腹肌鍛煉計(jì)劃

　　腹肌鍛煉計(jì)劃如何制定?為了幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題，下面jy135小編為大家整理了制定腹肌鍛煉計(jì)劃的方法，希望能為大家提供幫助!

　　腹肌鍛煉計(jì)劃

　　胖、瘦如何鍛煉(鍛煉前建議)：

　　如果偏胖，請(qǐng)每天加入有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑，單車(chē)，游泳等)至少40分鐘。先減肥到離標(biāo)準(zhǔn)體重差距為5KG的時(shí)候再加入腹肌鍛煉。

　　如果一般，正常體型，只是腹部有些贅肉。有氧運(yùn)動(dòng)至少20分鐘。然后安排腹肌鍛煉。

　　如果偏瘦，則無(wú)需過(guò)多的有氧跑步減肥。可把時(shí)間都安排在腹肌鍛煉上。直接進(jìn)行如下健身計(jì)劃。

　　工具：標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算器

　　從零鍛煉時(shí)(第一月)：

　　應(yīng)該只以普通仰臥起坐為主，這樣避免突然過(guò)于強(qiáng)烈的腹肌鍛煉，造成傷病。每次鍛煉3組，每組力竭。組間休息45秒。每周5練，鍛煉1個(gè)月后，才開(kāi)始下列鍛煉計(jì)劃。

　　普通仰臥起坐

　　如果在家里練(一個(gè)月后)：

　　可從腹肌基本鍛煉動(dòng)作里選擇兩個(gè)上斜仰臥動(dòng)作(針對(duì)下腹肌)，舉腿兩個(gè)動(dòng)作(針對(duì)上腹肌)，一個(gè)腹斜肌動(dòng)作(側(cè)屈等動(dòng)作，每邊各4組。)

　　每一個(gè)動(dòng)作做4組，每組力竭，組間休息60-90秒，每周練5次。

　　斜板仰臥起坐

　　如果在健身房鍛煉(三個(gè)月后，如有可能)：

　　針對(duì)腹肌的鍛煉器械請(qǐng)從 腰部肌肉鍛煉寶典里選擇。選擇兩個(gè)斜板仰臥動(dòng)作(針對(duì)上腹肌)，舉腿兩個(gè)動(dòng)作(針對(duì)上腹肌)，兩個(gè)腹斜肌動(dòng)作(側(cè)屈等動(dòng)作，每邊各4組。)

　　每一個(gè)動(dòng)作做4組，每組力竭，組間休息60-90秒，每周練5次。

　　營(yíng)養(yǎng)安排：

　　如果是學(xué)生，鍛煉后可安排2雞蛋。注：雞蛋蛋黃每天只吃?xún)蓚�(gè)，蛋白可多吃。

　　如果有一定的經(jīng)濟(jì)條件，建議使用吸收更好的乳清蛋白粉。

　　飲食指導(dǎo)：

　　1.每天進(jìn)餐的時(shí)間要保持相對(duì)穩(wěn)定，并要確保提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

　　營(yíng)養(yǎng)元素可參考可以參照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供的飲食指南。人的身體是神奇的，它能自我調(diào)節(jié)以適應(yīng)你的進(jìn)食節(jié)奏。如果進(jìn)食時(shí)間規(guī)律的話(huà)，人體就能適應(yīng)形成精確的飲食時(shí)鐘。如果飲食提供了身體所需要的營(yíng)養(yǎng)，那么就不大有可能會(huì)在兩餐之間的太饑餓。

　　2.餓了喝杯水。

　　當(dāng)你在兩餐之間第一次覺(jué)得饑餓時(shí)，就喝一杯水吧，有時(shí)候，當(dāng)我們覺(jué)得口渴時(shí)，也會(huì)有饑餓的感覺(jué)。這時(shí)候，飲水200到300ml就可以消除這種饑餓感。事實(shí)上，經(jīng)常性地喝一些不含糖和咖啡因的飲料可以幫助調(diào)節(jié)我們的生理過(guò)程，并且通常會(huì)改善我們的'食欲。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，我們每天應(yīng)該喝10次水，每次喝水200ml。

　　3.等到真餓時(shí)再加餐。

　　當(dāng)在兩餐之間感到饑餓時(shí)，等待15分鐘再對(duì)它做出反應(yīng)，并使之成為習(xí)慣。一般而言，如果不立即進(jìn)食，饑餓感有可能很快就會(huì)消失。這就暗示了我們饑餓感的產(chǎn)生很可能并不是因?yàn)樯眢w的需要，而有可能只是因?yàn)槠渌�方面的不適。你有可能會(huì)處于煩惱，勞累，憂(yōu)郁或者是焦急狀態(tài)。

　　4.該加餐時(shí)就加餐。

　　如果你已經(jīng)喝了一大杯水或等待了十五分鐘，而饑餓感仍然沒(méi)有消除，這時(shí)候你可以選擇一些天然的，低能量的食品。吃一片新鮮的水果，一些低脂的酸奶，少量的杏仁，或者是一些蘸有鷹嘴豆沙的谷類(lèi)餅干。如果你習(xí)慣于吃高脂肪的，加工過(guò)的食品，你可能對(duì)這些天然食品一點(diǎn)興趣也沒(méi)有。但是許多人都成功實(shí)現(xiàn)了這種轉(zhuǎn)變并且發(fā)現(xiàn)天然食品不僅能夠滿(mǎn)足身體的能量需要，而且可以使我們避免過(guò)度的飲食。