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怎么跑步不累
怎么跑步不累?跑步是一項(xiàng)體育比賽中必不可少的田徑項(xiàng)目，在比賽中有400m、800m、1500m等選擇類型，參賽選手要根據(jù)不同的里程選擇合適的跑步技巧。下面小編為大家整理了讓跑步不累的方法，希望能為大家提供幫助!
1500米跑步技巧
1、跑1500米怎么呼吸
長(zhǎng)跑建議跑三步一呼氣，跑三步一吸氣。就是向前跑三個(gè)單步，一直是吸氣，之后再泡三個(gè)單步，一直是呼氣。如果氣短的話，可以改成兩步一呼氣，兩部一吸氣，不管怎么樣，要注意呼吸的節(jié)奏。不要張嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入喉嚨后，胸口會(huì)非常疼。
2、跑1500米起跑技巧
1500米起跑時(shí)要稍微沖一下，之后再根據(jù)節(jié)奏慢下來，目的是為了占據(jù)優(yōu)勢(shì)，讓自己的心里沒有壓力。但是建議跟跑，跟一個(gè)與自己水平差不多的人一起跑，不斷掌握跑步的節(jié)奏。
3、跑1500米上身姿勢(shì)
跑1500米時(shí)，頭部要自然的和身體保持在同一直線上，腹部微收，頭和頸部都要保持放松的狀態(tài)。手臂一定要隨著步伐擺動(dòng)起來，擺動(dòng)快，步頻也就快。擺動(dòng)時(shí)以肩關(guān)節(jié)為軸，用手肘去發(fā)力然后進(jìn)行自然的擺動(dòng)。
4、跑1500米的準(zhǔn)備工作
跑步前可以喝點(diǎn)葡萄糖，因?yàn)槠咸烟鞘菃翁�，直接多用于肌肉，不能喝其他飲料。不能吃甜食，以免喉嚨不舒服，黏黏的�?huì)影響呼吸。要充分做好熱身準(zhǔn)備，放松心情。
800米跑步技巧
1、800米的熱身
跑800米提前半小時(shí)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，為的是放松肌肉，以免在跑的時(shí)候出現(xiàn)抽筋。
2、800米的起跑
起跑的時(shí)候不要快速跑向內(nèi)道，也就是第一道，這樣會(huì)浪費(fèi)一點(diǎn)速度，應(yīng)該慢慢往內(nèi)道里擠。起跑的時(shí)候不需要采取蹲式起跑法，身體前傾，第一腳邁出的是習(xí)慣的那只腳即可。
3、800米的分配
800米屬于是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的一種了，在跑的過程中正確的分配步頻是很重要的。因此建議在前300米的起跑階段可以按照正常的速度來跑，不能太快，否則很容易會(huì)提前疲勞。
之后身體暖和起來，也適應(yīng)了跑步的節(jié)奏，可以提速，注意要一點(diǎn)點(diǎn)提速，步子邁的大一點(diǎn)，手臂抖動(dòng)幅度大一點(diǎn)。最后的200米沖刺階段肌肉已經(jīng)很疲勞了，要注意呼吸節(jié)奏，一般兩步一呼氣，兩步一吸氣。
4、800米的呼吸
無(wú)亂是什么時(shí)候千萬(wàn)不能張嘴呼吸，可以將舌頭翹起來頂在牙齒上排，這樣就能避免空氣進(jìn)入喉嚨了。
跑步技巧大全
落地緩沖
在生活如果你仔細(xì)觀察的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時(shí)候可以選擇用大腿來帶動(dòng)小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步機(jī)正確跑步方法
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
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