提高長跑速度的訓(xùn)練方法

　　長距離跑簡稱長跑。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。那么，提高長跑速度的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了提高長跑速度的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　提高長跑速度的訓(xùn)練方法

　　一、快速跑的能力訓(xùn)練

　　(一)加速跑練習(xí)

　　訓(xùn)練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

　　(二)反復(fù)跑練習(xí)

　　可分別進(jìn)行200米、300米、400米距離的反復(fù)跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

　　(三)變速跑練習(xí)

　　1、等距離變速跑

　　等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

　　2、不同距離變速跑

　　如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強(qiáng)度在個人最快速的85%～90%之間。

　　3、下坡跑練習(xí)

　　該練習(xí)是借助于練習(xí)環(huán)境和外力發(fā)展速度的一種方式。在練習(xí)中，可根據(jù)環(huán)境的不同確定快速跑的距離和速度。

　　二、輔助性能力訓(xùn)練

　　(一)柔韌性練習(xí)

　　該練習(xí)是長跑運動員必不可少的一個練習(xí)內(nèi)容。其不僅有助于避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習(xí)安排在課后的放松活動中，可以促進(jìn)運動疲勞的'盡快恢復(fù)。

　　(二)快速力量練習(xí)

　　1、高抬腿跑

　　要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習(xí)次數(shù)在20秒單腿3次以上。

　　2、后蹬跑

　　該練習(xí)的目的在于發(fā)展運動員的后蹬力量，練習(xí)距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協(xié)調(diào)，大腿后蹬快速、充分。

　　3、單腳原地跳

　　可在沙坑內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，單腳跳40次以上換另外一只腳進(jìn)行。要求：膝關(guān)節(jié)彎曲程度越小越好。

　　4、雙腳跳繩

　　一分鐘為一組。要求：通過練習(xí)，逐漸提高熟練程度，并不斷增加每組的跳躍次數(shù)。