- 相關(guān)推薦
練深蹲前要了解什么
大多數(shù)的人在深蹲時(shí),時(shí)常搞錯(cuò)呼吸的方式,或是根本不注重呼吸,這樣其實(shí)是是很危險(xiǎn)的。那練深蹲前要了解什么呢?下面就讓小編來給大家介紹吧,歡迎閱讀。
1)注重起杠的姿勢(shì)
在健身房中,很多人進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)起杠和放杠的動(dòng)作都是很不穩(wěn)的,甚至可以說是很危險(xiǎn)的,起杠的動(dòng)作,應(yīng)該要養(yǎng)成習(xí)慣,并且是很順暢自然的。在起杠的時(shí)候,身體應(yīng)該在杠鈴的正下方,無論你是要采取怎樣的深蹲方式,此時(shí)雙腳應(yīng)也在杠鈴的正下方,身體的重心放在腳掌的中心,而非前掌。準(zhǔn)備起杠時(shí),使用腹式呼吸吸一口氣,核心繃緊,完成起杠的動(dòng)作。
而所謂起杠的動(dòng)作究竟是什么呢? 其實(shí)就是將臀部向前推出,杠鈴就會(huì)輕松地被抬起來,而不是刻意地將身體向上抬起,這容易造成股四頭肌群的使用過度或是錯(cuò)誤的使用到脊椎。記得同時(shí)運(yùn)用你身上強(qiáng)而有力的大肌群來起杠,像是臀部、下背、腿后腱和股四頭肌,會(huì)使你的起杠姿勢(shì)輕松又安全。
2)放杠位置
其實(shí)很多人都不知道他們扛杠深蹲到底應(yīng)該是高杠蹲,還是低杠蹲。 一般大部分的人都是使用高杠蹲較多,高杠蹲是將杠鈴放置在斜方肌上,低杠蹲是將杠鈴放置在高杠蹲的位置下方約五公分處的后三角肌上。但究竟兩者之間到底有什么差別呢? 高杠深蹲來說,身體相對(duì)的較直立,動(dòng)作操作上也較簡(jiǎn)單,對(duì)大部分的人來說是比較舒服地扛杠方式,尤其是初學(xué)者,比較不會(huì)有杠鈴一直往下掉的感覺。
低杠深蹲通常因?yàn)榧绮康木o繃感而比較不舒服,但低杠蹲的好處在于它可以使你蹲舉更大的重量。雖然低杠蹲會(huì)在下蹲前就使身體產(chǎn)生額外的前傾,但正因?yàn)檫@個(gè)原因,高杠蹲使杠鈴距離深蹲的發(fā)力支點(diǎn)(臀部)較遠(yuǎn),蹲到低點(diǎn)時(shí)會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生更大的力矩,也就是會(huì)對(duì)下背產(chǎn)生較大的壓力,使用低杠蹲時(shí)能夠有效減少下背力矩(壓力),所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身體下蹲時(shí)保持脊柱中立。
3)握杠的手部位置
手部握杠距離建議相對(duì)較窄,在肩膀舒服的狀態(tài)下盡量越窄握越好,再將杠鈴放置在要放的位置(高杠或低杠位置)。
4)扛杠后的雙腳
許多人將杠鈴扛起后,不做調(diào)整就開始深蹲,有時(shí)候甚至一腳前一腳后,身體根本沒有保持在平衡穩(wěn)定的位置。 記住,當(dāng)你起杠后先讓身體保持穩(wěn)定,穩(wěn)定好身體后調(diào)整下雙腳,腳尖朝外的幅度,不要太過于外八是很重要的,建議大約是落在10度左右的幅度較佳,或是你可以收緊大腿肌肉,此時(shí)腳尖會(huì)自然地朝外,朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。
5)呼吸
大多數(shù)的人在深蹲時(shí),時(shí)常搞錯(cuò)呼吸的方式,或是根本不注重呼吸,這樣其實(shí)是是很危險(xiǎn)的。在下蹲前最重要的一件事就是,深深地吸一口氣(建議用嘴巴吸氣),如果你吸不夠充足的氣時(shí),腹腔擴(kuò)張的力量也會(huì)相對(duì)較弱,將會(huì)導(dǎo)致在做大重量時(shí)很難保持脊柱中立。
在做深蹲時(shí),想象你的腹腔內(nèi)的壓力往外擴(kuò)張,就像是肚子被揍一拳時(shí)身體會(huì)自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。要記住,穩(wěn)定著腹腔的壓力就等于穩(wěn)定你的下背,不要使用下背向前凹的方式來使腹部用力,因?yàn)檫@樣并不是讓脊柱保持中立的方式。
杠鈴深蹲練哪里
1、雙腳與肩同寬站姿:主要鍛煉大腿股四頭肌。
2、雙腳寬與肩站姿:主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
3、膝蓋下蹲小于90度角(半蹲):只要鍛煉大腿的股四頭肌。
4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲):主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
因此在做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,練習(xí)者需要根據(jù)自己的要求,來選擇適當(dāng)?shù)哪_間距和下蹲角度。
杠鈴深蹲姿勢(shì)
動(dòng)作準(zhǔn)備:練習(xí)者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。
動(dòng)作過程:練習(xí)者收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
杠鈴深蹲的好處
1、提高全身力量
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”,很簡(jiǎn)單,深蹲時(shí)使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?茖W(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長(zhǎng),效果大大高于其他動(dòng)作。
2、增長(zhǎng)全身肌肉
深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作,而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng),還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。另外,深蹲這樣做功多的動(dòng)作,和其他動(dòng)作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發(fā)力
爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個(gè)條件,特別是最后一點(diǎn),讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累,但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
【練深蹲前要了解什么】相關(guān)文章:
男人深蹲有什么好處08-04
為什么跑步前要熱身02-17
深蹲的好處和壞處08-18
深蹲有哪些好處02-19
深蹲的好處有哪些02-14
深蹲的8大好處09-07
啞鈴深蹲怎么做09-21
深蹲鍛煉下肢力量的方法07-20
女生深蹲的好處有哪些02-19