冬季登山如何保護好膝蓋

　　經(jīng)常出外進行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。但是登山時如果對膝蓋保護不當(dāng)，可能會讓膝蓋受傷，那么登山時如何保護膝蓋呢?下面和小編一起看看不吧!

　　了解膝蓋

　　膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結(jié)構(gòu)，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。

　　股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內(nèi)上下移動，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

　　癥狀：

　　臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等)，凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現(xiàn)臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現(xiàn)臏尖處的疼痛�；颊吒械较グl(fā)軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。

　　有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現(xiàn)疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現(xiàn)疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

　　檢驗方法：

　　平躺于床上，(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺)，用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

　　形成原因：

　　由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點，當(dāng)腿步彎曲時膝蓋內(nèi)的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦，導(dǎo)致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導(dǎo)致軟組織老化。

　　治療：

　　1、服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥

　　2、如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運動能力。

　　3、理療之外還可以用中藥外敷、按摩

　　4、恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意!不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

　　平時鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：

　　很多zn型強人，身體素質(zhì)一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快?其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷。

　　所以我現(xiàn)在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方?用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下(以前我也是這樣子)。

　　當(dāng)大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔(dān)，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　負重拉練的幾項原則：

　　1、因人而異：要達到訓(xùn)練的目的，并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時負重訓(xùn)練有負重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。

　　2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應(yīng)機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。

　　3、區(qū)別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

　　4、科學(xué)訓(xùn)練：要達到有效的訓(xùn)練效果，可以通過對身體某些生理數(shù)據(jù)測量，來了解拉練前后的變化，并加以對比分析，從而科學(xué)地提高個人能力。

　　5、裝備技巧：負荷較大時，要選擇背負系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學(xué)會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩(wěn)移動。等等。

　　最重要的是預(yù)防：[首先記得平時要補鈣]

　　1、訓(xùn)練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。

　　2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地;

　　3、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;

　　4、出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當(dāng)減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;

　　5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

　　6、運動后對腿部肌肉熱敷;

　　7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊;

　　8、肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。

　　9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;

　　10、 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會。

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