腹肌的鍛煉方法有哪些

　　腹肌的鍛煉方法有哪些?腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。無論男女都可以練習(xí)。練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。下面小編為大家整理了鍛煉腹肌飲食方面主注意事項，供大家參考!

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　　1、理解減肥的含義

　　您需要燃燒更多的熱量來達(dá)到減肥的目的。1磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內(nèi)話，減輕1磅相當(dāng)于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

　　切忌訂立不切實際的目標(biāo)：

　　1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個星期的時間內(nèi)減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

　　在針對您的啤酒肚進(jìn)行減肥時，您必須先了解清楚以下事實、沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進(jìn)行減肥的(又名“特定部位訓(xùn)練”)。我們體內(nèi)的脂肪會積聚在身體內(nèi)的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進(jìn)行脂肪的消減。

　　2、有氧運動

　　您應(yīng)該先把腹部多余的脂肪減掉。因為即使您經(jīng)常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內(nèi)提高運動者心率的'一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應(yīng)該經(jīng)常(每星期最好有3到5次)進(jìn)行有氧運動，每次的運動時間應(yīng)不少于1小時。

　　嘗試間歇性訓(xùn)練法。間歇性訓(xùn)練法就是在短時間的劇烈運動后再進(jìn)行長時間的慢速運動。研究人員認(rèn)為，比起相同強度的長時間慢速運動，采取間歇性訓(xùn)練法更能夠有效地消耗掉體內(nèi)的脂肪。有研究表明，每天進(jìn)行20分鐘間歇性騎行訓(xùn)練的人，在超過4個月的時間內(nèi)，比每天進(jìn)行40分鐘勻速騎行訓(xùn)練的人，平均多減輕了4磅的體重。

　　3、減少晚間進(jìn)食

　　每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進(jìn)入休眠狀態(tài)，而是因為我們晚上吃的東西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當(dāng)我們?nèi)朊邥r，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍(lán)菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點，您可以參考以下做法。

　　嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

　　進(jìn)食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。

　　4、堅持吃早餐

　　很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害、其一，不吃早餐會誘發(fā)您的饑餓感;其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進(jìn)入工作狀態(tài)。吃一頓健康營養(yǎng)的早餐能避免我們在稍后進(jìn)餐時過量進(jìn)食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達(dá)10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類的食物、蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍(lán)莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆

　　應(yīng)盡量避免吃以下食物、奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類食品(如白面包等)、冰沙。

　　5、負(fù)重

　　我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進(jìn)行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負(fù)重訓(xùn)練，這很可能會導(dǎo)致我們的肌肉比例的下降，進(jìn)而會影響到我們的腹肌。

　　6、保持新陳代謝的穩(wěn)定性

　　雖然沒有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會比一日三餐更利于減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進(jìn)度、精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。

　　含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7、多喝水

　　我們每天至少應(yīng)該吸收相當(dāng)于我們體重數(shù)一半的水分，當(dāng)然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

　　請注意!飲用過量的水(如多達(dá)幾升的水，特別是在流汗的時候)會稀釋人體內(nèi)的鹽分和礦物質(zhì)，存在一定的危險。如果您進(jìn)行了大量運動并大量出汗，在補充水分的同時，也應(yīng)該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

　　8、用粗糧代替精制食物

　　有科學(xué)研究表明，只吃粗糧(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、魚或禽肉)的人，比起吃按照相同食譜進(jìn)食，但所吃食物全為精制食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內(nèi)的作用，加速脂肪的燃燒。

　　9、保持充足的睡眠

　　醫(yī)生們已經(jīng)掌握了更確切的證據(jù)，睡眠(或缺乏睡眠)會對我們的荷爾蒙產(chǎn)生影響，進(jìn)而影響到我們的食欲。在一項研究中，科學(xué)家對兩組人員進(jìn)行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結(jié)果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內(nèi)的脂肪。

　　10、舒緩壓力

　　壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多于8小時，他們當(dāng)中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

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　　正確鍛煉腹肌的方法一：

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補充一些蛋白質(zhì)粉。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度�？傊�，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

　　第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。

　　有條件的'朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。

　　正確鍛煉腹肌的方法二：

　　1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當(dāng)?shù)脑黾狱c重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。

　　2、俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

　　3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

　　4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。

　　練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右，二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。

　　正確鍛煉腹肌的方法三：

　　第一招：

　　每天堅持跑1500米，這個當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。

　　第二招：

　　每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

　　第三招：

　　躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

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　　入門練習(xí)：

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)：

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

　　重力抬升：

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊：

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升：

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍：

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　啞鈴鍛煉誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量，二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員，第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。

　　訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的'啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區(qū)二：啞鈴只練上肢

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬�腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長，手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌，手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉，此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

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　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的.平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

