熱身運動

　　由上述數(shù)據(jù)可知，大部分損傷的原因來源于熱身不充分。熱身運動有多么重要，相信在這里不用再過多的贅述。一般不做熱身的問題，在剛?cè)腴T的業(yè)余愛好者中較為常見�？赡軇傞_始學習，運動的強度并不大，也不一定會造成損傷。但對肌肉和關(guān)節(jié)進行充分的預熱活動，可以讓關(guān)節(jié)肌肉提前適應高強度的運動狀態(tài)，防止因局部負荷過大而造成的損傷。

　　可以做哪些事情：

　　1、活動全身各關(guān)節(jié)，人體從上到下，頸椎、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、腰部、下肢髖膝踝。

　　2、拉伸活動關(guān)節(jié)周圍肌肉尤其是肩關(guān)節(jié)周圍肌肉和關(guān)節(jié)囊以及下肢肌群。

　　3、慢跑

　　4、跳繩（可以有變速跳、交叉跳、雙擊跳等）

　　5、空擊揮拳

　　6、文章后面所說一些提高穩(wěn)定性的動作

　　肩部損傷

　　不僅僅是上述所說的由于熱身不充分而引起的拉傷，而是進行重復擺拳或是平勾拳訓練引起的“肩袖損傷”。肩袖的作用是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，防止過度的移位。由于生物力學的原因，擺拳常常做“肩外展”的動作，反復多次易引起肩袖肌群中，岡上肌的疲勞與急性損傷。所以一旦出現(xiàn)疼痛與不適，首先立刻停止動作，休息一段時間后發(fā)現(xiàn)疼痛并未好轉(zhuǎn)，特別是在做肩外展時更甚，應立刻冰敷，并就醫(yī)。

　　如何預防這類的損傷呢？我們在進行三角肌肌力訓練時，同時注重肩穩(wěn)定性的訓練

　　①在肩膀外展至90度的時候，保持一段時間，隨后緩慢放下。

　�、谄浯问羌绨蛲庑�和背部的力量，一般拳擊手肩膀前部肌肉較為強大，常常出現(xiàn)“圓肩”，運動時肩袖的穩(wěn)定可能會被打破，也容易造成損傷，所以背部肌肉，特別是使肩胛骨后縮的“菱形肌”也要進行鍛煉。

　　③熱身運動中所說的空擊揮拳，從刺拳輕拳過度到組合拳。

　　手部手腕部的損傷

　　人的手和手腕共有54塊骨頭組成，靈巧的雙手并不具備強大的穩(wěn)定性。所以練習拳擊最常見的是手掌故骨折、拳峰處的擦傷和手腕損傷。

　　1.掌骨骨折

　　五根掌骨中，較為脆弱的是最后兩根。正確的擊打方式應該是以中指的拳峰為主，食指拳峰為輔，然后把力傳到手掌、手腕。

　　2.第一掌骨關(guān)節(jié)脫位

　　由于拳頭沒有握緊，或者以大拇指擊打時容易產(chǎn)生。表現(xiàn)為擊打后急性疼痛，大拇指活動時疼痛。損傷后應立即復位固定患部。

　　3.拳峰擦傷

　　一般是沒有正確的使用繃帶造成的。

　　4.三角纖維軟骨復合體損傷＆手腕部扭傷

　　位于腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（靠近小拇指），主要功能是在上肢做一些旋轉(zhuǎn)動作的時候維持手腕的穩(wěn)定，并承受手部傳到過來的力。除了準備活動不充分外，還有拳頭沒有握緊，繃帶太過松散，用力過猛而手腕穩(wěn)定性差引起。

　　我們經(jīng)常強調(diào)拳擊繃帶的重要性，是因為他能把手綁成一個整體，更好的對抗沖擊并能減少以上損傷。正確的綁法可以詳細咨詢教練員，我們所要詳說的是如何提高手腕的穩(wěn)定性。

　　①握拳擊打時，拳頭一定要攥緊，并且微微屈腕，拳頭的握力可以在力量訓練中得到加強，無需分開訓練。

　�、谖杖�俯臥撐。做俯臥撐時，改為拳頭著地，要求是手腕和手臂呈一條直線，這里建議使用綁帶。在最后起來接近最高點的時候快速撐起。隨后慢慢下來。

　�、矍�腕俯臥撐。俯臥撐時，改為手背著地。一開始建議在斜坡上“頭朝上”進行，以靜力性的支撐為主。

　�、茉趧偀嵘硗甏虬袝r，循序漸進，先尋找擊打點，在慢慢發(fā)力。先適應以速度為主的輕拳刺拳，在練習重拳。

　　⑤雙杠上的支撐動作，可以同時鍛煉到肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)

