100米的跑步訓(xùn)練技巧

　　100米的跑步訓(xùn)練方法有哪些？高考百米技術(shù)訓(xùn)練指的是針對(duì)高考百米技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)學(xué)生進(jìn)行如上肢、軀干、腿部等的訓(xùn)練。如100米跑從外觀上看比較簡(jiǎn)單，因此容易使人產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為短跑比的就是身體素質(zhì)。下面小編為大家整理了100米的跑步訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　100米的跑步訓(xùn)練技巧 1

　　1、擺動(dòng)腿大小腿的折疊角

　　從技術(shù)上講，減少前蹬制動(dòng)阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動(dòng)作，而合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的`擺動(dòng)作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動(dòng)腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動(dòng)作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動(dòng)矩相同的情況下，擺動(dòng)效果取決于擺的長(zhǎng)短的質(zhì)量重心是否靠近擺動(dòng)軸。大小腿折疊角越小，擺動(dòng)腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié)；擺動(dòng)半徑短，則擺動(dòng)速度、幅度都會(huì)有所提高。

　　2、兩大腿夾角

　　現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時(shí)骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是加大后蹬結(jié)束時(shí)兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說(shuō)明擺動(dòng)越積極，有利于增加步長(zhǎng)，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長(zhǎng)來(lái)縮短支撐時(shí)間，則得不償失。

　　3、小步跑

　　把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無(wú)弊病，動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會(huì)有積極作用。

　　4、 高抬腿跑

　　在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時(shí)過(guò)渡自然，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5、后蹬跑

　　對(duì)后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時(shí)，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這種連貫動(dòng)作對(duì)跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過(guò)渡到加速跑。

　　100米的跑步訓(xùn)練技巧 2

　　絕對(duì)速度訓(xùn)練

　　縱觀百米跑的整個(gè)過(guò)程可以清楚地看到，途中跑的段落最長(zhǎng)，可占整個(gè)過(guò)程的60%以上；速度最快，超過(guò)了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對(duì)速度來(lái)完成，而動(dòng)作速率是絕對(duì)速度的一個(gè)重要前提和保障。要把動(dòng)作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，加大練習(xí)力度，提高絕對(duì)速度水平。同時(shí)還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高，只有三者合理有序的結(jié)合與發(fā)展，才能全方位提高短跑成績(jī)。

　　動(dòng)作速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下。主要是提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下。一般是行進(jìn)間跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習(xí)是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據(jù)練習(xí)者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習(xí)有順風(fēng)跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3組等）。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：一般是在作半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習(xí)，同時(shí)可以做各種反應(yīng)加速的游戲等。

　　力量訓(xùn)練

　　高考百米力量訓(xùn)練主要指的是針對(duì)百米跑的力量特征，結(jié)合學(xué)生的年齡等特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行負(fù)重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓(xùn)練就是要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉）重練習(xí)、抗阻力練 習(xí)和跳躍練習(xí)。

　　負(fù)重或抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：采取這種練習(xí)要在安全的環(huán)境下進(jìn)行，并且要有教練或老師在場(chǎng)指導(dǎo)和監(jiān)督。負(fù)重練習(xí)可以選擇負(fù)杠鈴練習(xí) （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負(fù)荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進(jìn)行負(fù)重弓步走，最大負(fù)重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20一30%，每組40—50米，完成 5—7組等�？棺杈毩�(xí)可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5—6組；也可以選擇膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5—6組；或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

　　跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。常見(jiàn)的有短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定 10—20級(jí)蛙跳，4—6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳；長(zhǎng)距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用 80—90%的力量完成。

　　放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練就是必要時(shí)肌肉的完全收縮，不必要時(shí)肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績(jī)的重要因素。

　　在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創(chuàng)造休息條件，不應(yīng)理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進(jìn)行輕快的技術(shù)動(dòng)作工作的協(xié)同。上肢動(dòng)作也是保持身體放松的另一個(gè)關(guān)鍵，應(yīng)盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點(diǎn)是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因?yàn)檫@是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術(shù)的前提，動(dòng)作放松才能掌握合理的正確技術(shù)，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成放松能力的基礎(chǔ)。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項(xiàng)素質(zhì)、專項(xiàng)能力諸因素有直接關(guān)系。放松能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加速大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于步頻的發(fā)揮。

　　要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的'伸展性知關(guān)節(jié)的靈活性，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)大幅度完成動(dòng)作（如步幅）的作用十分明顯，這對(duì)要求快速奔跑的項(xiàng)目十分重要。在此基礎(chǔ)上對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員還必須采用以下的一些專門性練習(xí)方法。

　　幾項(xiàng)跑的專門性練習(xí)：

　　慣性跑在100米—300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性 ”跑進(jìn)30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑 30—40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑 動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的肌肉感覺(jué)。

　　變頻跑在60—80米的距離內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員在在起跑后5—6步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，而后放松2—3步再加速5—6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過(guò)2—3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次6—8組，每組問(wèn)歇 2—3分鐘。

　　放松大步跑采用120—250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鐘。

　　節(jié)奏跑按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30—60米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊(duì)員在再整個(gè)跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運(yùn)動(dòng)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。

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