平板支撐怎么做

　　平板支撐的做法正確會(huì)使我們堅(jiān)持的時(shí)間更久，同時(shí)也能鍛煉我們的身體。那平板支撐怎么做呢?下面就讓jy135小編來給大家介紹吧，歡迎閱讀。

　　取俯臥姿勢，后雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。初學(xué)者大概保持30秒左右。

　　溫馨提示：不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候，動(dòng)作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會(huì)造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

　　小編建議：一開始做平板支撐時(shí)，建議旁邊放個(gè)鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。

　　平板支撐有什么用?

　　1、平板支撐可鍛煉肌肉群

　　平板支撐動(dòng)作看起來簡單，不過會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

　　2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉

　　做平板支撐時(shí)由于要保持頸部前傾，因而頸部肌肉可得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對治療頸椎類疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞，讓人遠(yuǎn)離下背疼痛等。

　　3、平板支撐可塑造形體

　　平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候，并且由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的'線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

　　做平板支撐主要的就是上面的三大作用，此外還可增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)理呼吸等。

　　平板支撐能減肥嗎?

　　平板支撐主要作用在于鍛煉肌肉和塑造形體，但其減肥效果并不好，注意塑形和減肥是不同的概念哦。

　　平板支撐動(dòng)作單一，而且屬于靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，它不具有減脂的特點(diǎn)，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運(yùn)動(dòng)。

　　與自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)形式相比，平板支撐減肥的效果并不好。往往是作為減肥瘦身的輔助的手段，所以通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

　　平板支撐一次做多久

　　進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。

　　初學(xué)者：初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐。

　　掌握后：動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，再慢慢延長時(shí)間，分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時(shí)間不需要太長，通常來說，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的'骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

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