健身方法

　　在家里怎么健身呢?要制定什么樣的健身計劃呢?

　　小編在這分享個比較合理的健身計劃供在家里健身的朋友參考，按照這個計劃三個月可以打造出好身材，擁有好看結(jié)實的肌肉。

　　俯臥撐(20個一組，做4組)

　　鍛煉主要部位：胸部

　　動作過程：

　　雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

　　仰臥起坐(30個一組，做3組)

　　鍛煉主要部位：腹部

　　動作過程：

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿并攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，上半身垂直地面就可以，然后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行。

　　啞鈴彎舉(15個一組，左右手各做2組)

　　鍛煉主要部位：上肢

　　動作過程：

　　手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴;返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。

　　俯身啞鈴劃船(15個一組，左右手各做2組)

　　鍛煉主要部位：背部和肩部

　　動作過程：

　　屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　總結(jié)：可以在做這些鍛煉肌肉健身運動前，先去跑步熱身，做些伸展運動，健身效果會更好!健身不是一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛煉，貴在持之以恒!

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