長跑的訓練技巧

　　跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。那么，長跑的訓練技巧有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了長跑的訓練技巧，希望能為大家提供幫助!

　　長跑訓練技巧

　　一、持續(xù)跑訓練法

　　持續(xù)跑訓練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機能，而且還可以提高無氧能力。

　　采用持續(xù)跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據(jù)運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結(jié)束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

　　科學研究和實踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來說不太適合。

　　持續(xù)跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

　　1、跑持續(xù)跑

　　一般持續(xù)1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

　　2、速持續(xù)跑

　　一般持續(xù)1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習。

　　3、快速持續(xù)跑

　　一般持續(xù)時間為30分鐘-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的`能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

　　持續(xù)跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

　　持續(xù)跑的好處：由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟的跑法對學習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

　　持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續(xù)跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎(chǔ)訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

　　二、變速訓練法(速度游戲)

　　又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據(jù)訓練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經(jīng)風靡一時。