籃球彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃

　　怎么制定彈跳力的訓(xùn)練計(jì)劃?為了幫助大家解決這個(gè)問題，下面jy135小編為大家整理了籃球彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃程，希望能為大家提供幫助!

　　彈跳力的訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、什么是功能性訓(xùn)練?

　　功能性訓(xùn)練是是整合動(dòng)作，使受訓(xùn)者達(dá)到其運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的訓(xùn)練。

　　很多人以為功能性訓(xùn)練就是多關(guān)節(jié)的練習(xí)，其實(shí)不是這樣的。所有的多關(guān)節(jié)練習(xí)，都是由多個(gè)單關(guān)節(jié)來參與的，所以在做多關(guān)節(jié)練習(xí)之前，我們要確定他單關(guān)節(jié)的能力是可以的。

　　很多人以為功能性訓(xùn)練就是壺鈴,TRX,RIP60,BOSU諸如此類的小器械練習(xí)的動(dòng)作，其實(shí)不是這樣的。我們不以動(dòng)作或者器械來區(qū)分是不是有功能性的。

　　例如：一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員他的功能性訓(xùn)練可能更多是會(huì)是固定器械，因?yàn)楣潭ㄆ餍凳窃黾蛹∪庾钣行У姆绞健?/p>

　　一個(gè)在賽季中的籃球運(yùn)動(dòng)員他的功能性訓(xùn)練可能更多會(huì)是以核心肌肉或者是幫助關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌群為主的訓(xùn)練方式。

　　二、什么是彈跳力?

　　彈跳力是我們的身體在先進(jìn)行髖屈(下蹲)，在一瞬間進(jìn)行髖伸(站起)，同時(shí)將力傳導(dǎo)到地面，地面給我們的一個(gè)反作用力。我們可以理解成這樣:

　　首先我們做下蹲的時(shí)候，腿部和臀部，還有腰部肌肉被拉長，就想一個(gè)射擊中的拉弓一樣，拉弓越往后所發(fā)出來的力量就會(huì)越大，所以我們需要有良好的柔韌性。

　　然后我們開始進(jìn)行站起的動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作之前我們會(huì)先保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，以便于我們可以將準(zhǔn)備發(fā)出的力，順利的傳導(dǎo)到地面，所以我們需要良好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性或者是核心力量。

　　最后在站起的一瞬間，腿部和臀部還有腰部肌肉開始收縮，將力傳導(dǎo)到地面，所以我們需要良好的基礎(chǔ)力量。

　　總結(jié)下：柔韌性，核心力量，基礎(chǔ)力量是整個(gè)彈跳訓(xùn)練中三個(gè)重要的環(huán)節(jié)，有了這三個(gè)作為基礎(chǔ)以后，你才會(huì)增加你的彈跳力，所以在你的彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃中，必須包含這三個(gè)內(nèi)容，而不要只去做其中的一個(gè)或者兩個(gè)

　　柔韌性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫軸或者一些靜態(tài)拉伸或者動(dòng)態(tài)拉伸。

　　核心力量：你需要加強(qiáng)你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如單腿下蹲觸摸的一些練習(xí)，腰部的一些穩(wěn)定練習(xí)。

　　基礎(chǔ)力量：你需要加強(qiáng)大腿和臀部，還有腰部的肌肉力量。例如以RM為標(biāo)準(zhǔn)的各種深蹲或者硬拉。

　　補(bǔ)充：可能有人覺得這深蹲就是已經(jīng)可以鍛煉到臀部肌肉和腰部肌肉么?去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基礎(chǔ)力量都鍛煉到了。并不是這樣去理解，我來舉兩個(gè)例子。

　　第一個(gè)是單腿下蹲和深蹲是兩個(gè)看起來一樣，卻不一樣的`動(dòng)作，他們都會(huì)去鍛煉到你的腿部和腰部，還有臀部肌肉，但是單腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小機(jī)，這兩塊肌肉才是穩(wěn)定我們的膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵，也就說單腿下蹲的練習(xí)能更加穩(wěn)定我們的膝關(guān)節(jié)，讓我們將更多的力傳導(dǎo)出去。

