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卷腹的正確做法
卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái)，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。那么，卷腹運(yùn)動(dòng)的正確做法是什么呢？下面小編為大家整理了卷腹的正確做法，希望能為大家提供幫助！
卷腹的正確做法之第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
卷腹的正確做法之第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正確做法之第三步：
在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
記住，這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法
注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
瑜伽球卷腹怎么做？
第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動(dòng)，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。
第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
�、僭诿恳唤M動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
�、谠趧�(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。
�、坶]上雙眼，這有助你提高平衡能力。
�、芟侣鋾r(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
做不了卷腹可以做真空收腹，真空收腹訓(xùn)練特別注意：
這絕對(duì)將會(huì)幫助你獲得一個(gè)更小的腰圍和增加你對(duì)腹部肌肉的控制力。
進(jìn)行真空收腹訓(xùn)練，首先有一點(diǎn)必須要注意，那就是只能在空腹的時(shí)候做，早上剛起床，以及飯前感覺(jué)到肚子餓的時(shí)候是兩個(gè)最佳的練習(xí)時(shí)機(jī)，不要擔(dān)心自己會(huì)低血糖或者體力不支，這并非激烈運(yùn)動(dòng)，而且能夠幫助緩解饑餓感。并且這個(gè)運(yùn)動(dòng)甚至可以有效強(qiáng)化背部肌肉和減緩下背部的酸痛不適。
那么真空收腹練習(xí)到底要怎樣做呢？
首先，你需要先找到正確的鍛煉部位，最簡(jiǎn)單的方法是想象自己正要穿上一件非常緊身的褲子，你需要收緊小腹、有意識(shí)地用力將腹部的肌肉推向脊椎，好將自己擠進(jìn)這件緊繃的褲子中。請(qǐng)記住這種用力的感覺(jué)和鍛煉的肌肉部位，幫助你可以用呼吸就瘦下肚子和緊實(shí)腹部肌肉。
真空收腹訓(xùn)練其實(shí)是一種呼吸訓(xùn)練，首先用鼻子緩緩深吸一口氣，然后慢慢從嘴巴吹氣，做的時(shí)候，要想象每一次吹氣，胃部都會(huì)非常貼近后背，像是在用力將肺部最后一點(diǎn)空氣都排出的感覺(jué)，讓肚子向內(nèi)凹陷，然后屏住呼吸至少4秒，接著放松深呼吸，調(diào)整姿勢(shì)重新進(jìn)行剛剛的動(dòng)作。
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