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籃球爆發(fā)力的訓練方法
籃球運動如何訓練爆發(fā)力?為了幫助大家了解這個問題，下面jy135小編從小腿、跟腱方面為大家整理了籃球運動爆發(fā)力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
如何訓練爆發(fā)力
一，小腿纖細=彈跳發(fā)達：
這個概念不能說是錯的，但也不能說是對的。為什么呢，因為他適用的人群不同。對于廣大業(yè)余愛好者來講，這絕對是一個錯誤的觀點，但是對于NBA等職業(yè)球員來說，這個觀點也要相對分開來看。首先小腿纖細的原因是因為這個人小腿脂肪含量極低，脂肪含量低，自然體重就輕，體重輕自然移動能力就迅速，移動能力就迅速，相應的彈跳高度就會高。這個推論看似沒有任何問題，但仔細想來，我們發(fā)現(xiàn)這里面忽略了兩個最重要的觀點，就是跟腱的強壯和肌肉的數(shù)量以及質量。NBA的球星小腿纖細，但是人家的跟腱強度足夠強大，小腿肌肉也足夠發(fā)達，是因為人家通過專業(yè)的訓練方式去提高。
而業(yè)余愛好者呢?訓練小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各種變形方法，而這對于健美愛好者來講是足夠的，但對于籃球運動員所要求的提高小腿肌肉和跟腱強度是遠遠不夠的。而你的跟腱強度不夠，小腿肌肉不發(fā)達，試問你要靠什么去彈跳?并且，小腿與大腿一樣，都與膝蓋有著千絲萬縷的聯(lián)系，大腿一旦強大，小腿纖細，那么對于膝蓋的壓力和支撐自然就有很大的問題。你可以說我不要大腿強大不就完事兒了么，那我只能說你根本不懂籃球，你見哪個籃球運動員敢拍胸脯說我不需要練大腿，不需要大腿的強大。所以，無論是從運動，彈跳還是傷病來看，業(yè)余愛好者盲目的讓小腿纖細無異于自掘墳墓。
至于我說對于NBA等職業(yè)球員來說，這個觀點也要分開來看，是要根據(jù)具體情況分析的。眾所周知，人是有比例的，你上身強壯就容易顯得下身纖細，甚至顯得你個子不高。比如很多人都說科比腿細，但是你沒有考慮到他的身高，他有198，一說現(xiàn)在201的身高，打個比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相對的他看著肯定比我細多了，這個道理就好比你把一張紙揉成團，自然比把它拉開顯得粗一樣;當然我們不排除有些人確實腿很細，比如艾佛森，杜蘭特，T-MAC等，但是在這些球員身上你能發(fā)現(xiàn)一個問題，就是他們本身體積并不大。
如果有學過醫(yī)學，或者服裝的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖頸的粗度一般都是1:1:1，所以你能發(fā)現(xiàn)AI的小腿是很纖細，但AI整個人體積也不大;除此之外，NBA里面還有一部分人小腿比較粗壯，但并不影響本身的運動能力，最典型的就是內特，當然你可以說他本身個子矮，如果從比例上講他可能也不是那么粗。你可以找比他更適合的例子來看，比如保羅和德隆，我相信沒有人會說保羅或者德隆運動能力不行吧。所以說，如果單純的講小腿纖細就等于彈跳發(fā)達，或者運動能力出色這種說法是比較片面的。
二，小腿纖細=天生&膚色
這個觀點也是比較可笑的，因為有些人把它跟黑人的小腿纖細類比到一起，我還是那句話，你親自去量黑人的小腿有多細了么?我記得我們在當時賽季前體檢的時候因為要給每個球員做護具，所以把腿圍，臂圍等各個維度都量了一遍，我記得當時我的小腿是41，跟我一個位置的一個黑人朋友比我高2CM，腿看著比我細多了，結果我拿過來一看，丫比我還粗1CM呢，我就納悶了，怎么可能還比我粗呢，難道尺子有問題了。后來我想明白了，因為這個跟膚色有著關系，你想啊，為什么十女九絲，九絲八黑啊，因為黑色顯瘦啊。這就跟健美比賽抹油彩的概念是一樣的。特別是白種人和黃種人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是倆概念。所以說把小腿纖細等于膚色這個觀點顯然也是有問題的。
至于小腿纖細是天生的這個觀點就更好解釋了，你試試你不怎么吃飯，你節(jié)食，你看看肌肉和體重掉不掉。而肌肉掉可不是說一部分掉，他是全身都掉，到時候你小腿自然就瘦下來了，而天生纖細這個觀點自然也就不攻自破了。
三，小腿爆發(fā)力
這個觀點不能說可笑，也不能說錯誤，只能說片面，因為這個觀點是片面的看待了爆發(fā)力的問題。什么是爆發(fā)力?爆發(fā)力是在最快時間內，最快速度釋放最大力量。力量是基礎，你沒有力量，那釋放的是最快速度。因此有的朋友看到這里就去練大重量的提踵，但是你忽略了速度的問題，提踵對于速度的提高不大，你練出來的那只能是絕對力量。因此有的朋友看到這里就去練快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本義，你提高的只是提踵的速度，跟爆發(fā)力所需的速度風馬牛不相及。所以有的朋友看到這里就去練短跑，但你沒想過短跑你跑出來的只是水平的爆發(fā)力，跟你想的彈跳這種垂直爆發(fā)力大相徑庭�？赡苡腥藭瘩g，你看博爾特呢，你看人家的彈跳呢?我同樣反問，你看到博爾特練得高翻了么?你以為人家只每天練短跑啊?誰的爆發(fā)力是最好的?應該是舉重運動員，因為他們既擁有彈跳高度，又不缺少短距離速度，更具備強大的力量水平。
爆發(fā)力是個綜合的技能，是全身肌肉和神經控制的產物，你不能單純的說小腿爆發(fā)力，這顯然是片面的。所以那些練小腿爆發(fā)力90%的都去練提踵，這種方法自然是錯誤，也是無效的。因為你練了提踵，提踵根本不是爆發(fā)力動作，你要獲取爆發(fā)力，必須要訓練爆發(fā)力動作：
四，爆發(fā)力動作