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　　站立腹肌鍛煉方法：

　　身體站直，慢慢抬腳跟到最高，再慢慢還原。

　　貼墻站，身體站直，腳跟，小腿肚，屁股，背部肩膀后腦勺全貼在墻上

　　用拳頭捶打自己的腹肌，你就會下意識收緊腹肌。我們泰拳課末尾是兩兩捉對互相打腹肌，不要太使勁哦。 要是有別人幫你打更好，因為被打時候我們是雙手舉過頭的，眼睛還要觀察對方的擊打速度頻率，很有趣。

　　其他鍛煉方法：

　　仰臥卷腹：

　　訓(xùn)練部位：腹直肌上部

　　動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　仰臥側(cè)卷腹：

　　訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

　　動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　反向卷腹：

　　訓(xùn)練部位：腹直肌下部

　　動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的'壓力，此動作適合中高級訓(xùn)練者。

　　平板支撐：

　　訓(xùn)練部位：腹橫肌

　　動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。

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　　1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

　　當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。

　　2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的`。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部、

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢？當(dāng)然不是！鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。

　　5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作

　　即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動作，與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。

　　6、放緩動作的節(jié)奏

　　在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。

　　7、正確地呼吸

　　這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。

　　8、縮短組間休息時間

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺 激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

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　　一、懸垂舉腿

　　縱觀所有腹肌優(yōu)秀的健美明星，大都采用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓(xùn)練動作之王，能全面整個腹部肌肉群。做這個動作的時候，你可以把雙腳進(jìn)一步抬高，直到觸及單杠。

　　二、下斜仰臥舉腿

　　這個動作能最有效地腹部肌肉群，能同時高效上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎(chǔ)和協(xié)調(diào)能力。是很容易出錯的訓(xùn)練動作。

　　三、控腿收腹

　　動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。主要你的上腹部肌群和腹直肌群。

　　四、仰臥兩頭起

　　平躺于地板，雙手放于兩側(cè)平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

　　五、平板支撐

　　主要鍛煉你身體的核心力量，還可以鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。

　　腹肌訓(xùn)練方法

　�。ㄒ唬└怪奔�

　　1.上腹（腹直肌上部）：

　�。�1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　（2）卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2.下腹（腹直肌下部）：

　　（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　�。�2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　�。�3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　�。�4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　�。�5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹（整個腹直肌）：

　�。�1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　�。�2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

　�。�3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　�。�4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　�。�5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　�。ǘ�）腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

　�。�1）側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　�。�2）扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　�。�3）負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的.杠鈴就能完成。

　�。�4）負(fù)重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　�。ㄈ�）腹橫�。�

　�。�1）腹部真空收縮 ：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作

　�。ㄋ模└辜【C合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　�。�1）仰臥卷腹轉(zhuǎn)體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　腹肌的鍛煉方法有哪些 8

　　1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

　　3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的.腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習(xí)。

　　11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

　　腹肌的鍛煉方法有哪些 9

　　強大的上身力量是重拳的保障。但是要提高絕對力量需要接近極限的負(fù)荷，一般在家訓(xùn)練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓(xùn)練，剛開始時還能增加些力量，但到一定程度光增加次數(shù)就成了練耐力了，絕對力量很難再提高。那么女人練力量訓(xùn)練有什么好處呢？如果你正面對這種情況，你不妨試試下面這些訓(xùn)練方法：

　　1.站立提膝

　　相關(guān)：平衡能力以及腿部力量。

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

　　2.側(cè)臥剪刀腿

　　相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌。

　　左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

　　3.俄羅斯回轉(zhuǎn)

　　相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌。

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　4.側(cè)臥提臀

　　相關(guān)：腹斜肌，肋間肌。

　　右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

　　5.卷腹

　　相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌。

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。

　　6.仰臥提腿

　　相關(guān)：臀部肌群，下腹肌。

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　7.仰臥擺動提腿

　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群。

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置，這是力量訓(xùn)練不能忽視的事項。

　　8.仰臥分腿

　　相關(guān)：下腹肌，臀部肌群。

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的`名字叫“hello darlings”，女JR應(yīng)該好好練習(xí)下，效果你們懂得。

　　9.仰臥單車

　　相關(guān)：全身，難度較大。

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

　　10.十字交叉-IRON CROSSES

　　相關(guān)：腹肌，肋間肌。

　　仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

　　11.陸地游泳

　　相關(guān)：大腿肌群，下背部。

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

　　12.超人起飛-類似中國的小燕飛

　　相關(guān)：大腿肌群，下背部。

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習(xí)此動作。

　　13.仰臥頸部活動

　　相關(guān)：頸部肌肉群。

　　如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細(xì)的怪胎，那么你要開始重視這個動作了。同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來。

　　仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦后，做點頭的動作。

　　腹肌的鍛煉方法有哪些 10

　　飲食：

　　柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

　　頻率：

　　腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

　　數(shù)量：

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。

　　重量：

　　腹肌訓(xùn)練時使用的`重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和腹肌。

　　持續(xù)緊張：

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　仰臥起坐：

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

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