瑜伽初學(xué)者入門動作教學(xué)

　　瑜伽初學(xué)者基本動作有哪些？為了幫助大家了解這個(gè)問題，下面小編為大家整理了瑜伽初學(xué)者入門基本動作及瑜伽初學(xué)者注意事項(xiàng)，希望能為大家提供幫助！

　　遵守承諾

　　建立定期的練習(xí)會幫你獲得更好的效果

　　這需要建立大量的制度來堅(jiān)持瑜伽練習(xí)。堅(jiān)持的一個(gè)好方法就是為你的練習(xí)選擇指定的時(shí)間、地點(diǎn)——最好是一個(gè)可以獨(dú)處、平和的安靜場所。一旦你開始每天練習(xí)瑜伽，就給自己一些時(shí)間去習(xí)慣于它。別對自己太苛刻。你可能需要一個(gè)多月的時(shí)間來適應(yīng)這種按時(shí)的練習(xí)。請記住，重要的是你感覺良好，去享受你的瑜伽時(shí)光。

　　關(guān)注你的呼吸

　　關(guān)注你的呼吸將有助于達(dá)到身心的統(tǒng)一

　　記得，任何時(shí)候都要將你的身體運(yùn)動與呼吸同步起來。你的身體可以有四種彎曲方式：前彎，后彎，側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)。有意識的做到從一個(gè)體式流暢的移動到另一個(gè)體式，同時(shí)關(guān)注你的呼吸。讓你的呼吸配合好動作，從而使所有的身體功能運(yùn)作成一個(gè)整體。在瑜伽體式中，你的身體呈開放時(shí)吸氣，而在身體折疊時(shí)呼氣。例如，如果你做一個(gè)常規(guī)前彎體式，你需要吸氣向上展臂，而呼氣向前彎曲。

　　功能大于姿勢

　　專注于自己的局限性會幫你提高你的習(xí)練

　　你可能看到上百個(gè)瑜伽的照片和視頻中，每一個(gè)細(xì)節(jié)和姿勢都呈現(xiàn)得幾近完美。但事實(shí)上，并沒有所謂的完美瑜伽姿勢。要記住，最重要的是功能，而不是姿勢。永遠(yuǎn)不要試圖強(qiáng)迫你的身體做出你在瑜伽課上看到的或是照片視頻中別人所做出的“完美”姿勢，你的體式會隨著不斷練習(xí)逐漸提高。

　　動態(tài)和靜態(tài)

　　運(yùn)動和靜止的體式都是適宜的

　　移動的體式稱為動態(tài)體式；而保持不動的體式為靜態(tài)體式。瑜伽常規(guī)練習(xí)應(yīng)該同時(shí)包含動態(tài)和靜態(tài)體式。在保持一種瑜伽體式之前，通常你會通過動態(tài)動作進(jìn)入這種體式，并在之后以動態(tài)動作結(jié)束這種體式。動態(tài)體式可以加速血液循環(huán)，并為肌肉和關(guān)節(jié)做預(yù)備熱身，以進(jìn)入保持靜態(tài)的體式，使身體能夠進(jìn)入更深的延展。在瑜伽體式中，在進(jìn)入一個(gè)靜態(tài)體式之前，通常要至少重復(fù)三次動態(tài)體式。

　　關(guān)注脊柱

　　記得要持續(xù)專注于你的姿勢和脊柱

　　有沒有聽過這樣一句話——你的脊柱有多老，你就有多老？這是100%真實(shí)的。如果你去觀察那些脊柱缺乏靈活性的人，就會發(fā)現(xiàn)他們通�？雌饋盹@得比實(shí)際年齡老，那么你確信這一箴言了。世界衛(wèi)生組織的報(bào)告研究，全球約有70%的成年人承受或重或輕的背痛。

　　那么，確定脊柱是你瑜伽練習(xí)的重點(diǎn)是非常重要的。你在這個(gè)星球上的時(shí)間越長，你的身體受到重力的影響就越多，而通常你的脊柱是首當(dāng)其沖的。瑜伽體式創(chuàng)建了緩解脊柱壓力和增強(qiáng)姿態(tài)協(xié)調(diào)的方法，從而進(jìn)一步減輕肌肉骨骼、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的壓力。

　　緩慢而穩(wěn)定

　　整個(gè)過程，要從容、輕松。

　　瑜伽從不應(yīng)是急急做完的——不管你在任何一天，有多緊的時(shí)間。如果你匆匆完成了序列體式，就恰恰違背了瑜伽理念的核心——慢下來！我們的生活中處處有著管理和規(guī)則，崇尚速度理念。瑜伽也需要規(guī)則來運(yùn)作。你的瑜伽練習(xí)越舒緩，越關(guān)注，你的獲益越大。不要匆忙的在體式間過渡。同樣也要記得休息體式與動態(tài)體式一樣重要，熱身和放松也同樣重要。

　　瑜伽不是比賽

　　不要強(qiáng)迫自己超出你的極限

　　瑜伽不是為了比賽，即使和你自己！瑜伽是為了幫助你隨你身體的流動和節(jié)奏而運(yùn)作，而非勒索你的身體。即使你是一個(gè)高級瑜伽習(xí)練者，也會有很多時(shí)候需要從疾病或傷痛中恢復(fù)，或者只是很累的時(shí)候。在這些時(shí)期，像一個(gè)初學(xué)者一樣練習(xí)是絕對無害的。你的身體還會受到許多因素的影響，例如激素、水合反應(yīng)、情緒、壓力、行為和情緒的程度。古印度瑜伽傳統(tǒng)就總是強(qiáng)調(diào)，你的身體循環(huán)隨思緒而動。

　　使用正確的序列

　　始終按順序練習(xí)體式

　　瑜伽中的體式排列是有邏輯的。序列的藝術(shù)在于為了最大程度的發(fā)揮效益，而將體式以特定的順序編排。一個(gè)合理的瑜伽治療程序要考慮你的最終練習(xí)目標(biāo)和達(dá)到這一目標(biāo)的最有效、最安全的方法。如果您是瑜伽初學(xué)者，或者要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)練習(xí)瑜伽，最好堅(jiān)持瑜伽集體課中的或由瑜伽私教建議的一個(gè)序列。

　　不論你是正打算開始瑜伽，或是已經(jīng)在練習(xí)，記住上面這幾點(diǎn)都會對你很有幫助。如果你嘗試著將這些事項(xiàng)融入到你的瑜伽練習(xí)中，就會發(fā)現(xiàn)自己朝著終極目標(biāo)在穩(wěn)步前進(jìn)——與自己心神合一。

　　瑜伽初學(xué)者基本動作

　　一、祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　二、展臂式（雙臂向上舉）

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　三、前屈式（手觸腳式）

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

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　　四、騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　五、山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

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