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老年人健身運(yùn)動(dòng)常識(shí)
老年人健身運(yùn)動(dòng)的常識(shí)有哪些?俗話說，身體是革命的本錢，健康對(duì)于每一個(gè)人來說都是至關(guān)重要的事情。下面jy135小編為大家收集整理了老年人健身運(yùn)動(dòng)常識(shí)，希望能為大家提供幫助!
老年人健身運(yùn)動(dòng)常識(shí)
1、千萬(wàn)不可以太過于急于求成
老年人做運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不可以太過于急于求成，老人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力比較的差，運(yùn)動(dòng)就需要有很長(zhǎng)時(shí)間的適應(yīng)期，循序漸進(jìn)，所以就不要操之過急。
2、不要做過于做激烈的運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵就在于參與就好，千萬(wàn)不要逞強(qiáng)和別人比，更不可以過分激動(dòng)，不然的話就會(huì)很容易導(dǎo)致心臟病發(fā)作。
3、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要憋氣
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就不要憋氣，老年人在憋氣用力的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生胸悶的現(xiàn)象，這樣就會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生頭暈甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。
4、健身后不睡“回籠覺”
老年人晨練以后再睡覺，不但會(huì)嚴(yán)重的影響健身的效果，而且不利于你自己的保健。在鍛煉的時(shí)候肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸不容易除去，積累在體內(nèi)，就會(huì)容易造成四肢酸軟無(wú)力。人體出汗后馬上睡覺，就會(huì)很容易發(fā)生感冒。
5、健身后不可以立即休息
進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的健身后，不可以立即的休息，而是要再做一些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體先有一個(gè)適應(yīng)過程，慢慢地停頓下來�？梢院芎玫姆乐褂捎谘艿膹椥韵鄬�(duì)不好而發(fā)生的血液回流減少的現(xiàn)象，可以及時(shí)的避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血。
6、健身不可以過量
在鍛煉的時(shí)候，自己的主觀感覺其實(shí)是很重要的。若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿，食欲睡眠良好，興致高，就說明運(yùn)動(dòng)量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，就說明運(yùn)動(dòng)過量，就可以停止了，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。
老年人健身運(yùn)動(dòng)常識(shí)
1、 有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是一種富含韻律性的運(yùn)動(dòng)，并且具有熱身作用。適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而這些都可以增強(qiáng)體魄。
這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸運(yùn)動(dòng)，給機(jī)體提供充足的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)、降低血壓、減少心悸，并且有助于養(yǎng)成健康心態(tài)。
重點(diǎn)介紹三項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)：
(1)散步
作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應(yīng)該選擇的體育運(yùn)動(dòng)方式。每天早晚堅(jiān)持散步可以保持人身體健康。
老年人可以根據(jù)自身情況制定散步計(jì)劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助于燃燒身體多余的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。
(2)游泳
游泳是另一種可以治療多種老年病的體育運(yùn)動(dòng)。它也具有緩解壓力、緩解肌肉疼痛以及促進(jìn)身體健康的作用。
(3)廣場(chǎng)舞
近些年來流行的廣場(chǎng)舞，也是一種非常好的運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的同時(shí)還能拓展社交。但要提醒各位量力而行，注意節(jié)奏。
2、 身體柔韌性練習(xí)
隨著老年人的年齡增長(zhǎng)，肌肉將會(huì)變得緊繃，運(yùn)動(dòng)幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習(xí)有助于老年人增大運(yùn)動(dòng)幅度，保持較好的身體靈活性，以及放松心態(tài)。
(1)拉伸
緩慢地拉伸肌肉。并且在進(jìn)行每一個(gè)動(dòng)作的同時(shí)維持正常呼吸，同時(shí)將注意力放在伸展運(yùn)動(dòng)上。這將有助于老年人在放松身體的同時(shí)放松精神。
(2)太極拳
太極拳是我國(guó)的一種傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，通過一些成套的動(dòng)作，配合有節(jié)律的呼吸來鍛煉身體。
經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，太極拳能夠有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)能力、緩解骨質(zhì)疏松和身體疼痛;并且許多人在練習(xí)的過程中感受到了內(nèi)心的平靜，焦慮和不安的情緒能得到明顯緩解，有利于心理健康。
有人擔(dān)心太極拳傷膝，其實(shí)對(duì)于沒有關(guān)節(jié)問題的人來說，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的太極拳，不用跳來跳去，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊不大，也不會(huì)加重已經(jīng)骨質(zhì)增生的膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。相反，正因?yàn)閷?duì)骨質(zhì)有一定的刺激，在正確的營(yíng)養(yǎng)輔助下，還能緩解骨質(zhì)疏松的問題。但原先膝蓋有問題的，建議還是要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
3、 輕度舉重練習(xí)
老年人可以嘗試重量較輕的啞鈴，來做一些輕度的舉重練習(xí)。這將有助于增加活力以及促進(jìn)新陳代謝。
4、 耐力練習(xí)
一些耐力練習(xí)，比如騎車、爬樓梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。鍛煉一段時(shí)間后，隨著自身耐力的提高，可以逐步延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