爆發(fā)力動作必須是滿足一定重量，快速度，高協(xié)調性才可以完成或者不走樣的動作，特別是快速度和高協(xié)調性非常重要。所以，提踵明顯不是爆發(fā)力動作，因為我提的快慢跟我能否提起來完全無關。所以我寫的幾個彈跳計劃從來沒單獨列對于提踵的訓練。提踵對于健美運動員的小腿訓練而言足夠，但是對于我們打籃球所需要的爆發(fā)力和跟腱強度而言遠遠不夠;所以，深蹲，臥推也不是爆發(fā)力動作，因為深蹲和臥推只要不是大重量那么速度快慢并不影響完成，而且對于協(xié)調性要求并不高。那么什么是爆發(fā)力動作呢?你可以試試抓舉，高抓，寬拉，挺舉，借力推，高翻等舉重動作，你會發(fā)現(xiàn)即使重量不大，如果你的速度不快，協(xié)調能力不好，那么你根本完不成動作，即使完成了，那也走樣走到美利堅去了。這也解釋了為什么舉重很多人學了3月還入不了門，因為對于力量，速度，協(xié)調要求都太高了。而爆發(fā)力本身是非常高的一項技能，是所有技能里面最難練的，也是最復雜的。
有的訓練者看到這里可能就暈了，那小腿如果不練提踵，那可怎么辦啊，下面我們就從爆發(fā)力和傷病這兩個角度來介紹跟腱和小腿的訓練方法。這里要注意兩點：1，跟腱和小腿是不分家的，不能說我訓練跟腱就不訓練小腿。2，彈跳歸為爆發(fā)力，這個應該都明白。因為爆發(fā)力有垂直和水平兩種，而彈跳只是垂直，我想沒有人不希望自己水平方向上也有爆發(fā)力吧。
爆發(fā)力小腿與跟腱訓練：
1，全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。
2，硬拉：道理同訓練1
3，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發(fā)揮極大作用，是爆發(fā)力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當杠鈴拉到臀部時陡然發(fā)力，聳肩，提踵，自然對于小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。這個動作如果沒有快速和協(xié)調完成，那么基本會做得非常難看。
4，高翻：在拉的動作訓練到一定水平后可以加入高翻的動作，高翻主要在于一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對于我們所需要的爆發(fā)力訓練來講才是好的。
5，高翻挺&挺舉：
高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，相當于一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對于抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發(fā)力的`好方法，特別是對于上下肢不是非常協(xié)調的愛好者而言，可以先從這個技術入手，在熟練以后可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專門黏貼了。
6，借力挺&借力推：
借力挺和借力推其實就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者采用弓箭步的方式，會對于膝蓋的穩(wěn)定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡單，即挺舉的上送過程，這里也不專門貼視頻了。
7，高抓&抓舉：
這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作，比什么AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作，也是為什么我寫的彈跳計劃里面從來沒有這個動作的原因，因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓后，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，你可以看看，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。
五，傷病恢復動作
這里主推一個動作跟小腿有關系的，因為其與傷病恢復與保養(yǎng)得動作基本都是與大腿相關。
六，整體訓練安排：
1，對于新手：
我建議對于新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發(fā)力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一周內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。
2，對于初級：
我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發(fā)力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對于進一步提高水平有著不錯的效果。
3，對于中級：
我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。
4，對于中高級：
我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨于完美。
5，對于高級：
我建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時間內，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過于專注于舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對于需要更高的訓練水平和恢復能力。
6，對于所有階段：
剛才忘了一條這里補上，即所有水平的訓練者要注意輔助動作，爆發(fā)力訓練動作要滿足力量，速度和協(xié)調性，因此這三個技能的輔助動作日常一定要做。其中力量和速度的問題因為我們的計劃中幾乎都包括，而且因為本身需要時間去恢復的原因，所以不用再多做安排。但是協(xié)調則不然，一定要對于協(xié)調性在日常多下功夫，而協(xié)調本身是不用擔心恢復時間的，你可以多一周3-5次都訓練協(xié)調性。而至于協(xié)調性訓練，你可以通過攀爬，游泳等技巧性高的訓練，或者通過繩索，協(xié)調*河蟹*材，彈力帶等器械進行訓練，這個問題以后有時間也會再單獨說明。
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