青少年彈跳力的訓練計劃與方法

　　青少年彈跳力訓練方法和計劃有哪些呢?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了青少年籃球彈跳力的訓練計劃與方法，希望能為大家提供幫助!

　　彈跳力訓練計劃與方法

　　對于每個動作項目，一項動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前;

　　2、向上跳離地面最少20到25cm(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm) ，當在空中，你的雙手需放在后面， 著地時完成一次;

　　3、接下來，只需重復(fù)以上步驟!

　　第二項:抬腳尖(提踵)

　　1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;

　　2、腳尖抬到最高點;

　　3、再慢慢放下，完成一次、、雙腳完成，完成一個組。

　　第三項：臺階

　　1、 找張椅子來, 把一只腳放上去，呈90度;

　　2、盡全力的跳開, 在空中換腳，在放在椅子上;

　　3、重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四項：縱跳

　　1、 雙腳放直, 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;

　　2、 只用你的小腿跳,，只能彎曲你的.腳腂,，膝蓋盡量不彎曲;

　　3、 到地時，再迅速起跳，完成一次。

　　這一項可能很難，你可用你的手幫助起跳。

　　第五項：腳尖跳

　　1、 將腳尖抬到最高點;

　　2、 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1、5 或2、5cm。

　　第六項：蹲跳

　　1、 站立，懷抱籃球于胸前;

　　2、 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度;

　　3、 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢;

　　4、 著地，完成一下;

　　5、 如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

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　　方法一

　　綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎(chǔ)，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高。

　　再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負重側(cè)平舉來發(fā)達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。

　　針對于下肢的力量訓練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

　　在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示)應(yīng)人為的讓動作過程加長，克服性收縮(如起立過程，時間以0表示)要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

　　延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，并在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應(yīng)超過六秒，到最低點后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動作完成。例如可分為四級(1-1-1-2)或兩級(2-4)。

　　坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時間內(nèi)完成起立。

　　由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起并在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

　　方法二

　　在使用恒信極限鞋進行極限爆發(fā)力量訓練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排力量訓練計劃，面對眾多的力量訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恒信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有業(yè)余的體育愛好者，也有專業(yè)運動員，有中學生，也有大學生，年齡跨度比較大，所以制訂一套詳細的適合每位使用者的力量訓練計劃是不切合實際的。我們所介紹的是科學的制訂力量訓練計劃的原理和方法，由使用者根據(jù)自身的素質(zhì)和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行力量訓練。

　　在力量訓練中，機體對運動負荷的反應(yīng)總有一個從不適應(yīng)到適應(yīng)的過程。運動員在系統(tǒng)力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷后，機體反應(yīng)往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現(xiàn)思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應(yīng)現(xiàn)象。

　　經(jīng)過一段時間的`力量訓練后，上述不適應(yīng)現(xiàn)象消失了，機體各種活動取得協(xié)調(diào)，運動器官和內(nèi)臟器官的機能及其恢復(fù)能力都得到提高，運動負荷時表現(xiàn)出相對較高的運動能力，完成力量訓練后反應(yīng)程度較小，恢復(fù)過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經(jīng)產(chǎn)生適應(yīng)的表現(xiàn)。我們把這種由于運動訓練產(chǎn)生的有機體與施加負荷的外環(huán)境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應(yīng)。伸展運動彈跳力訓練

　　訓練適應(yīng)過程的產(chǎn)生發(fā)展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復(fù)過程、身體狀況、心理狀態(tài)等，其中運動負荷和恢復(fù)起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構(gòu)成，有一定的量就有一定的強度;反之，有一定強度的練習就有一定的量。

　　運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反應(yīng)，對負荷量的反應(yīng)一般來說不強烈，比較緩和，所產(chǎn)生的適應(yīng)程度也比較低、但相對來說機體所產(chǎn)生的適應(yīng)比較穩(wěn)定，消退也較慢;而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應(yīng)一般來說比較強烈，能較快的提高機體各器官系統(tǒng)的機能水平，所產(chǎn)生的適應(yīng)性的影響也比較深刻，但相對來說，機體所產(chǎn)生的適應(yīng)不太穩(wěn)固。

　　負荷量因素中的時間是指練習所占用的時間，次(組)數(shù)是指練習動作的數(shù)量或組數(shù)。負荷強度因素中的密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間占總時間的比例。在恒信極限鞋的說明書中，按照負荷強度的不同對速度訓練的項目進行了分類，從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。負荷強度在單位時間里直接反映了練習時使用者的用力程度，對使用者的適應(yīng)影響起著比負荷量更為重要的作用。

　　沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應(yīng)過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關(guān)系，一般來說，在最大強度時負荷量要小，次最大強度時負荷量中等，中等強度時用次最大負荷量，小強度時負荷量最大。
 

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