- 如何鍛煉頸背部肌肉 推薦度：
- 如何鍛煉背部肌肉呢 推薦度：
- 如何加強(qiáng)腰背部的肌肉鍛煉 推薦度：
- 相關(guān)推薦
如何鍛煉背部肌肉
鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來(lái)講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。那么如何鍛煉背部肌肉呢?下面小編為大家整理了背部肌肉的鍛煉方法，供大家參考!
背闊肌
包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)
杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船 ：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一.
坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
坐姿繩索劃船 - 坐姿器械劃船動(dòng)作圖解教程
斜方肌
(1)負(fù)重聳肩
鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼�，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
豎脊肌
(1)背屈伸
也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷.
(2)俯臥兩頭起
雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部.
(3)游式挺身
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身
初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部.
(5)屈腿硬拉
提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部.
【如何鍛煉背部肌肉】相關(guān)文章：
如何鍛煉背部肌肉？05-06
如何鍛煉背部肌肉呢05-12
如何鍛煉頸背部肌肉08-12
男人如何鍛煉背部的肌肉05-06
男人如何鍛煉背部肌肉？05-06
如何加強(qiáng)腰背部的肌肉鍛煉05-07
如何加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉05-05
啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉？05-06
如何鍛煉腹肌背部肌肉和胸肌05-06