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高考100米的訓(xùn)練方法
高考百米技術(shù)訓(xùn)練指的是針對(duì)高考百米技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)學(xué)生進(jìn)行如上肢、軀干、腿部等的訓(xùn)練。如100米跑從外觀上看比較簡(jiǎn)單，因此容易使人產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為短跑比的就是身體素質(zhì)。那么，高考100米的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面為大家整理了高考100米的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
高考100米的訓(xùn)練方法 1
1、擺動(dòng)腿大小腿的折疊角
從技術(shù)上講，減少前蹬制動(dòng)阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動(dòng)作，而合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的擺動(dòng)作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動(dòng)腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動(dòng)作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動(dòng)矩相同的情況下，擺動(dòng)效果取決于擺的長(zhǎng)短的質(zhì)量重心是否靠近擺動(dòng)軸。大小腿折疊角越小，擺動(dòng)腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié);擺動(dòng)半徑短，則擺動(dòng)速度、幅度都會(huì)有所提高。
2、兩大腿夾角
現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時(shí)骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是加大后蹬結(jié)束時(shí)兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說(shuō)明擺動(dòng)越積極，有利于增加步長(zhǎng)，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長(zhǎng)來(lái)縮短支撐時(shí)間，則得不償失。
3、小步跑
把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無(wú)弊病，動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會(huì)有積極作用。
4、 高抬腿跑
在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時(shí)過(guò)渡自然，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。
5、后蹬跑
對(duì)后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時(shí)，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這種連貫動(dòng)作對(duì)跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過(guò)渡到加速跑。
絕對(duì)速度訓(xùn)練
縱觀百米跑的整個(gè)過(guò)程可以清楚地看到，途中跑的段落最長(zhǎng)，可占整個(gè)過(guò)程的60%以上;速度最快，超過(guò)了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對(duì)速度來(lái)完成，而動(dòng)作速率是絕對(duì)速度的一個(gè)重要前提和保障。要把動(dòng)作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，加大練習(xí)力度，提高絕對(duì)速度水平。同時(shí)還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高，只有三者合理有序的結(jié)合與發(fā)展，才能全方位提高短跑成績(jī)。
動(dòng)作速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下。主要是提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下。一般是行進(jìn)間跑30- 60米，可以跑3-4次，2-3組�；蚴嵌叹嚯x 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3-4次，2-3組。另一練習(xí)是短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)可以跑2-3組，或 (30米+60米+100米+60米+30米)可以跑2-3組。也可以根據(jù)練習(xí)者的條件作短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，可以跑3次，2-3組，或者作讓距離追趕跑60-100米，可以跑3-5次，2-3組。其輔助練習(xí)有順風(fēng)跑或下坡跑 30-60米，可以跑 3-4次，2-3組。膠帶牽引跑(30-60米，可以跑 4-5次，2-3組等)。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：一般是在作半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習(xí)，同時(shí)可以做各種反應(yīng)加速的游戲等。
力量訓(xùn)練
高考百米力量訓(xùn)練主要指的是針對(duì)百米跑的力量特征，結(jié)合學(xué)生的年齡等特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行負(fù)重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓(xùn)練就是要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)(舉)重練習(xí)、抗阻力練 習(xí)和跳躍練習(xí)。
負(fù)重或抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：采取這種練習(xí)要在安全的環(huán)境下進(jìn)行，并且要有教練或老師在場(chǎng)指導(dǎo)和監(jiān)督。負(fù)重練習(xí)可以選擇負(fù)杠鈴練習(xí)一些 (全蹲、半蹲、1/3蹲)，最大負(fù)荷量70-80%，逐漸增大到100%。每組4-5次，完成5-7組;也可以進(jìn)行負(fù)重弓步走，最大負(fù)重量40%，弓步走距離40-60米，完成5-7組;還有作負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70一80%，每組5-7次，完成5-7組;或負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20-30%，每組40-60次，完成5-7組;或負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20一30%，每組40-50米，完成 5-7組等�？棺杈毩�(xí)可以選擇啞鈴跳，重量15-25公斤，每組10-20次，完成5-7組;拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5-6組;也可以選擇膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、腰肌等力量練習(xí)，完成5-6組;或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)
跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。
水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。常見(jiàn)的有短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定 10-20級(jí)蛙跳，4-6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳;長(zhǎng)距離跳躍：100-300米跨步跳、跑與跳結(jié)合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用 80-90%的力量完成。
放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練就是必要時(shí)肌肉的完全收縮，不必要時(shí)肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績(jī)的重要因素。
在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創(chuàng)造休息條件，不應(yīng)理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進(jìn)行輕快的技術(shù)動(dòng)作工作的協(xié)同。上肢動(dòng)作也是保持身體放松的另一個(gè)關(guān)鍵，應(yīng)盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點(diǎn)是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因?yàn)檫@是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術(shù)的前提，動(dòng)作放松才能掌握合理的正確技術(shù)，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成放松能力的基礎(chǔ)。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項(xiàng)素質(zhì)、專項(xiàng)能力諸因素有直接關(guān)系。放松能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加速大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于步頻的發(fā)揮。
要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的伸展性知關(guān)節(jié)的靈活性，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)大幅度完成動(dòng)作(如步幅)的作用十分明顯，這對(duì)要求快速奔跑的項(xiàng)目十分重要。在此基礎(chǔ)上對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員還必須采用以下的一些專門性練習(xí)方法。
幾項(xiàng)跑的專門性練習(xí)：
慣性跑在100米-300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性 ”跑進(jìn)30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑 30-40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑 動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的肌肉感覺(jué)。
變頻跑在60-80米的距離內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員在在起跑后5-6步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，而后放松2-3步再加速5-6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過(guò)2-3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次6-8組，每組問(wèn)歇 2-3分鐘。
放松大步跑采用120-250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次跑6-8組，每組間歇2-3分鐘。
節(jié)奏跑按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30-60米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊(duì)員在再整個(gè)跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運(yùn)動(dòng)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。
高考100米的訓(xùn)練方法 2
100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法。
一、起跑平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松�！邦A(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下
�。�1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；
（2）快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
�。�3）30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。
注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了.百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬，槍響后上體不要過(guò)早抬起.
三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。
現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。使用邁佳步智能短跑計(jì)時(shí)器，可有效知道自己的成績(jī)，精確度大大提高。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：
�。�1）下坡跑放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。
�。�2）順風(fēng)跑道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。
�。�3）勻速放松大步跑通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。
（4）節(jié)奏跑在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。
四、沖刺跑沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾�、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等�?/p>
快速蛙跳練習(xí)此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
高考100米的訓(xùn)練方法 3
1、步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵
步長(zhǎng)主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。在訓(xùn)練中，可以結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
對(duì)于步頻的訓(xùn)練，可以側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練方法
