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爆發(fā)力的訓練方法

時間:2022-09-20 16:13:12 運動 我要投稿

爆發(fā)力的訓練方法

  爆發(fā)力的訓練方法有哪些?大家都知道,拳擊和籃球都需要很強的爆發(fā)力。爆發(fā)力在練習方法上,高質(zhì)量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發(fā)力的極佳途徑。下面小編從小腿、跟腱方面為大家整理了爆發(fā)力的訓練方法,希望能為大家提供幫助!

  爆發(fā)力的訓練方法1

  1、拳頭俯握撐

  通常的俯握撐是將兩手按在地上進行的,這里要求練習者將手掌改為拳頭,緊握你的拳頭在地下形成俯握撐姿勢并動作。兩拳距離約70厘米,兩拳眼向前方,保持身體挺直,不要將肚子下去,要將腹部收緊,但不要將臀部抬得很高。

  動作過程:保持身體挺直,手臂向下彎屈時,動作要緩慢,當身體剛碰到地面時,立即奮力撐起,在手臂即將完全伸直時,突然加速完成整個動作,每一次都這樣做。

  加難訓練法:當練習者能夠按上述動作連續(xù)進行俯握撐15次以上,表明你具備一定的實力,可以進行支撐力分成法來練習了。

  方法如下:在原來的俯握撐姿勢下,將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻的承擔,也就是讓一只手多承擔一點份量,另一只手少承擔一點。具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點份量,就將在撐地的拳頭改用手指撐地,右手仍舊以拳頭撐地。

  動作開始時,左手要以五根指頭全部撐地,感到十分輕松時,改為用食指、中指及拇指三根指頭撐地,如此能按上述動作完成15次,則可讓左手完全不碰地面,只讓右手單獨進行俯握撐了。同理,左手爆發(fā)力也可以按此方法訓練出來。

  2、單腿起踵練習

  練習者先以站立姿勢開始,屈起一條腿,只用一條腿慢慢地蹲下去,至臀部完全碰著腳后跟。然后仍舊用力站起來,待膝關節(jié)將完成整個過程時,突然加速將腿完全站直。練習者可能由于一條腿作支撐會出現(xiàn)左右搖擺,這可以將自身的一側(cè)靠近墻,以這一側(cè)的手指輕輕扶著墻壁,以保持身體的平穩(wěn),但不可以用手抓住牢固體,否則練習效果將大大折扣。左右腿交替進和地,每組15次,每日四組。

  加難訓練法:當練習者能輕松的完成每組15次單腿起踵后,須給做動作之腿增加壓力了,即用一只手提一定重量的物體(啞鈴、磚頭等重物),由于增加了重量,每組完成的動作可能只有幾次了,堅持這樣練習,努力向15次沖刺。

  這種爆發(fā)力的'練習方法抓住了力量練習的本質(zhì)——即采用同一動作不斷增加此動作的難度,以此激發(fā)自身的潛能來增強自身的爆發(fā)力。正如拳諺所說云:招沒絕,功夫有絕。

  爆發(fā)力的訓練方法2

  一.提升快速動作的駕馭能力

  推薦以下三種訓練方法:

  1.反復短跑沖刺訓練

  以60m、100m的短距離作快速跑、反復沖刺鍛煉,提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應和肌肉的快速收縮能力。

  2.雙搖跳繩訓練

  慢速跳繩是有氧運動,但飛快地雙搖跳繩是無氧運動,它需要小腿的力量和肩臂的敏捷快速合拍,很好地協(xié)調(diào)好,快速揮動繩子,使自己盡量多跳,有利于快速的反應;同時也提高了因耐受快節(jié)奏而所產(chǎn)生的'乳酸的適應能力。

  3.快速擊打沙袋訓練

  以三分鐘一組,利用沙包做快速揮拳擊打練習,鍛煉高度的神經(jīng)控制以及肢體的敏捷反應速度。

  二.提升力量迸發(fā)的釋放能力

  推薦以下四種訓練方法:

  1.杠鈴平躺臥推訓練

  以杠鈴負重,仰臥平躺作臥推力量舉,為了獲得力量受益的最大化,杠鈴重量可以大些,抗阻負重的動作次數(shù)宜調(diào)整在2~5個(2~5RM)。

  2.杠鈴挺舉訓練

  以舉重運動中的挺舉動作(需要腿和肩臂協(xié)同發(fā)力舉起完成),來訓練剎那間的爆發(fā)力,對于推伸發(fā)力的動作鍛煉較好,抗阻負重次數(shù)宜調(diào)整在2~3RM。

  3.杠鈴深蹲訓練

  臀腿肌肉是可以體現(xiàn)全身爆發(fā)力的重要力量組成,以杠鈴深蹲抗負重鍛煉就可以對股四頭肌、臀大肌等下肢部位進行力量強化鍛煉,抗阻負重次數(shù)宜調(diào)整在5~8RM。

  4.引體向上訓練

  引體向上是上肢收拉力量的重要手段,提拉式的爆發(fā)力,經(jīng)常會被用到在上肢的肌肉力量里(背部肌肉、肱二頭肌等),徒手引體一次若能連續(xù)拉到10個動作時,建議可以身掛重物增加抗阻力來練,訓練絕對力量的效果會更好。

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