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力量訓練
重要性
1、跆拳道運動是一項力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項目，隊員必須具備一定的力量。
2、并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。
力量素質(zhì)訓練主要采用以下幾種方法。
上肢力量
(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。
(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節(jié)為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數(shù)1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。
(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。
下肢力量
〈1〉半蹲：6組×20、重量為體重的70%;
〈2〉負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;
〈3〉負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg;
〈4〉負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;
綜合力量
〈1〉立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。
〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。
〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。
〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。
注意事項
1、根據(jù)自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。
2、科學地安排和調(diào)整運動負荷。例如：發(fā)展絕對力量需要采用強度大，重復次數(shù)少，發(fā)展速度力量要求練習者在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量，采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習法，發(fā)展力量耐力則采用負荷強度小，重復次數(shù)多的練習法。注：注重發(fā)展速度力量和耐力力量。
3、進行力量訓練時，要與其他性質(zhì)練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。
4、大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。
5、要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。
柔韌訓練
跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節(jié)活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關節(jié)活動范圍增大。
腿髖部訓練
(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿：主要用來練習大腿內(nèi)側和髖關節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸。然后，上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側盡量貼近地面移動。
(6)豎叉：主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫叉：主要用來練習陶腿內(nèi)后側和胯關節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內(nèi)后側肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
腰部方法
(1)前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。
具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作，(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關節(jié)完全得到活動、伸展。
被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用，達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項
(1)根據(jù)跆舉道競技運動的特點，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據(jù)人體的生理解剖特點和規(guī)律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要采用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經(jīng)常進行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習。柔韌素質(zhì)練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最后階段訓練課后進行;也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現(xiàn)被動拉傷或撕裂現(xiàn)象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續(xù)進行。
(4) 主動練習和被動練習協(xié)調(diào)進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的準備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過準備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內(nèi)部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好準備活動，再進行柔韌性訓練。
耐力訓練
由于跆拳道競技是一項集各項運動素質(zhì)于一體的綜合性運動項目，對耐力素質(zhì)同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內(nèi)打完，所以，對于各運動員來說耐力素質(zhì)及其重要的。這里面包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發(fā)揮和有效地運用技術和戰(zhàn)術。同時,也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防御對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結束，否則，就不會取得比賽的最后勝利：
有氧耐力訓練
主要采用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動作練習。連續(xù)10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質(zhì)。
(5)：三對一或四對一的車輪戰(zhàn)。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰(zhàn)練習。
無氧耐力訓練
無氧耐力訓練即采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
三人組腳靶練習：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實戰(zhàn)。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇。
(10)車輪戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或條件性實戰(zhàn).由練習者一人連續(xù)打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
耐力素質(zhì)訓練的要求和注意事項
(1)根據(jù)練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數(shù)、間歇時間和間歇方式。
(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，并使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。
靈敏訓練
跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，是指在各種復雜變化的條件下運動員迅速，合理、敏捷、協(xié)調(diào)地完成各種動作的能力;靈敏協(xié)條素質(zhì)是其它各種運動素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。它有助于發(fā)展運動員的反應、起動、變換方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各種復雜戰(zhàn)術。因此，跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)對于比賽十分重要，這是在復雜多變的環(huán)境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質(zhì)，是比賽取勝的基礎。
靈敏素質(zhì)訓練
(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、后)、跪下(前、后)聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個動作另一個動作循環(huán)跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協(xié)條性。
3)跑的'專門練習法。一般采用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協(xié)調(diào)性，后一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協(xié)調(diào)練習。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令后快速完成上述不同指令動作：
(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協(xié)調(diào)性練習.設立許多障礙，練習步法的變化和移動。
