肱三頭肌的鍛煉方法

　　肱三頭肌的鍛煉方法有哪些?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了肱三頭肌的鍛鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!

　　肱三頭肌的鍛煉方法

　　1、窄握推舉

　　開始姿勢：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

　　動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

　　2、仰臥后撐

　　開始姿勢：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

　　3、仰臥屈臂上拉

　　開始姿勢：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。

　　動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓(xùn)練會收到較大的效果。

　　4、站姿頸后臂屈伸

　　開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。

　　動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練要點：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

　　5、坐姿單臂頸后臂屈伸

　　開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。

　　動作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。

　　訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

　　6、俯立臂屈伸

　　開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

　　動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

　　訓(xùn)練要點：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

　　7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

　　開始姿勢：面對臂力訓(xùn)練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。

　　動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練要點：注意動作要舒展，時關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

　　拓展知識：肱三頭肌經(jīng)典動作：

　　1、窄距俯臥撐

　　只要雙手間距小于肩寬都屬于窄距，如果力量足夠，直接使用鉆石俯臥撐效果更好。

　　2、體后臂屈伸

　　雙手撐在穩(wěn)定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發(fā)力撐起身體。

　　3、雙杠臂屈伸

　　手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。

　　4、杠鈴窄距臥推

　　保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習(xí)。

　　5、杠鈴仰臥臂屈伸

　　大臂垂直，肘關(guān)節(jié)運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。

　　6、啞鈴俯身臂屈伸

　　身體約與地面平行，大臂略高于身體保持固定。呼氣發(fā)力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。

　　7、啞鈴頸后臂屈伸

　　坐姿、站姿都可以，身體保持穩(wěn)定。吸氣下放到頸后，呼氣發(fā)力伸直。啞鈴始終保持在頸部后方。

　　8、繩索下拉

　　大臂貼近身體，靠肘關(guān)節(jié)運動下拉，注意手腕不能翻轉(zhuǎn)。繩索的鍛煉效果高于橫桿。

　　訓(xùn)練量：單個動作重復(fù)10-12個，練習(xí)4組。

　　多關(guān)節(jié)動作與單關(guān)節(jié)動作各選1-2個進(jìn)行。

　　訓(xùn)練建議：練習(xí)單關(guān)節(jié)動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關(guān)節(jié)運動。

　　總結(jié)

　　實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。

　　練前先拉伸手臂，練習(xí)時肱二頭肌與肱三頭肌進(jìn)行拮抗訓(xùn)練，是最完美的手臂鍛煉方法。