　　第二個(gè)動(dòng)作是單腿直膝觸摸和硬拉，也都是鍛煉大腿后側(cè)和腰部肌肉為住的練習(xí)，他們的區(qū)別是單腿直膝觸摸會(huì)更多的參與臀部肌肉，也就是說單腿直膝觸摸也會(huì)更加穩(wěn)定我們的膝關(guān)節(jié)。

　　三、彈跳力的訓(xùn)練計(jì)劃

　　我們的訓(xùn)練計(jì)劃中要包含柔韌性的訓(xùn)練，核心力量的訓(xùn)練，基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，最后是進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練。

　　在訓(xùn)練計(jì)劃的初期，我們會(huì)以柔韌性訓(xùn)練為主，核心力量的訓(xùn)練為次，最后是基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。

　　在訓(xùn)練計(jì)劃的中期，我們會(huì)以核心力量為主，柔韌性訓(xùn)練為次，最后是基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。

　　在訓(xùn)練計(jì)劃的后期，我們會(huì)以核心力量為主， 基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練為次，最后是柔韌性訓(xùn)練。

　　在訓(xùn)練計(jì)劃的最后，我們會(huì)以爆發(fā)里訓(xùn)練為主，核心力量為次，最后是柔韌性訓(xùn)練。

　　(具體的情況具體去分析)

　　大家會(huì)發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)力量練習(xí)從來不是最主要的，我想很多人會(huì)有疑問，這跟大家傳統(tǒng)上所接受的觀點(diǎn)不一樣，大部分人都認(rèn)為只有增加基礎(chǔ)的力量才會(huì)增加彈跳力。

　　的確我們是要增加基礎(chǔ)力量，這也是彈跳力增加的要素之一，絕對沒有錯(cuò)，我們衡量基礎(chǔ)力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者舉起更大的重量為標(biāo)準(zhǔn)，也就是說肌肉能做出更多的功。我來給大家舉個(gè)例子，大部分人都做過深蹲，當(dāng)我們深蹲到極限重量的時(shí)候我們的膝關(guān)節(jié)會(huì)向內(nèi)收，當(dāng)我們關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌肉也就是核心力量足夠的時(shí)候我們的膝關(guān)節(jié)會(huì)停止內(nèi)收，保持穩(wěn)定這樣我們就可以完成這個(gè)重量的深蹲：當(dāng)我們的關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉也就是核心力量不足的時(shí)候，我們的膝關(guān)節(jié)就會(huì)繼續(xù)內(nèi)收，我們腿部肌肉就會(huì)受到巨大張力，高爾基鍵器官就會(huì)使肌肉放松，我們就感覺沒辦法用力，沒有辦法完成這個(gè)重量的深蹲。這個(gè)例子可以說明關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性或者核心力量的增加，就會(huì)增加我們力的傳導(dǎo)，最終使我們能蹲起更大的重量或者舉起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆發(fā)力。

　　補(bǔ)充：我以訓(xùn)練計(jì)劃的初期為例，我們會(huì)把訓(xùn)練柔韌性作為重點(diǎn)，然后是核心力量(臀部和腰部肌肉)，最后是基礎(chǔ)力量練習(xí)。比如說我的訓(xùn)練計(jì)劃的初期周期是四周，每周訓(xùn)練三次，一共是十二次。那么可能柔韌性訓(xùn)練就要占到六次到十次，核心力量訓(xùn)練可能占到兩次到四次，基礎(chǔ)力量練習(xí)只有三次左右。那么在這一個(gè)周期中，即使你沒有以基礎(chǔ)練習(xí)為主，但是你的基礎(chǔ)力量一樣會(huì)增加，因?yàn)槟阌辛烁�好的柔韌性，你的肌肉會(huì)發(fā)出更大的力，而且關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，這些穩(wěn)定的關(guān)節(jié)才能讓你將里傳導(dǎo)出去，你基礎(chǔ)力量所能蹲起的重量就會(huì)更大。

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