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拳擊的發(fā)力技巧和力量訓(xùn)練方法
沒有掌握好的力量訓(xùn)練,實(shí)際上對于一個拳擊手來說是致命的,一個好的拳擊手必須集速度、力量和時(shí)機(jī)距離的把握為一體。那么,拳擊發(fā)力技巧和力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了拳擊的發(fā)力技巧和力量訓(xùn)練方法,希望能為大家提供幫助!
拳擊發(fā)力技巧及力量的訓(xùn)練方法
拳擊各種拳法的發(fā)力特點(diǎn)
左直拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí),右腳用力蹬地。左腳向前滑出,右腳蹬地后腳跟提起,重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿,10%來自左側(cè)背部,10%來自左側(cè)肩臂。
右直拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,右腳蹬地,帶動腰部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動,同時(shí)右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿,10%來自腰部,10%來自右側(cè)肩臂。
擺拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,從體側(cè)將左(右)拳向前成弧形路線擊出,腿、腰依次發(fā)力,重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。
上鉤拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,適度屈膝后突然蹬地,同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn),帶動手臂向上短促地?fù)舫。上鉤拳的力量70%來自腿部,20%來自腰部,10%來自肩臂。
平鉤拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,由左(右)腳蹬地啟動,腰、肩隨之轉(zhuǎn)動,手臂由放松突然緊張向右(左)側(cè)擊出,重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。
刺拳:刺拳速度較快,力量較小,蹬地力量不大,腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部,10%來自腰部,40%來自肩臂。
振拳:雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地,大幅度旋轉(zhuǎn)腰部,力量較小。振拳的力量50%來自腿部,40%來自腰部,10%來自肩臂。
總體來說,各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是轉(zhuǎn)髖力量(旋轉(zhuǎn)腰部),上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過程中各部位用力有短暫的時(shí)間差,腿部力量用來初始啟動,腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例,在直拳發(fā)力中高達(dá)80%,是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。
要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練,還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量,即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。
核心力量有如下特點(diǎn)
它是全身力量的主要組成部分,決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻(xiàn)最大。
它的發(fā)展?jié)摿ψ畲。平均來說,核心力量約占全身力量的70%。而對于受過嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來說,核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多,約是屈膝力量的3倍,轉(zhuǎn)髖力量的5倍,上肢力量的12倍。
它在各種力量活動中起著關(guān)鍵作用;顒又行枰牧α吭酱,核心力量起的作用越大。以拳擊為例,核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%,但在直拳發(fā)力中就占到了80%。
它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量,因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運(yùn)動,但由于借力作用,當(dāng)用力較大時(shí),擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。
綜上所述,力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn),這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。
力量訓(xùn)練的誤區(qū)
誤區(qū)1:拳擊主要是一種上肢運(yùn)動。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練,或以上肢力量訓(xùn)練為主。
說明1:這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的錯誤。拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動表現(xiàn)出來,但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出,核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力,經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此,拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目,如深蹲、腿舉為主。
誤區(qū)2:拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面,項(xiàng)目越多越好。
說明2:各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目價(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內(nèi)安排很多項(xiàng)目,并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的,更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此,拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上,盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
誤區(qū)3:拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí),每組做8~12次。
說明3:力量訓(xùn)練的.“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量,稱為8~12RM。這個重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量,應(yīng)該使用更大的重量,即1~4RM。
力量訓(xùn)練項(xiàng)目
通過上面的分析,我們明確了拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該集中提高核心力量,選擇價(jià)值最高的項(xiàng)目。此外,適當(dāng)安排一些必要的非核心力量項(xiàng)目。下面我們就來具體介紹這些訓(xùn)練項(xiàng)目。
深蹲:提高核心力量的最佳動作。由于練習(xí)時(shí)整個上身都承受著很大的壓力,也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴,把杠鈴壓在頸后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
半蹲:模擬拳擊發(fā)力最有效的動作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉:提高核心力量的有效動作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上,將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部,然后伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直后屈膝還原。
前蹲:訓(xùn)練時(shí)對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其余動作與深蹲相似。
坐蹲:動作與半蹲相似,但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳,下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上,然后伸膝站起。
箭步蹲:扛起杠鈴后,一側(cè)腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。
腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用雙腳構(gòu)住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。
力量訓(xùn)練安排
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量,為重拳力量的提供更大的增長空間。因此,在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長目標(biāo),一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績來表示,如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中,深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志,因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。
拳擊力量訓(xùn)練雖然重要,但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大,因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分,就會影響專項(xiàng)訓(xùn)練。
拳擊力量訓(xùn)練有簡單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目,效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少,每次重復(fù),對肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法,他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成,每次訓(xùn)練完成一組,各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓(xùn)練周期,分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓(xùn)練周期,分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。
力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說,訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多,以免過度疲勞,影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個項(xiàng)目,每個項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長,組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí),由于重量較大,要集中精力,并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間,以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn),一般在20秒~120秒之間。
每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù),以便為沖擊極限重量保持體力,如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù),以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練過程中,在主動發(fā)力時(shí)要盡量提高速度,在被動發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度,目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度,站起時(shí)要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置,可以靜力堅(jiān)持1~2秒,以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置,腿舉時(shí)膝角90度的位置,都可以這樣做。
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