增強(qiáng)彈跳力的訓(xùn)練方法

　　美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個(gè)過程要15個(gè)星期、對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！下面小編為大家整理了增強(qiáng)彈跳力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　1、在健美學(xué)來講，練習(xí)肌肉的時(shí)候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數(shù)人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓(xùn)練。同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時(shí)如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那樣效果會(huì)好的多小腿肌群是最不好練的，由于生理構(gòu)造不可能在籃球場(chǎng)上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳臺(tái)階，落地是只讓前腳掌落在臺(tái)階上，用前腳掌抓地，后跟盡量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直。

　　不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那么長(zhǎng)的樓梯臺(tái)階，而普通的樓梯，經(jīng)過十幾階之后，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建筑方式的大樓練習(xí)跑臺(tái)階……爆發(fā)力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關(guān)的，很明顯，同樣加速度的情況下，加速距離越長(zhǎng)，最終得到的速度也就越快，最終爆發(fā)出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什么跟健長(zhǎng)的人，一般跳的比較高，跑的比較快。

　　2、去不少人曾錯(cuò)誤地認(rèn)為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓(xùn)練。強(qiáng)有力的腰背力量，不僅有助于彈跳高度的增加，也對(duì)提高滯空時(shí)間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發(fā)展腰背力量。不然平時(shí)能跳到那個(gè)高度，在對(duì)抗中卻無(wú)法發(fā)揮出來，實(shí)在是很讓人窩火。由于每個(gè)肌群的耐力承受力不同。

　　所以大腿小腿的鍛煉重點(diǎn)也不一樣，大腿主要用大重量小次數(shù)，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等……而小腿盡量使用小重量大次數(shù)的方式鍛煉，如跳繩，臺(tái)階等等半蹲和深蹲同樣重要。

　　由于起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時(shí)不能忘記半蹲練習(xí)，而且半蹲練習(xí)所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲，只注重鍛煉，也是目前力量訓(xùn)練最不科學(xué)的一點(diǎn)，肌肉力量的增加是通過超量恢復(fù)的原理來實(shí)現(xiàn)的，在超負(fù)荷的肌肉鍛煉后，肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降。

　　3、在保持充足的營(yíng)養(yǎng)，以及良好的睡眠后，肌肉力量會(huì)在跌落到低谷后，再開始攀升，甚至超過原有水平，在過分休息后，肌肉力量又會(huì)降低，然后再提高，但這個(gè)波動(dòng)逐漸的平緩，最后恢復(fù)原有的力量水平……假如你一周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，也許你只能起到一個(gè)保持的作用，而無(wú)法快速的提高力量水平，如果你一天進(jìn)行一次超負(fù)荷訓(xùn)練，而又得不到及時(shí)的休息和營(yíng)養(yǎng)，你的鍛煉只會(huì)適得其反，甚至導(dǎo)致肌肉萎縮。

　　訓(xùn)練和休息必須要科學(xué)的結(jié)合在一起，一般來說，不要在一次訓(xùn)練之后，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負(fù)荷訓(xùn)練，也不要在完全沒有感覺之后才進(jìn)行第二次鍛煉。相信每個(gè)人都能在經(jīng)過自己的努力后得到一個(gè)滿意的彈跳力，我的父母甚至祖先，似乎都沒有什么運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經(jīng)過不懈的努力之后，憑借當(dāng)時(shí)僅有1米73的身高，終于能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由于年齡增大，在18歲的顛峰時(shí)期時(shí)候放棄了籃球運(yùn)動(dòng)，之后彈跳非但再?zèng)]有增高，甚至6年后的現(xiàn)在依然處于運(yùn)動(dòng)黃金年齡甚至還長(zhǎng)高了的我可能連籃筐都摸不到了。

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