需要提醒的是，做耐力練習(xí)的時(shí)候，老年人應(yīng)該逐步緩慢增加運(yùn)動(dòng)量，不要一下子運(yùn)動(dòng)量過大。
適合老年人健身運(yùn)動(dòng)有什么
1、體能運(yùn)動(dòng)：攀登、游泳、長(zhǎng)跑
跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運(yùn)動(dòng)。
建議：老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率不能超過100次/分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、不覺疲勞為宜。
2、歌舞熱身運(yùn)動(dòng)：蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動(dòng)，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前，可先做一些打太極拳等舒緩活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開，減少對(duì)骨骼的損傷。
建議：如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí)，應(yīng)坐下來休息一會(huì)兒，待癥狀消失后再繼續(xù)進(jìn)行。
3、特殊運(yùn)動(dòng)：擂鼓、勁喊、噓長(zhǎng)氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長(zhǎng)時(shí)間打鼓，可能造成聽力損傷，還會(huì)使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會(huì)見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。
建議：這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能很好地釋放抑郁，但要掌握好度，注意保護(hù)耳朵和嗓子，打鼓時(shí)間不要超過30分鐘。
4、柔和運(yùn)動(dòng)：太極拳、柔力球
太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。
建議：對(duì)于不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量大的體育項(xiàng)目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時(shí)下來，保準(zhǔn)會(huì)滿身大汗。
5、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動(dòng)。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時(shí)需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時(shí)，通常全神貫注，會(huì)忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。
建議：練書法、畫畫半小時(shí)至1小時(shí)，要休息一會(huì)兒，通過眺望遠(yuǎn)方，緩解眼疲勞。
老年人適合什么健身運(yùn)動(dòng)
1、廣場(chǎng)舞
廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
2、做體操
做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。
3、打太極
太極是斯文的運(yùn)動(dòng)，很適合用一句“靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對(duì)身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛好，不僅僅只是運(yùn)動(dòng)。
4、搓臉
早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。
5、叩齒
輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
6、挺腹
平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。
7、臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。
8、敲腿
敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動(dòng)作很簡(jiǎn)單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
9、按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對(duì)許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
10、擦胸
人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長(zhǎng)，胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
老年人理想的健身運(yùn)動(dòng)是什么
1、步行或慢跑
步行是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度；慢跑是一種有益的有氧運(yùn)動(dòng)形式，可提高心肺功能，每次不宜超過30分鐘。
2、太極或體操
適于老年人單獨(dú)或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀，有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。
3、登山或旅游
老年人登山或旅游，不一定要像年輕人那樣講究競(jìng)技性和趣味性，而是要享受和大自然接觸的過程。
4、游泳或垂釣
體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。垂釣是一種休閑運(yùn)動(dòng)，可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。
5、打乒乓球
打乒乓球鍛煉可增強(qiáng)四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機(jī)體的耐受力，可有效地增強(qiáng)內(nèi)臟功能，延緩衰老。
6、臺(tái)球
臺(tái)球是一種集智力與體力、運(yùn)動(dòng)和娛樂為一體的健身項(xiàng)目。通過動(dòng)腦、動(dòng)腿、動(dòng)手及腳步移動(dòng)，讓老年人達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
7、羽毛球
器材簡(jiǎn)單，攜帶方便，容易掌握，室內(nèi)、外均可進(jìn)行，可用來增強(qiáng)腰背肌肉的力量，提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性。
8、門球運(yùn)動(dòng)
門球運(yùn)動(dòng)有競(jìng)爭(zhēng)性，比賽時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量不大，但是趣味性很強(qiáng)，比較適合老年人。門球運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。
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