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散打打沙袋的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)
打沙袋是搏擊基本練習(xí)方法之一，可以加強(qiáng)拳頭的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威脅。練沙袋的要點(diǎn);是不可蠻干，應(yīng)環(huán)繞沙袋，作有規(guī)律的移動(dòng)，一面練習(xí)步法，一面選擇不同位置、角度、距離發(fā)動(dòng)攻擊。那么，散打運(yùn)動(dòng)打沙袋應(yīng)注意的練習(xí)方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了散打打沙袋的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)，希望能為大家提供幫助!
散打打沙袋的練習(xí)方法
拳招必須有目的和意圖，一般是組合拳，如先左后右，再接以左拳，依1-2-3的節(jié)奏，發(fā)右拳也是一樣，必須靈活準(zhǔn)確，拳招熟練之后，勁力自然會(huì)增強(qiáng)。
練肘招時(shí)宜先用前臂打擊，配合上步時(shí)間，距離須把握準(zhǔn)確才有功效。
膝招練習(xí)也要靠近沙袋，兩手抓住沙袋的上端，用力拉拽，彎身擰腰，提膝全力撞擊。熟練后可左右跳躍，同時(shí)用雙膝連環(huán)沖撞沙袋。以頻度高、力度猛為好。這樣練還可以增強(qiáng)體力。
踢沙袋時(shí)要注意接觸位置要準(zhǔn)確，揮腿時(shí)間不對(duì)的話，可以使足踝受傷。必須注意只能用腳背和腳桿(小腿桿)抽擊沙袋。用腳尖踢人，不但威力不足，還容易把腳踢傷。發(fā)腿時(shí)中心足注意要惦立，以腳前掌著地而后跟抬起，才能使全身的重量與勁力集中在動(dòng)腿上，擊打目標(biāo)時(shí)自然就有了威力。腿招收發(fā)前后，要保持戒備姿勢(shì)，使之成為習(xí)慣動(dòng)作，以防實(shí)戰(zhàn)時(shí)對(duì)手狙擊回襲。
初學(xué)者為提高練習(xí)效果應(yīng)了解沙袋結(jié)構(gòu)。沙袋是用雙層皮革或相似皮革材料，內(nèi)芯充填粗沙，兩層皮革間充填軟鬃或海綿類而制成的，呈圓桶形。沙袋的大小可以根據(jù)練習(xí)者自己的體重、練習(xí)目的等具體情況恰當(dāng)選擇，將沙袋懸于空中進(jìn)行擊打練習(xí)，沙袋放置的高度可根據(jù)練習(xí)者身高自行調(diào)節(jié)，一般是懸吊在以擊打沙袋中間部位的高度為宜。
將沙袋貼墻架起或一人扶托另一人進(jìn)行擊打，這樣可以避免沙袋被擊擺蕩，易于體會(huì)、掌握擊打動(dòng)作。練習(xí)時(shí)最好是在教練或同伴的指導(dǎo)幫助下進(jìn)行，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，分析動(dòng)作，盡快地掌握正確動(dòng)作。
擊打沙袋時(shí)，可在原地進(jìn)行單個(gè)拳法的擊打練習(xí)，也可在移動(dòng)中進(jìn)行各種拳法進(jìn)攻步法的聯(lián)合訓(xùn)練，如向前滑步擊打、向側(cè)滑步擊打等。并還可在訓(xùn)練中，采取進(jìn)攻與防守動(dòng)作相結(jié)合的方法。如迎擊拳法，閃躲后的還擊拳法以及真假、輕重拳法的結(jié)合。在比賽前如能了解對(duì)手，更可從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，進(jìn)行針對(duì)性的進(jìn)攻拳法的練習(xí)，提高技、戰(zhàn)術(shù)水平，以利在實(shí)戰(zhàn)中應(yīng)用。
練習(xí)擊打沙袋時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
�、俪鯇W(xué)者應(yīng)在基本掌握各種拳法動(dòng)作的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行擊打沙袋的練習(xí)。在擊打沙袋的練習(xí)過程中，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，否則容易形成錯(cuò)誤動(dòng)作，難以糾正。
②練習(xí)前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是手指、手腕、肩、肘關(guān)節(jié)、腰部，以防受傷，擊打時(shí)不宜徒手做，一定要纏好護(hù)手帶，戴上專用的擊打沙袋手套或練習(xí)手套，這樣既可避免挫傷又可增加握力和用力的感覺。在擊打沙袋時(shí)，先輕后重，最好是在做2-3組空擊后，再進(jìn)行擊打練習(xí)。
③在擊中沙袋的瞬間，拳要握緊，腕關(guān)節(jié)緊張。腕關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣保持拳鋒與尺骨在一條直線上，防止受傷。這一點(diǎn)尤其重要。練膝、肘腿招時(shí)主要是掌握技術(shù)動(dòng)作，保持身體平衡，而不是練功。因此不要發(fā)力太猛，以免受傷。