采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，還可采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度。
2、提升絕對(duì)速度
絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不僅決于體育生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于體育生們掌握跑步技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。
因此，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑步的技術(shù)動(dòng)作交替環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法
① 20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí)。
② 4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
�、� 下坡跑練習(xí)。
�、� 順風(fēng)跑練習(xí)。
⑤ 各種短段落的變速跑練習(xí)。
3、速度耐力是指保持高速跑的能力
100米短跑是典型的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為基礎(chǔ)，建立有氧耐力發(fā)展，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法
�、俜磸�(fù)跑
②組合跑
�、圩兯倥�
④節(jié)奏跑
�、菰揭芭�
4、身心放松會(huì)減少無(wú)用功的消耗
因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的，如果情緒緊張就會(huì)把能量消耗在無(wú)用功中，降低肌肉的效率，影響速度。體育生若能善于放松自然跑，就能降低無(wú)用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。
訓(xùn)練方法
①提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑
�、谔岣吖�(jié)奏感，按照教練員的不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑
③提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑
�、芴岣咚俣雀�，采用不同速度和距離的變速跑等
5、力量是速度的核心
由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。因此，在100米短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。
體育訓(xùn)練需要講究方式方法，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練一定會(huì)效果，切不可追求成績(jī)盲目訓(xùn)練。
教練指導(dǎo)在體育訓(xùn)練中尤其重要！好的教練能定制系統(tǒng)性的訓(xùn)練規(guī)劃，幫助學(xué)生高效訓(xùn)練，穩(wěn)步提升運(yùn)動(dòng)水平。
高考100米的訓(xùn)練方法 4
一、要提高100米跑的成績(jī)，首先必須明確三者關(guān)系：
短跑訓(xùn)練要緊緊圍繞速度、技術(shù)、力量三個(gè)方面展開(kāi)，短跑的速度、技術(shù)、力量之間關(guān)系是密不可分得，速度是核心，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是載體。不同的專項(xiàng)速度，必然要求與之相適應(yīng)的不同的專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量。
二、抓好五個(gè)速度(速度是核心):加速能力、速度耐力、絕對(duì)速度、動(dòng)作速率、速度能力，一定要優(yōu)先發(fā)展絕對(duì)速度。
1、絕對(duì)速度:優(yōu)先發(fā)展，確保在訓(xùn)練中的主導(dǎo)地位，主要采用短間距的跑格練習(xí)，男 1.5，女 1.2米(間隔)，15~20步；30、50、70 米的助力跑(順風(fēng)跑、牽引跑);30、50、60 米的計(jì)時(shí)跑:80、120、150、300米成組的大強(qiáng)度的重復(fù)跑； 60、80、120、150 米成組的大幅度的單足跳、跨步跳、交換跳等。60 米以內(nèi)的短跳練習(xí)主要發(fā)展機(jī)體無(wú)氧非乳酸供能的能力；80 米以上的長(zhǎng)跳練習(xí)主要發(fā)展機(jī)體無(wú)氧非乳酸和無(wú)氧乳酸的混合供能能力。
2、動(dòng)作速率:要提高絕對(duì)速度首先必須十分突出動(dòng)作速率的訓(xùn)練，只有運(yùn)動(dòng)速率提高了，絕對(duì)速度才能上得去。主要來(lái)用原地5、10、15、20 秒的擺臂練習(xí)；原地5、10、15、20 秒的小步跑、高抬腿跑；雙杠支撐車輪跑；30-40米的小步跑、單足跳、跨步跳、交換跳、高抬腿跑等練習(xí)。
3、加速能力：主要采用連續(xù)跳欄架、負(fù)重快速弓前步交換跳、負(fù)重快速跑、快速抓舉、快速挺舉、站立式起跑，30、40、50 米、蹲踞式起跑，20、30、50 米。
4、速度能力:速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的 100~200 米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。
5、速度耐力：速度耐力是指強(qiáng)度稍低(約 80%-90%)的250~400 米段落跑，其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇相對(duì)要短一些。主要采用 250~400米跑過(guò)程中的后程 30、40、50 米的積極加速或者可采用破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的負(fù)重跑、牽引跑、上坡跑、頂風(fēng)跑等。
三、突出專項(xiàng)技術(shù)(技術(shù)是載體):
1、半高抬腿小步跑：主要強(qiáng)調(diào)足、踝著地的動(dòng)作與速度，在傳統(tǒng)小步跑動(dòng)作的基礎(chǔ)上，練習(xí)中強(qiáng)化擺動(dòng)腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿，加快腳著地的速度。改變過(guò)去大腿前擺與下壓的幅度小，強(qiáng)化前腳掌的著地。
2、下壓式高抬腿跑：主要強(qiáng)調(diào)伸髖的動(dòng)作與速度，練習(xí)中強(qiáng)化擺動(dòng)腿上擺結(jié)束后快速伸髖，加快大腿下擺速度。改變過(guò)去強(qiáng)調(diào)抬腿的幅度與速度，忽視下壓扒地的幅度與速度。
3、行進(jìn)間車輪跑：主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺與伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與有效性(動(dòng)作速度與動(dòng)作方向)，練習(xí)中強(qiáng)化擺動(dòng)腿擺到最高點(diǎn)快速伸骸下壓，同時(shí)伸小腿鞭打扒地，支撐腿屈髖前擺。改變過(guò)去強(qiáng)調(diào)后蹬的速度與力量的后蹬跑。
4、提高擺動(dòng)幅度：重視送骸與韌韌性，如行進(jìn)間弓前步送髖走、跨欄坐轉(zhuǎn)髖、各種手扶肋木與行進(jìn)間的踢腿與擺腿等練習(xí)，以達(dá)到提高擺動(dòng)的幅度的目的，這是提高擺動(dòng)幅度的基礎(chǔ)性工作。
5、提高擺動(dòng)能力：圍繞擺動(dòng)，主要包括髖的擺動(dòng)、肩的擺動(dòng)以及掌趾和關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)能力。
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