓(xùn)練:
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)�，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
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