登山徒步怎么保護膝蓋

　　登山徒步如何避免膝蓋疼痛?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了登山保護膝蓋的方法，希望能為大家提供幫助!

　　登山如何保護膝蓋

　　1、量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　2、減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

　　3、盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

　　4、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

　　5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　6. 使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

　　充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐。好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累。

　　另一支帶避振的，用來下山時主要的緩沖支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

　　7、注意走路的技巧�？梢园l(fā)現(xiàn)各個地區(qū)的山民走路的.時候就好比草上飛，其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩(wěn)和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

　　8、不要“鎖關節(jié)”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　9、一旦發(fā)生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，一段時間休息后，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。

　　10、用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

　　11、以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發(fā)膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕松。

　　12、改變活動項目。如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或劃船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什么，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。

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