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有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法
人在持續(xù)不斷運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體才開始燃燒脂肪為身體供能。所以要求每次鍛煉的時(shí)間不少于40分鐘且一周3~5次不僅能消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松.那么，有氧運(yùn)動(dòng)的減肥的方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法，希望能為大家提供幫助!
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法
1、跳繩
花費(fèi)較低，訓(xùn)練場地受限小。不僅簡單易學(xué)還能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，同時(shí)能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
2、騎單車
經(jīng)常騎車可鍛煉心臟功能使肺活量增加還可以增強(qiáng)腿部力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷小，適合體重大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。想讓自己腿部力量更好的你，騎單車也是一個(gè)好的選擇。而且越來越多的田徑運(yùn)動(dòng)員都在訓(xùn)練中安排很多其他項(xiàng)目，如單車、游泳。
3、慢跑
可以使你的肌肉慢慢放松，并且有為心理減壓的功效，保持呼吸，三步或兩步一呼吸，跑之前一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋是不可少的，每天慢跑一小時(shí)想不瘦都難。
4、爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場的露天看臺上下慢跑，以最快的速度快速爬上6~12階樓梯，跑完一組休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
還有負(fù)重走、網(wǎng)球、跳舞、游泳、快走。
一、什么是運(yùn)動(dòng)減肥
運(yùn)動(dòng)減肥
對減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等，每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300仟卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會造成心跳加快，或流汗的程度。
想要再瘦一點(diǎn)嗎?想要不復(fù)胖嗎?飲食控制并不是唯一能達(dá)到減重、長久維持窈窕的方法，若是不想在成功減重后，再度復(fù)胖，那可是需要運(yùn)動(dòng)的配合。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)減肥效果非常顯著，但是停下來后也容易反彈。在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中也可以用健康減肥產(chǎn)品，這樣既能達(dá)到更加的效果，也避免了后期反彈帶來的困擾。
運(yùn)動(dòng)不同于勞動(dòng)，勞動(dòng)通常是費(fèi)力的，令人腰酸背痛，疲憊不堪的。而運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等，因?yàn)樾枰罅垦鯕鈪⑴c，故能刺激心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能，并促進(jìn)身體健康。
二、運(yùn)動(dòng)減肥方法有有哪些
1、游泳減肥法
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會好好把握。
從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
5、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米
6、做家務(wù)減肥法
做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。
7、跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
8、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。
三、運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)
誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng) 不用控制飲食
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實(shí)常喝甜飲料、吃糕點(diǎn)、干果，尤其能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)二：只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效
出汗不出汗，不能用來衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。
誤區(qū)三：經(jīng)過一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會松弛
運(yùn)動(dòng)停止后幾周，體內(nèi)組織開始變化，肌肉逐漸松弛，由于熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運(yùn)動(dòng)不是一勞永逸的事情，被迫停止運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間也不宜過長。
誤區(qū)四：不管選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 都習(xí)慣穿一種鞋
應(yīng)根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)挑選運(yùn)動(dòng)鞋。要注重功能性，不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)要穿不同的鞋，要合腳舒適，運(yùn)動(dòng)鞋的氣墊能防止震動(dòng)，減輕關(guān)節(jié)壓力，給運(yùn)動(dòng)以安全的保障。
誤區(qū)五：帶病堅(jiān)持鍛煉
這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。身體近日不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。否則會加重病情，延長病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)病。
誤區(qū)六：停止鍛煉會使人發(fā)胖
在現(xiàn)實(shí)生活中，確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運(yùn)動(dòng)，而是停止運(yùn)動(dòng)后仍然吃與運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量，于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少，相應(yīng)減少食物中的熱量攝入，就不會發(fā)胖了。
誤區(qū)七：只要是鍛煉 什么形式都行
選擇鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)會引發(fā)炎癥及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)。
誤區(qū)八：運(yùn)動(dòng)疲勞期飲酒可解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等的危害就會比平時(shí)更嚴(yán)重。
四、運(yùn)動(dòng)減肥食譜
減肥食譜：
一：減肥套餐1號
早餐：全麥兩片、豆?jié){一杯、雞蛋一個(gè)
中餐：炒空心菜、醋炒豆芽菜、涼拌豆腐、半碗米飯
晚餐：蝦米冬瓜、素炒胡蘆、黃瓜拌腐竹，稀飯一小碗。
二：減肥套餐2號
早餐：大米稀飯一碗(桂圓和大棗)、美味小菜一碟(芹菜、黃瓜、胡蘿卜)
中餐：清炒油麥菜、西紅柿炒雞蛋、芹菜拌木耳，半碗米飯
晚餐：酸辣土豆絲、涼拌娃娃菜、豬血菠菜豆腐湯。
三：酸奶和蘋果
酸奶中含有大量的益生菌，可以驅(qū)趕體內(nèi)讓脂肪堆積的小害蟲，在吃早餐的時(shí)候可以加一點(diǎn)酸奶，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，避免脂肪堆積。
蘋果吃的多了可以減少體內(nèi)的熱量，如果體內(nèi)需要熱量就會把體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化成熱量，消耗更多的脂肪就自然可以變瘦了。
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