腰間盤突出的鍛煉方法有哪些

　　腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究，首先激活維持脊柱穩(wěn)定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐，才能從根本上解放表層大肌群由于代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和小編一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!

　　腰間盤突出的鍛煉方法

　　第一式：仰臥抬腿

　　動作要領(lǐng)：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右�？罩型Ａ�2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數(shù)1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋

　　鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內(nèi)壓，改善脊柱的穩(wěn)定性。

　　第二式：逆腹式呼吸

　　動作要領(lǐng)：仰臥放松。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。

　　鍛煉功效：改善內(nèi)臟和腰腹部血液循環(huán)，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好處和功效)

　　第三式：背壓床

　　動作要領(lǐng)：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

　　果找不到發(fā)力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發(fā)力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

　　鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩(wěn)定性。

　　第四式：單腿搭橋

　　動作要領(lǐng)：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側(cè)。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發(fā)力，抬起腰背部和對 側(cè)下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數(shù)1-3組如果做動作是以側(cè)較為輕松，另一側(cè)比較吃力，說明吃力的 一側(cè)穩(wěn)定肌群功能更差，可適當增加訓練次數(shù)以達到兩邊肌力平衡。

　　鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩(wěn)定性。

　　第五式：仰臥空中蹬車

　　動作要領(lǐng)：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數(shù)1-3組

　　鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩(wěn)定性。

　　第六式：卷腹

　　動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

　　鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放松了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放松。

　　第七式：單腿飛鳥

　　動作要領(lǐng)：一條腿向后充分伸展。接下來，對側(cè)手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展 右臂。保持約20秒，換另一側(cè)再做。做三組

　　鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側(cè)的穩(wěn)定肌來保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側(cè)手臂最好保持平行

　　第八式：對角飛燕

　　動作要領(lǐng)：俯臥位，一條手臂向后抬起同時對側(cè)腿向后抬起。

　　鍛煉功效：鍛煉豎脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統(tǒng)飛燕 強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側(cè)15下。做1-3組。

　　至此，已介紹完畢，該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩(wěn)定性得到提高，再結(jié)合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩(wěn)定性進一步提高，雖然動作平淡簡單，卻符合腰突的訓練原理，所謂大道至簡�，F(xiàn)在網(wǎng)絡上的鍛煉動作很多，大多數(shù)針對性不足，明確性不強，鍛煉原理不符，對于激活深層肌肉更是很少有涉及的。

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