短跑的一周訓(xùn)練計(jì)劃

　　短跑是人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。那么，短跑的訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定呢?下面jy135小編為大家整理了短跑的訓(xùn)練計(jì)劃，希望能為大家提供幫助!

　　田徑隊(duì)短跑訓(xùn)練計(jì)劃

　　星期一

　　一、 早晨訓(xùn)練時(shí)間(6：30---7：30)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習(xí)(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))

　　3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

　　擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車(chē)輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大)。

　　二、 下午訓(xùn)練時(shí)間(5：30—6：30)

　　1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;

　　2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練(徑賽項(xiàng)目)：

　　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;

　　(2)行進(jìn)間60米×3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌;

　　(3)100米×2，400米×2請(qǐng)注意100米全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

　　3、結(jié)束部分15分鐘 ()

　　(1)放松跑200米; (400/)

　　(2)墊上互相磕打放松;

　　(3)上下肢相互間放松。

　　星期二

　　一、早晨訓(xùn)練時(shí)間(6：30---7：30)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習(xí)(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))

　　3、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車(chē)輪跑等

　　4、換物折返跑：5米三向

　　二、下午訓(xùn)練時(shí)間5:30----6：30

　　1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;

　　2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回×3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面)。 然后200米×4

　　3、結(jié)束部分20分鐘

　　(1) 放松跑200米;

　　(2) 墊上互相磕打放松。;

　　(3) 上下肢相互間放松

　　星期三

　　一、 早晨訓(xùn)練時(shí)間(6：30----7：30)

　　1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;

　　2、 柔韌性練習(xí)：

　　(1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí);

　　(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí);

　　(3)整個(gè)身體的.各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　3、放松跑400米。

　　二、 下午訓(xùn)練時(shí)間5：30----6：30

　　1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;

　　2、 彈跳力和力量練習(xí)：

　　(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);

　　(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)(墊上完成);

　　(3)橡皮條(牽引練習(xí)); (練習(xí)400/200 各3個(gè))

　　(4)扛鈴(負(fù)重蹲立)20次×4，每次間隙放松跑200米。

　　3、 結(jié)束部分15分鐘(墊上磕打放松)。

　　星期四

　　一、早晨訓(xùn)練時(shí)間(6：30----7：30)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習(xí)(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))

　　3、彎道跑練習(xí)4組

　　4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式

　　二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：30----6：30

　　1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

　　(1) 慢跑 3×200米;

　　(2) 稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

　　2、 力量性練習(xí)

　　(1)如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí); (200米×3)

　　(2)各種短距離往返跑比賽。 (400×4)

　　3、結(jié)束部分15分鐘

　　(1)放松跑200米;

　　(2)墊上互相磕打放松。;

　　(4) 上下肢相互間放松

　　星期五

　　一、早晨訓(xùn)練時(shí)間(6：30----7：30 )

　　1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：(慢跑3×200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。)

　　2、靈敏性練習(xí)。

　　(1)各種快速反應(yīng)練習(xí);

　　(2)站立式起跑30-40米;

　　(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　　3、結(jié)束部分15分鐘

　　(1)放松跑200米;

　　(2)墊上放松。

　　短跑訓(xùn)練周計(jì)劃 []

　　星期一：

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)(15分鐘)

　　2、蹲踞式起跑15米×10次

　　3、60米×3次(全速)

　　4、80米×2次(全速)

　　5、100米×2次(90%的速度)

　　6、200米×2次(90%的速度)

　　7、150米×1次(80%的速度(參加400米運(yùn)動(dòng)員 加 400×1全力)

　　8、放松

　　星期二：

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)(15分鐘)

　　2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

　　+150米慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘。

　　3、腹背肌練習(xí)10×5組(仰臥起坐、元寶兩頭起等) 加一個(gè)全力400米

　　4、放松

　　星期三：

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)(15分鐘)

　　2、負(fù)重弓箭步走70-85%，6- 8組×7次

　　3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

　　4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次

　　5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

　　6、提踵跳50%，4組×8-10次

　　7、深蹲80-95%，6組×5次

　　8、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%， 4-5組

　　9、拖重物跑40%，80-100米×3組

　　10、放松

　　星期四：

　　1、靈敏性練習(xí)、聽(tīng)哨音跑、聽(tīng)信號(hào)變向跑;

　　2、跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：

　　小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;

　　后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　　高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

　　高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　　3、快速跑：60米×3次;

　　4、彎道跑：3—4次

　　5、放松

　　星期五：

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)(15分鐘)

　　2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組

　　3、100米——200米——150米——400米——150米——

　　200米——100米(勻速跑)

　　4、腹背肌10×5組

　　5、小跳(沙坑)40次

　　6、放松

　　星期六

　　1熱身，100 200 400強(qiáng)度 力量訓(xùn)練。