老年人該如何減肥

　　老年人減肥有助于增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，降低體脂率，提高整體活動(dòng)能力和生活質(zhì)量。那么，老年人該如何減肥呢?下面jy135小編為大家收集整理了10個(gè)最佳的減肥方法，希望能為大家提供幫助!

　　老年人該如何減肥

　　1、 負(fù)重肌力運(yùn)動(dòng)

　　推薦老年人進(jìn)行包含了負(fù)重肌力訓(xùn)練的組合運(yùn)動(dòng)。

　　負(fù)重肌力訓(xùn)練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運(yùn)動(dòng)方式。因此對(duì)于要減去過多內(nèi)臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運(yùn)動(dòng)方式。

　　負(fù)重練習(xí)是使肌肉膨大，通過重復(fù)地、快速地提起重物來訓(xùn)練;肌力練習(xí)是使肌肉更堅(jiān)硬，通過重復(fù)地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓(xùn)練。

　　這兩種練習(xí)都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習(xí)。

　　剛開始建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評(píng)估后，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　這里的重物可以利用一些運(yùn)動(dòng)設(shè)備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設(shè)定 1 ~ 2 斤左右的負(fù)荷，根據(jù)身體反應(yīng)，逐漸增加負(fù)荷，分別練習(xí)上下肢和關(guān)鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復(fù) 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時(shí)。

　　2、 其他運(yùn)動(dòng)

　　其他運(yùn)動(dòng)方式可選擇：中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練，配合負(fù)重肌力訓(xùn)練一起進(jìn)行，能增強(qiáng)減肥效果。

　　(1)中低強(qiáng)度的.有氧訓(xùn)練：

　　步行，是適合老年人的有氧練習(xí)，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài)，增強(qiáng)骨骼密度和下肢肌肉力量。

　　每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時(shí)，最佳的速度是有點(diǎn)深呼吸，輕度出汗，也可以使用計(jì)步器，在進(jìn)行日�；顒�(dòng)時(shí)記錄每天的步數(shù)，應(yīng)每天累計(jì)達(dá)到 10000 步。

　　有關(guān)節(jié)炎的老人，可選擇對(duì)髖膝關(guān)節(jié)沒有壓力的運(yùn)動(dòng)方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓(xùn)練方式。

　　(2)柔韌性訓(xùn)練：

　　能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)動(dòng)幅度、靈活性和準(zhǔn)確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，特別適合有摔倒風(fēng)險(xiǎn)的老人。

　　可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

　　若整個(gè)手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

　　可以進(jìn)行包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳。

　　需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要緩慢循序漸進(jìn)，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。

　　(3)平衡訓(xùn)練：

　　能增強(qiáng)老人對(duì)身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

　　比如抬腿練習(xí)，單腿站立練習(xí)，手膝位四點(diǎn)支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。注意：

　　練習(xí)應(yīng)從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習(xí)，逐漸過渡到閉眼練習(xí);逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動(dòng)，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時(shí)，旁邊要有人進(jìn)行保護(hù);要遠(yuǎn)離家具等堅(jiān)硬物體，以防失去平衡而撞傷。

　　因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。

　　高蛋白質(zhì)飲食

　　研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于肌少型肥胖的老年人，高蛋白質(zhì)飲食比普通蛋白質(zhì)飲食更適合這類人群。

　　高蛋白質(zhì)飲食能產(chǎn)生更大的脂肪消耗，特別是內(nèi)臟脂肪、能優(yōu)化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達(dá)到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標(biāo)，并能提供大量的必要營養(yǎng)元素。

　　推薦 1、2 ~ 1、6 g 蛋白質(zhì)/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質(zhì)的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質(zhì)的食用應(yīng)占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

　　家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

　　三餐的分配方法中，應(yīng)注意：

　　早餐應(yīng)攝入足夠蛋白質(zhì)(不少于 35 g)，可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對(duì)晚上不健康零食的需求;不吃早餐，會(huì)明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)(>48 g)，能產(chǎn)生更強(qiáng)的肌肉合成效果。

　　另外，對(duì)于絕經(jīng)后婦女和老年人，每日 1000 mg 鈣劑(包括飲食中的鈣)，維生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本補(bǔ)充劑。

　　可能會(huì)增重的藥物

　　減肥時(shí)可能會(huì)涉及到藥物的調(diào)整，因此建議一定要提供全面的病史和用藥信息給醫(yī)生。

　　下列是能引起體重增加的藥物，如果打算減肥，詢問醫(yī)生，能否用其他藥物替代：

　　抗癲癇藥：加巴噴丁抗精神病藥：奧氮平抗抑郁藥：三環(huán)類抗抑郁藥降血糖藥：磺脲類、噻唑烷二酮類β 受體阻滯劑類固醇激素總結(jié)

　　老年人肥胖呈上升趨勢(shì)，由于老年人特殊的體脂分布特點(diǎn)——肌少型肥胖，中青年的減肥方法并不適用于老年人。

　　雖然直到今天仍然缺乏對(duì)老年人群肥胖的明確的定義和治療指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范圍內(nèi)安全運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提高老年人整體活動(dòng)能力和生活質(zhì)量是不容置疑的。