怎么鍛煉腹�。ㄒ曨l教程）

　　如何鍛煉腹肌呢棱角分明的腹肌讓男人充滿了性感，更有精神。腹肌不是單純做做仰臥起坐就可以練就的，需要系統(tǒng)、科學(xué)的指導(dǎo)方法。下面jy135小編為大家整理了腹肌的鍛煉方法視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　腹部肌群鍛煉心得：

　　1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運(yùn)動(dòng)中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

　　2、要想擁有堅(jiān)實(shí)的.腹部肌肉，運(yùn)動(dòng)和飲食是達(dá)到目的的關(guān)鍵，“運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)輪廓，飲食就是精雕細(xì)啄”

　　3、如果不注意自己的飲食，再大強(qiáng)度的鍛煉，也會(huì)離目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。

　　1、仰臥卷腹

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　動(dòng)作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，手臂打開(kāi)，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

　　注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，下背部始終緊貼墊子。

　　2、仰臥屈膝收腹

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　動(dòng)作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿并攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放于臀部?jī)蓚?cè)地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

　　注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊，用力時(shí)不要離開(kāi)地面，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時(shí)保持膝關(guān)節(jié)彎曲約九十度。

　　3、單側(cè)仰臥卷腹

　　目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)外斜肌

　　動(dòng)作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置于右膝上，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，手臂打開(kāi)，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動(dòng)，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側(cè)重復(fù))(圖五、圖六)

　　注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。

　　以上每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

　　4、橋式支撐

　　目標(biāo)肌肉：腹橫肌

　　動(dòng)作詳解：以肘關(guān)節(jié)和腳趾支撐身體，小臂置于地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

　　注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

　　每個(gè)部位的肌肉最好隔天鍛煉，這樣既給肌肉休息生長(zhǎng)的時(shí)間，又能不連續(xù)不間斷的刺激肌肉。比如周一鍛煉了腹肌，那么周二可以不用練腹肌了，等到周三再鍛煉腹肌，最遲不能超過(guò)周四哦，肌肉休息時(shí)間太長(zhǎng)了也會(huì)影響鍛煉效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛煉為好。
 

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