�、茉趽舸蛏炒鼤r(shí)始終要保持正確的實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)，擊打后立即收招并作好防守，以形成良好的動(dòng)作習(xí)慣。
�、輷舸蛏炒鼤r(shí)精神要集中，要有實(shí)戰(zhàn)觀念，假設(shè)對(duì)手，以培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)。練拳時(shí)，用拳鋒正面擊打沙袋，發(fā)拳時(shí)眼睛注視擊打部位，做到出拳迅速準(zhǔn)確有力，此時(shí)擊打沙袋的聲音清脆、短促、沙袋垂直顫動(dòng)，否則是發(fā)拳用力不合理，切忌出拳時(shí)推擊。
⑥沙袋使用一段時(shí)間后，容易在經(jīng)常擊打的部位形成凹陷，練習(xí)時(shí)應(yīng)注意避免擊打在凹陷與平坦部位的交接處，因該部位易于是拳腳滑動(dòng)，造成扭傷。
�、叱鯇W(xué)者在擊打沙袋練習(xí)時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行單個(gè)招式的練習(xí)，最好是從直拳練習(xí)開始，因?yàn)橹比子谡莆�。然后再練�?xí)擺拳，勾拳拳法，再練腿法、膝法、肘法等。在較熟練地掌握單個(gè)招式的基礎(chǔ)上做各種招式的穿插、組合、連續(xù)擊打動(dòng)作的練習(xí)。
�、喑鯇W(xué)者在擊打沙袋練習(xí)時(shí)，一定要注意動(dòng)作的正確性，擊打時(shí)動(dòng)作的速度應(yīng)先慢后快，重量應(yīng)先輕后重。并且一定要結(jié)合步法進(jìn)行打擊，不能只注重招式，而忽略步法和全身協(xié)調(diào)用力的技術(shù)要求。否則在實(shí)戰(zhàn)和比賽中難以得到應(yīng)有的發(fā)揮。
�、岢鯇W(xué)者在練習(xí)擊打沙袋的過程中，要不斷地摸索掌握沙袋被擊后的顫動(dòng)規(guī)律，注意出招時(shí)用力的時(shí)間、距離和角度，尤其在擊打擺動(dòng)的沙袋時(shí)更應(yīng)如此，否則容易發(fā)生手指、手腕、肩肘、關(guān)節(jié)受傷事故。
�、鈶�(yīng)有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行擊打練習(xí)，在練習(xí)前應(yīng)安排擊打內(nèi)容組數(shù)，每組的時(shí)間以及要求，并要求出招時(shí)的頻率，輕重的節(jié)奏，及根據(jù)自身的技術(shù)特點(diǎn)，體力情況進(jìn)行安排，以提高練習(xí)效果。
打沙袋訓(xùn)練常見問題
1、擊打沒有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)。
因沙袋沒有手腳，不會(huì)還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實(shí)戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力。這就是練習(xí)中沒有把沙袋設(shè)想為一個(gè)人之故。沒有將攻防、步法結(jié)合起來，有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)地?fù)舸颉?/p>
2、步法僵硬，距離不當(dāng)。
有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實(shí)際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時(shí)候看見世界拳王扎馬步打沙袋?人是活的，打固定物功力強(qiáng)大，不見得在閃電般運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)中能用得上。
一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說：“人是會(huì)還手的�！痹趯�(shí)戰(zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對(duì)手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實(shí)戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運(yùn)動(dòng)中流暢打出爆發(fā)力來的對(duì)手擊倒。
3、濫用體力，不講節(jié)奏。
打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會(huì)拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會(huì)呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會(huì)極大地消耗體力，而效果卻低劣。
打沙袋訓(xùn)練注意事項(xiàng)有哪些?