(5)踢法動作的組合練習法將不同性質(zhì)的踢法動組合，練習靈敏和協(xié)調(diào)-例如：右橫踢-左后旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協(xié)調(diào)性。
注意事項
(1)靈敏度、協(xié)調(diào)索質(zhì)與其它運動素質(zhì)有密切的關系。具訓練要和其它素質(zhì)的訓練配合進行，相互貫穿。有的專門性練習是有多項練習效果的。
(2)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓練的時間不宜過長，重復次數(shù)不宜過多，因為在疲勞狀態(tài)下的練習不會使人更敏捷、更協(xié)調(diào)。
(3)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓練會對掌握和改進技術起促進作用。因而要把這種素質(zhì)訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓練。
速度訓練
速度素質(zhì)在跆拳道諸多素質(zhì)中占有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質(zhì)顯得尢為重要。比賽時速度素質(zhì)中的反應速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰(zhàn)術意圖，綜合表現(xiàn)出來。要想取得比賽的勝利，就要求運動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現(xiàn)出速度的各項素質(zhì)。因此，跆拳道速度素質(zhì)的訓練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質(zhì)的各項潛能被充分激發(fā)，使各部分的綜小的速度素質(zhì)達到盡可能完善的程度，從而提高技術和戰(zhàn)術的運用效果，爭取比賽的勝利，速度素質(zhì)訓練重點要提高反應速度和動作速度，訓練過程中要充分注意速度訓練的具體要求和注意事項。反應速度訓練
(1)簡單動作反應速度的訓練：即按動作的技術規(guī)格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應速度的提高，主要取決于運動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應速度。
主要利用以下幾種具體方法：
聽教練或同伴發(fā)出信號后進行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等�；蚵犘盘柡筮M行前進退跑、扶地轉(zhuǎn)身往返跑等練習。根據(jù)教練或同伴做出的進攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進攻，你迅速利用跳換步接后踢反擊。當教練或同伴"在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應判斷，利用適當?shù)姆椒ǹ焖龠M攻。隨著訓練時間的增加和反應速度的鞏固與提高,就可進入專訓練階段。專門訓練時采用兩種具體手段：分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應速度。如練習左臂內(nèi)格防守，接跳換步右后踢反擊的動作組合，訓練時先練右勢站立用左臂向內(nèi)格擋防守連續(xù)順勢跳換成左勢站立，然后再練習左勢站位實戰(zhàn)姿勢向右后轉(zhuǎn)體用右腳后踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據(jù)動作的強度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環(huán)境來提高簡單動作反應速度,如臨近比賽時的條件性實戰(zhàn)以及通過消除運動員心理障礙等方法來提高簡單反應速度的訓練方法均屬此列。
跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對于復雜動作的反應速度有著更高的要求。而且，它與技術、戰(zhàn)術訓練密不可分。因此復雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰(zhàn)，實戰(zhàn)和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰(zhàn)中特別是在比賽中，才能發(fā)現(xiàn)問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰(zhàn)運用中才能得到證實。因此，根據(jù)教練員事先設計好的訓練意圖,進行實戰(zhàn)對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動作的速度和時機,從而提高復雜動作的反應速度,是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發(fā)展復雜，應速度的專門訓練中，盡可能根據(jù)或模擬跆拳道比賽中產(chǎn)生復雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應后使反應時間縮短。由于復雜動作反應速度的轉(zhuǎn)移范圍較廣泛，因而應采用多種形式的專門練習，以穩(wěn)定其反應速度，縮短反應時。
動作速度訓練
所謂動作速度是一個模糊的概念。因為單純的動作速度是不存在的。我們在實踐中所觀察到的動作速度，實際上是由運動的物體或人體的其它能力，如力量，協(xié)調(diào)、耐力、技術等因素，加上速度素質(zhì)來決定的。所以，動作速度的訓練與其它運動素質(zhì)的訓練、技術訓練有密切的聯(lián)系。要培養(yǎng)動作速度，就必須有目的地發(fā)展相應的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由于速度素質(zhì)具有不易轉(zhuǎn)移的特點，因此，在動作速度的訓練過程中，訓練的任務和內(nèi)容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來，實戰(zhàn)中運動員不僅僅是快速完成動作，而且還要把這種能力保持到比賽的結束。因此，動作速度的速度耐力訓練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常采用多種形式的方法和手段進行，并圍繞提高動作速度做一些相關的和專門性的動作速度訓練。
(1)利用沖刺跑和中高速跑練習動作速度。速度練習，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續(xù)高速度狀態(tài)下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現(xiàn)在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術運用的擊力度和效果，因而被經(jīng)常采用。在專門性訓練時，可將帶有轉(zhuǎn)體、進步接做各種技術動作和組合反復訓練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉(zhuǎn)體后旋踢的動作，結合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現(xiàn)在最后用力上，從而提高后旋踢的動作速度和擊打力度。
(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進行專門練習時，可采用將不同特點的兩、三個動作或組合連續(xù)運用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉(zhuǎn)身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側踢組合，將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動作結合起來熟練后會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。
發(fā)展速度素質(zhì)的要求和注意事項
())隊員盡量以快的速度按規(guī)格要求完成動作。
(2)采用的技術動作必須是練習者已熟練掌握、形成定型的動作。
(3)練習的持續(xù)時間一般不超過1分鐘，以30秒鐘一組為宜。
(4)專門性的動作速度練習與比賽的動作結構相似，從實戰(zhàn)角度進行訓練。
(5)利用重物進行專門動作速度練習時，重物的比例重量，培養(yǎng)單純力量比速度力量的重量要小。
(6)嚴格掌握好練習的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證后一次練習完成的速度在一定范圍內(nèi)不低于前一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想象動作，但不用力。
(7)由于速度練習具有極限強度，量不宜大。
主要特點
1、以腿法為主，拳腳并用
由于競賽的需要、規(guī)則的限制和跆拳道進攻方法的特點，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據(jù)統(tǒng)計，在跆拳道技術當中，腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊范圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重于防守和格擋。
2、動作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段
跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格斗為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測方面，則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。
3、強調(diào)呼吸，發(fā)聲揚威
在跆拳道的練習當中，要求在氣勢上給人以威嚴的感覺，練習者常以洪亮并帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據(jù)日本有關研究資料證明，人在無負荷工作時，10%的肌肉會由于發(fā)聲使他們的收縮速度提高9%，在有負荷工作時更是可以提高14%。這就是為什么在比賽當中運動員會發(fā)出響亮的喊叫聲的原因。在發(fā)聲的同時停止呼吸，可以使人體內(nèi)部的阻力減小，提高動作速度，集中精力，使動作發(fā)揮出更大的威力。
4、以剛制剛，方法簡練
受跆拳道精神影響，運動員在比賽當中多是直擊直打，接觸防守，躲閃技術運用得比較少。進攻都采用直線連續(xù)進攻，以連貫快速的腳法組合擊打?qū)κ帧７朗囟嗖捎酶駬跫夹g，或采取以攻對攻，以攻代防的技術。
5、禮始禮終，內(nèi)外兼修
在任何場合下，跆拳道練習者始終以禮相待。練習活動都要以禮開始，以禮結束，以養(yǎng)成謙虛、友好、忍讓的作風，在道德修養(yǎng)方面不斷的提高自己。
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