三級跳練習方法

　　三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳(起跳和落地用同一只腳)、跨步跳(著地時用另一只腳)和跳躍(與跳遠動作相似)。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。 三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調(diào)三跳具有同等的重要性。

　　立定三級跳遠：運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺(約6.1米—7.6米)處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂(雙臂)動作。單足跳距離為8—10英尺(約2.4—3米)，跨步跳為11—13英尺(約3.4—4米)，跳躍為12—15英尺(約3.7—4.6米)。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺(約9.1—11.6米)，則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。

　　跳欄：用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺(約1.5—1.8米)。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。

　　交換腿跳：由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動作隨意。

　　雙腿跳：跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。

　　單足跳：單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時單擺臂(除非已習慣雙擺臂) 。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

　　注意事項

　　運動精神 貴在堅持

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