1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其擊打的手臂。在打沙袋前先打一會(huì)排球、籃球更好，以達(dá)到暢通氣血、活動(dòng)筋骨之目的。
2、新手在打沙袋之前，首先把身體活動(dòng)開，特別是手腕，踝關(guān)節(jié)，最好是感覺全身微微的發(fā)熱出小汗為好。
3、準(zhǔn)備一副拳擊繃帶，把自己的手仔細(xì)的纏好，一直纏到手腕關(guān)節(jié)后，戴上合適的練習(xí)手套。
4、打沙袋時(shí)要遵照循序漸進(jìn)的原則，擊打的力量由輕到重，由慢到快，手法由單個(gè)手法到組合手法。
5、圍繞著沙袋進(jìn)行步伐移動(dòng)，身法晃動(dòng)，擊打沙袋時(shí)千萬別使出全身的力氣打出重拳，要一下，一下的去點(diǎn)擊，不管是刺拳勾拳還是擺拳都不要過分用力，規(guī)范自己的動(dòng)作，體驗(yàn)正確的著力點(diǎn)。
6、打拳時(shí)，當(dāng)拳要接觸沙袋時(shí)，腕關(guān)節(jié)要緊張，拳要握緊，拳面要平。用摔手和抽手擊沙袋時(shí)，肩、肘、腕關(guān)節(jié)充分放松。練習(xí)前手指關(guān)節(jié)要活動(dòng)熱，方可摔打，也可輕摔、抽沙袋，待手指發(fā)熱后再用力擊打。
7、握拳的姿勢(shì)，除了拳面要平，還要微微內(nèi)扣，使拳與小臂成一體，這樣就算拳沒完全握緊也不會(huì)挫傷。另外，接觸點(diǎn)是拳峰，然后才是拳面，接觸沙袋時(shí)，不要為了讓拳面完全接觸沙袋而使拳與小臂角度變樣。如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，建議使用打沙袋手套(可用普通護(hù)踝代替，拇指從護(hù)踝中間的孔穿出戴上)。
8、遇到沙袋由于晃動(dòng)而產(chǎn)生的慣性向你沖撞過來的時(shí)候，千萬不可用力的去迎著打出重拳，由于你的腕力不夠支撐反彈回來的力量，很容易造成你手腕的傷害，正確的方法是這樣的，當(dāng)沙袋沖向你時(shí)，你盡量的作出躲避動(dòng)作，也可以迎著沙袋用前手臂進(jìn)行阻擋，當(dāng)沙袋蕩回去的時(shí)候再出拳。
9、初練或腕部有輕傷者可帶上護(hù)腕，但不要長(zhǎng)期帶用。
10、沙袋訓(xùn)練前，除了常規(guī)的熱身外，可用拳面在離沙袋10公分處交替輕輕擊打，使拳面預(yù)熱，再轉(zhuǎn)入正式訓(xùn)練。
11、可以適當(dāng)?shù)淖屔炒矒裟愕男�，腹部以鍛煉你的抗擊打能力，注意肌肉緊張，避免受傷。
12、若發(fā)生挫傷，可讓同伴抓住手掌，然后持續(xù)用力將腕關(guān)節(jié)拉開，而后放松，再拉，如此若干次，讓其復(fù)位。如果比較嚴(yán)重，復(fù)位之后，可先用冷敷，進(jìn)而熱敷。
13、可以請(qǐng)同伴站在沙袋后面用手固定沙袋，你在擊打時(shí)一定要注意自己的關(guān)節(jié)承受能力，別上來全身力氣就是一下子，要一下，一下的打，節(jié)奏不必快，注意出拳的要領(lǐng)。
14、新手練習(xí)的時(shí)間不必過長(zhǎng)，以免關(guān)節(jié)疲勞受傷，練習(xí)完了要放松雙臂，甩動(dòng)手掌，再對(duì)手腕等關(guān)節(jié)做做自我按摩。
15、自己準(zhǔn)備一個(gè)略柔韌，厚重的拳靶，把它固定住，擊打的時(shí)候節(jié)奏別快了，更不能亂打一氣，要一下，一下的打，在打之前先按照出拳要領(lǐng)打打空拳，感受勁力是否貫到了拳面(拳鋒)，保持住這種感覺，在自己的腕力承受范圍，擊打拳靶。
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