　　腰部損傷

　　這一類的損傷常見于學習了一段時間初學者。在打快速組合拳時，需要腰部提供穩(wěn)定，否則打出的拳頭沒有威懾力，腰部的反復扭曲也容易造成損傷。

　　所以專業(yè)的教練員，會在訓練中穿插核心肌群的訓練，簡單如平板支撐，靜力性的拳臥撐等。每次做到力竭在慢慢放下，4-5個為一組，穿插進行。

　　膝關(guān)節(jié)以及半月板

　　膝關(guān)節(jié)可以做屈伸運動，甚至可以小幅度的內(nèi)外旋。半月板是位于股骨和脛骨間的兩塊纖維軟骨，其作用是加深關(guān)節(jié)窩的深度，使兩個關(guān)節(jié)面相互適應，增加接觸面積，減少振動。而半月板可以隨著膝關(guān)節(jié)的運動而輕微移動，當急驟的伸小腿并強力旋轉(zhuǎn)時，非常容易造成半月板的損傷（旋轉(zhuǎn)蹬地、踢球等）。由于半月板是纖維軟骨，損傷后幾乎不可逆。除了半月板損傷，如果膝蓋兩側(cè)力量不均，膝關(guān)節(jié)在活動中也極易磨損。

　　而在拳擊運動當中，長時間的站立跑動跳動，容易引起膝蓋疲勞，力學不穩(wěn)定，也容易磨損。我們所要做的事情，就是加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

　　由于膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)錯綜復雜，運動原理也不能三言兩句講清，下面僅僅介紹幾種可以鍛煉的方法。

　　①靜蹲（靠墻蹲），要求是沒有痛感，腳自然分開到與肩同寬，外八字，膝蓋朝著腳尖的位置。

　�、诠�步行走，速度放緩，每次前腳膝蓋都盡量到90°，腰背挺直，可適當手提重物。

　�、蹌谝萁Y(jié)合適當?shù)倪\動后放松關(guān)節(jié)，要會拉伸前后肌群。

　　踝關(guān)節(jié)與跟腱

　　扭傷：踝關(guān)節(jié)在跖屈（腳掌下壓）時最為不穩(wěn)定，拳擊中，后腳蹬地后的某些劇烈的動作可能會導致韌帶的過度牽拉。

　　跟腱損傷：跟腱是小腿三頭肌在足跟上方融合的產(chǎn)物，一般損傷的原因是小腿三頭肌反復的收縮，跟腱長時間承受了過多的壓力，容易發(fā)生在跑步（例如劉翔）登山運動員上。而在拳擊運動中，這種損傷似乎也是司空見慣，因為專業(yè)的運動員每天需要高強度的跑步和跳躍。

　　踝關(guān)節(jié)周圍肌肉較少，我們能做的只有緩慢牽拉跟腱，防止踝的疲勞。

　　膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷的共同點都是因為疲勞引起的，而專業(yè)的運動員高強度鍛煉已經(jīng)是家常便飯，這些傷病不得不長期伴隨他們。而我們業(yè)余愛好者，應該在鍛煉中勞逸結(jié)合，合理分配訓練時間。訓練前的熱身和訓練后的拉伸放松都是必不可少的。

　　關(guān)于跳繩：反復彈跳會對膝關(guān)節(jié)有擠壓，錯誤的跳躍方式會導致腳踝、膝、脊柱不同程度的損傷，所以跳繩時應當膝蓋微微彎曲、前腳掌著地。

　　激烈對抗中的頭面部損傷

　　1、繃帶的正確使用。盡量買正版且純棉舒適的綁帶，完美貼合手部，減少對手的摩擦。

　　2、拳擊手套的選擇。初學可使用入門款拳套，但是隨著訓練強度的增加，選擇拳套上必須考慮到拳套磅數(shù)（磅數(shù)越高，拳套越厚，對手的保護性越好），對手腕的保護程度（比如說腕部系帶性和魔術(shù)貼性，系帶性更加貼合手腕部，對手腕保護也越好）、拳套擊打手感。一定要購買正版有保障的拳套。

　　3、對練時使用防具

　　4、充分的熱身，上肢如肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。下肢肌肉激活等。訓練后的肌肉拉伸放松等等。

　　拳擊運動是對身體素質(zhì)要求很高的運動，希望大家合理認真對待運動過程中的損傷，做好防護，才能更好享受拳擊帶來的快樂。